Wapienne zapalenie ścięgien ma miejsce, gdy złogi wapnia w ramieniu powodują stan zapalny jednego ze ścięgien, co ogranicza zakres ruchu i może być bolesne. Możesz doświadczyć wapniowego zapalenia ścięgien w obu ramionach lub tylko w jednym z nich. Ćwiczenia rozciągające ramiona są korzystne, ponieważ utrzymują i poprawiają ograniczony zakres ruchu; ćwiczenia wzmacniające ramiona są ważne w przypadku wapniowego zapalenia ścięgien, ponieważ mogą zmniejszyć nacisk na złogi wapnia.
Izometryczny obrót wewnętrzny
Jednym z ćwiczeń wzmacniających mankiet rotatora jest ćwiczenie izometrycznej rotacji wewnętrznej. Izometria trenuje mięśnie przez skurcz bez ruchu, aby stawić opór i ustabilizować się przed działaniem siły zewnętrznej. W takim przypadku użyj ściany jako siły, na którą oprą się twoje mięśnie ramion.
Stań przy zewnętrznym rogu ściany z chorym ramieniem u boku. Zegnij ramię, aby zrobić kąt prosty, i skieruj przedramię na bok. Przyłóż dłoń płasko do ściany. Następnie dociśnij dłoń do ściany przez 10 sekund. Zrelaksuj się i powtórz dla wielu powtórzeń, zgodnie z zaleceniami lekarza lub fizjoterapeuty.
Izometryczny obrót zewnętrzny
Izometryczny obrót zewnętrzny wykorzystuje te same zasady do wzmocnienia rotatorów barkowych odpowiedzialnych za ruch przeciwny jak obrót wewnętrzny. W tym ćwiczeniu użyj ściany i tej samej pozycji ciała, co w poprzednim ćwiczeniu.
Stań przy rogu ze zgiętym ramieniem, aby kąt prosty był prostopadły do ciała. Połóż tył dłoni na ścianie. Naciśnij i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.
Stretch rotacji zewnętrznej
Użyj ściany, aby rozciągnąć mankiety rotatora z tej samej pozycji, co ćwiczenie izometrycznego obrotu wewnętrznego. Aby to zrobić, stań dłonią płasko na ścianie prostopadłej do tułowia. Podejdź powoli do przodu, aż poczujesz napięcie w ramieniu. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Rozciągnięty rotator w pozycji siedzącej
Rozciągnięty rotator w pozycji siedzącej wydłuża przeciwległe mięśnie podczas rozciągania rotacji zewnętrznej. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle i połóż dłonie na biodrach, kciukami na przedniej części talii i opuszkami palców na plecach. Pochylić się i dotknąć klatki piersiowej udami. Opierając dłonie na biodrach, opuść łokcie i ramiona w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Pakowanie na ramię
Uszczelnienie ramion wzmacnia mięśnie ramion i górnej części pleców. Po prostu stań prosto z rękami po bokach, aby wykonać to ćwiczenie. Najpierw naciśnij ramiona i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Następnie cofnij łopatki, aby przybliżyć wewnętrzne części do kręgosłupa i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.
