Potrzebujesz prawidłowego tłuszczu w diecie. Tłuszcz jest nie tylko źródłem energii, ale jest niezbędny do wielu ważnych procesów biologicznych i fizjologicznych w twoim ciele, w tym do wzrostu i rozwoju. Ważne jest, aby zarządzać rodzajami spożywanego tłuszczu, ponieważ nie cały tłuszcz jest równy. Jedząc 10 gramów tłuszczu, możesz przyczyniać się do optymalnego zdrowia lub spożywać więcej pustych kalorii niż to konieczne. Jakość tych 10 gramów tłuszczu, więcej niż ilość, jest ważna dla zdrowia.
Wskazówka
To, czy 10 gramów tłuszczu to dużo na posiłek, zależy od rodzaju spożywanego tłuszczu i od innych tłuszczów zawartych w diecie na dany dzień. Twoja masa ciała również robi różnicę, ponieważ to determinuje twoje RDA dla tłuszczu.
Ile potrzebujesz?
Ilość tłuszczu, którą powinieneś spożywać w ciągu dnia, zależy od spożycia kalorii, które może się różnić w zależności od tego, jak jesteś aktywny, twoja waga, wiek i płeć. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 mówią, że całkowite spożycie tłuszczu wynosi od 20 do 35 procent dziennych kalorii. Na przykład, przy 2000 kalorii dziennie, sugerowana górna granica całkowitego tłuszczu wynosiłaby około 78 gramów, mówi Mayo Clinic.
Wybierz tłuszcze nienasycone
Jeśli 10 gramów tłuszczu, który spożywasz na śniadanie, jest tłuszczem nienasyconym, może zapewnić pewne istotne korzyści zdrowotne. FDA twierdzi, że jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze pomagają w absorpcji witamin i w produkcji witaminy E. Izolują i amortyzują twoje ciało oraz wspierają metabolizm. Nienasycone tłuszcze są zwykle płynne w temperaturze pokojowej. Jednonienasycone tłuszcze znajdują się w produktach spożywczych, takich jak oleje roślinne (oliwa, olej rzepakowy i olej arachidowy), masło orzechowe i orzechowe oraz awokado.
Wielonienasycone tłuszcze są uważane za niezbędne, ponieważ są wymagane do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą pochodzić z diety. Niezbędne tłuszcze odgrywają rolę w wielu procesach organizmu, w tym w funkcjach układu odpornościowego i nerwowego, w krzepnięciu krwi i regulacji ciśnienia krwi. Tłuszcz wielonienasycony pochodzi również ze źródeł roślinnych. Żywność zawierająca wielonienasycone tłuszcze to nasiona słonecznika, kukurydza, soja i orzechy.
Ogranicz tłuszcz nasycony
Tłuszcz nasycony pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego i niektórych olejków tropikalnych. Jest to tłuszcz często związany z podnoszeniem poziomu cholesterolu LDL i zwiększeniem stanu zapalnego. Jeśli 10 gramów tłuszczu w posiłku zawiera wysoki procent tłuszczów nasyconych lub trans, musisz monitorować każdy inny tłuszcz dodany do dziennego spożycia tłuszczów nasyconych, aby zapobiec negatywnemu wpływowi na twoje zdrowie.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają ograniczenie dziennego spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 10 procent spożycia kalorii, co stanowiłoby 22 gramy, jeśli je się dietę 2000 kalorii dziennie. Jeśli Twój posiłek zawiera 10 gramów tłuszczów nasyconych, stanowiłoby to prawie połowę zalecanego spożycia tłuszczów nasyconych na dzień.
Dla osób, które muszą obniżyć poziom cholesterolu, American Heart Association zaleca, aby tłuszcze nasycone pochodziły z nie więcej niż 5 do 6 procent kalorii. Na przykład w codziennej diecie 2000 kalorii nie więcej niż 120 z nich powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, co odpowiada około 11 do 13 gramom tłuszczów nasyconych dziennie. Produkty bogate w tłuszcze nasycone obejmują tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne, masło, olej palmowy i kokosowy oraz wypieki.
Unikaj tłuszczów trans
Nie ma bezpiecznego poziomu tłuszczów trans, więc nie powinny one stanowić istotnej części diety. Kwasy tłuszczowe trans powstają w wyniku uwodornienia, przekształcenia ciekłego tłuszczu w stały tłuszcz. Żywność z tłuszczami trans obejmuje stałą margarynę, tłuszcz piekarniczy, śmietanki do kawy w proszku i płynach oraz wiele paczkowanych i przetworzonych produktów spożywczych.
Dokonuj mądrych wyborów tłuszczu
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, mieć problem zdrowotny, czy po prostu chcesz być zdrowy, tłuszcze, które wybierzesz, mogą coś zmienić. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych może przyczynić się do poprawy zdrowia, o ile zastąpisz je dobrymi tłuszczami, zwłaszcza tymi zawierającymi kwasy omega-3, a nie rafinowanymi węglowodanami. Innymi słowy, nie idź bez tłuszczu, idź dobrze tłuszcz. Akademia Żywienia i Dietetyki oferuje świetne sugestie dotyczące włączenia zdrowych tłuszczów do diety:
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, zastępując część czerwonego mięsa fasolą, orzechami, drobiem i rybami.
- Jedz więcej tłuszczów omega-3, znajdujących się w rybach, orzechach włoskich, mielonych nasionach lnu, oleju rzepakowym i oleju sojowym.
- Gotuj z oliwą z oliwek zamiast kija margaryny lub tłuszczu.
- Jedz więcej awokado, które zawierają tłuszcze zdrowe dla mózgu i są bardzo sycące.
- Dodaj orzechy do potraw warzywnych i wymieszaj je z bułką tartą na polewy.
