Gdyby tylko utrata masy ciała była tak prosta jak ważenie żywności. Inwestowanie w wagę żywności może pomóc ci kontrolować porcje, ale nie jest to jedyny czynnik, który musisz wziąć pod uwagę, gdy chcesz uzyskać zdrowszą wagę. Skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do jakiegokolwiek planu odchudzania.
Dlaczego ważenie żywności ma znaczenie
Utrata masy ciała wymaga zmian stylu życia, które wpływają na bilans energetyczny, zgodnie z oświadczeniem Stanowiska Akademii Żywienia i Dietetyki (AND) ze stycznia 2016 r. W sprawie interwencji i leczenia w leczeniu nadwagi i otyłości, opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition i dietetyka. Mówiąc prościej, aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż te, które spalasz.
Chociaż ćwiczenia są kluczową częścią równania odchudzania, to, co jesz, może mieć większy wpływ, zgodnie z badaniem z sierpnia 2012 r. Opublikowanym w Otyłości . Badacze odkryli, że interwencje polegające wyłącznie na diecie pomogły uczestnikom stracić 8, 5 procent masy ciała w ciągu 12 miesięcy badania, podczas gdy interwencje wyłącznie ćwiczeniowe spowodowały jedynie 2, 4 procent straty. Dla przypomnienia, grupa, która stosowała dietę odchudzającą i program ćwiczeń najbardziej straciła na 10, 2 procent.
Utrata masy ciała nie polega tylko na ważeniu żywności - chodzi o kalorie. Liczba kalorii potrzebnych każdego dnia, aby schudnąć, zależy od płci, wieku, aktualnej masy ciała, celów odchudzania, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia. Według AND, większość kobiet może schudnąć, zużywając od 1200 do 1500 kalorii dziennie, a większość mężczyzn może odchudzić się jedząc od 1500 do 1800 kalorii.
Monitoruj tempo utraty wagi, aby pomóc Ci dostosować spożycie kalorii. Większość ekspertów ds. Zdrowia zgadza się, że nie powinieneś tracić więcej niż 2 funty tygodniowo. Zbyt szybka utrata może oznaczać utratę masy mięśniowej, co może wpłynąć na poziom energii i opóźnić wysiłki związane z odchudzaniem.
Jedzenie tego, co się liczy
Kalorie odgrywają dużą rolę w grze odchudzającej, ale rodzaje jedzenia, które wydajesz na kalorie, również ma znaczenie. Utrata wagi jest łatwa, ale utrzymanie jej z dala jest trudne. Aby skutecznie schudnąć, musisz spojrzeć na swój plan odchudzania jako nowy styl życia, a nie szybki sposób, mówi AND. Rodzaje żywności, które dołączasz, mogą pomóc lub zaszkodzić twoim wysiłkom.
Zdrowa dieta odchudzająca powinna zawierać dużo owoców i warzyw. Niskokaloryczne, bogate w witaminy i minerały oraz dobre źródło błonnika, owoców i warzyw powstrzymuje głód i podnosi poziom energii. Pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty, są lepszymi źródłami składników odżywczych niż ich wyrafinowane odpowiedniki. Są również dobrym źródłem błonnika, dzięki czemu czujesz się pełny.
W przypadku białka i wapnia bez nadmiaru kalorii wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne lub roślinne, takie jak niskotłuszczowy jogurt lub mleko sojowe. Uzupełnij swój plan o chude źródła białka, takie jak drób, ryby i owoce morza, chude czerwone mięso i fasolę.
Dopuszczalne jest dołączanie smakołyków, gdy próbujesz schudnąć. Wycinanie ulubionych smakołyków może doprowadzić cię do porażki. Pamiętaj tylko o kaloriach i porcjach, aby utrzymać równowagę ogólnych kalorii. Skorzystaj z internetowego dziennika żywności, który pomoże Ci śledzić spożycie kalorii i składników odżywczych.
Ważenie żywności w celu kontroli porcji
AND sugeruje, że plany kontrolowane porcjami są bardzo skuteczne w pomaganiu ludziom w odchudzaniu i utrzymywaniu go z dala. Ważenie żywności jest dobrym sposobem na kontrolowanie porcji i może sprawić, że będziesz bardziej świadomy wielkości porcji. Niektóre wagi podają nawet informacje o wartości odżywczej, takie jak ilość węglowodanów.
Podczas ważenia żywności na wadze ważna jest znajomość podstawowych porcji i masy. Na przykład:
- 117 gramów (4, 1 uncji) gotowanego makaronu pełnoziarnistego = 174 kalorii
- 182-gramowe (6, 4 uncji) jabłko = 95 kalorii
- 156 gramów (5, 5 uncji) gotowanych brokułów = 55 kalorii
- 170-gramowy (6 uncji) ugotowany filet z łososia = 309 kalorii
- 29 gramów (1 uncja) niskotłuszczowego sera szwajcarskiego = 50 kalorii
Ważenie jedzenia w domu jest łatwe, ale możesz nie być w stanie zabrać wagi z jedzeniem wszędzie. Klinika Mayo sugeruje stosowanie znanych przedmiotów, które pomagają kontrolować porcje, gdy nie masz wagi.
- Jeden baseball = 1 filiżanka (8 uncji lub 227 gramów)
- Jedna piłka tenisowa lub krążek hokejowy = 1/2 szklanki (4 uncje lub 113 gramów)
- Talia kart = 3 uncje (85 gramów) mięsa, kurczaka lub ryby
Jeśli korzystanie z wagi spożywczej, miarek i znanych przedmiotów nie pomaga w utracie wagi, użyj talerza, aby kontrolować kalorie i porcje. Napełnij połowę talerza warzywami, jedną czwartą białka i jedną czwartą pełnymi ziarnami. Dodaj niskotłuszczowy jogurt lub kawałek świeżych owoców, aby uzupełnić posiłek.
