Jak budować większe mięśnie łydek dla kobiet

Kobiety mogą budować duże mięśnie łydek za pomocą wolnych ciężarów i urządzeń do ćwiczeń. Twoje łydki obejmują mięsień brzuchaty łydki, górny mięsień w kształcie podkowy i podeszew, dolny, dłuższy mięsień. Ćwicz mięśnie łydek jeden dzień w tygodniu pod koniec treningu nóg. Użyj wystarczająco dużych ciężarów, abyś mógł wykonać tylko od 6 do 12 powtórzeń na zestaw. Wykonaj od czterech do sześciu zestawów po cztery różne ćwiczenia łydek na trening.

Kobieta rozciąga mięśnie nóg. Źródło: kaspiic / iStock / Getty Images

Krok 1

Wykonuj jednonogie uniesienia cieląt, umieszczając 25-funtową płytę obciążeniową na podłodze w pobliżu nieruchomego obiektu. Trzymaj ciężki hantle w prawej ręce i umieść podstawę palców prawej stopy na krawędzi płyty obciążającej. Skurcz łydki, aby podnieść ciało tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując skurcz przez trzy sekundy. Opuść piętę z powrotem nieco poniżej powierzchni płytki i powtórz dla jednego zestawu. Zmieniaj ręce i stopy, aby pracować z lewym łydkiem.

Krok 2

Wykonuj podwójne podbicia łydek w pozycji siedzącej na maszynie do podnoszenia łydek. Załaduj maszynę na obciążniki. Wsuń się do maszyny z udami pod poduszkami i podstawą palców u stóp platformy do podnoszenia. Skieruj palce na zewnątrz po przekątnej. Zdejmij ciężarek z zaczepu zabezpieczającego. Kurcz cielęta, aby podnosić ciężary i utrzymuj skurcz przez trzy sekundy. Opuść pięty i powtórz.

Krok 3

Wykonuj wyciskanie łydek na prasie do nóg. Załaduj maszynę na obciążniki. Ułóż tułów, tułów i pośladki tak, jakbyś naciskał na nogi. Umieść podstawę palców u stóp platformy prasującej, kierując palce do wewnątrz. Pozostaw zaczep zabezpieczający na miejscu, aby ciężar nie spadł na twoje ciało. Skurcz swoje łydki, jakby chciał skierować palce u nóg, trzymając skurcz przez trzy sekundy i powtórz.

Krok 4

Kompletne wyciskanie łydek ze sztangi w przysadzistym stojaku, aby zakończyć trening łydek. Umieść dwie 25-funtowe płyty obciążające blisko siebie pod sztangą. Ustaw sztangę nieco powyżej kolan i dodaj do niej obciążniki. Stań na płytkach obciążających u podstawy palców u ich stóp. Chwyć sztangę i podnieś ją ze wsporników. Oprzyj się na przysadzistym stojaku, aby sztanga przesuwała się w górę i w dół stojaka, podnosząc i opuszczając ciało na palcach stóp.

Krok 5

Pij shake proteinowo-węglowodanowy natychmiast po treningu, aby zbudować mięśnie łydek. Wymieszaj szklankę odtłuszczonego mleka odtłuszczonego, wodę, dwie miarki proszku z białka serwatki i owoce w przenośnym blenderze.