Wzmocnienie rdzenia ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania zdrowia, poprawy postawy i zmniejszenia bólu dolnej części pleców. Deski boczne i uniesienia deski bocznej są jednymi z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni skośnych i wewnętrznych mięśni rdzenia. Dołącz różne rodzaje desek i skośne ćwiczenia do swojej rutyny ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu, aby poprawić ogólną siłę rdzenia.
Mięśnie rdzenia
Mięsień prosty brzucha, powszechnie określany jako mięsień sześciopakowy, działa na zginanie kręgosłupa do przodu oraz w lewo i prawo. Poprzeczne mięśnie brzucha to mięśnie głębokiego rdzenia, które leżą pod innymi mięśniami brzucha. Mięsień stabilizuje tułów podczas skurczów izometrycznych, takich jak deska. Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne to mięśnie ukośne, które obracają się i stabilizują tors.
Standardowa deska vs. boczne deski
Podstawowa deska jest standardowym ćwiczeniem do rozwijania siły rdzenia. Działa przede wszystkim na poprzeczne mięśnie brzucha. Wykonaj deskę twarzą w dół na macie razem stopami. Podnieś biodra z ziemi i oprzyj ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp. Twoje ciało powinno być proste i sztywne, zachowując neutralny kręgosłup i zwarty rdzeń. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund. Deski boczne są podobne do standardowych desek, z tym że są wykonywane po twojej stronie. Podeprzyj górną część ciała, opierając jedno przedramię na ziemi, a nogi wyciągnij, ułożone jedna na drugiej. Deska boczna działa zarówno na wewnętrzne i zewnętrzne skośne, a także na poprzeczne mięśnie brzucha. Wykonaj deskę boczną po prawej i lewej stronie ciała, utrzymując pozycję przez co najmniej 20 sekund z każdej strony.
Podnoszenie deski bocznej
Rozpocznij podnoszenie deski bocznej, podnosząc się do pozycji deski bocznej. Podnieś biodra z podłogi, aż utworzysz prostą linię z ciałem. Powoli opuść biodra, nie dotykając ziemi, a następnie unieś się i powtarzaj przez 12 do 15 powtórzeń. Po ukończeniu jednego zestawu wykonaj ruch po przeciwnej stronie. Ukończ trzy zestawy z każdej strony. Podczas ćwiczenia trzymaj hantle na biodrze, aby zwiększyć wyzwanie.
Najlepszy trening ukośny
Rozpocznij trening od chrupania rowerów, jednego z najbardziej skutecznych ćwiczeń na celowanie w skośne miejsca. Leżąc płasko na ziemi z rękami za głową i stopami nad ziemią, naprzemiennie przynosząc prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana, jakbyś pedałował na rowerze. Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń z każdej strony. Przetocz się na matę i wykonaj deskę, utrzymując pozycję przez 30 do 60 sekund. Obróć na lewą stronę, wykonaj 30-sekundowe trzymanie deski bocznej, a następnie 12 do 15 powtórzeń podniesienia deski bocznej, a następnie powtórz boczne i deski podbicia po prawej stronie. Odpocznij minutę, a następnie ukończ dwa kolejne zestawy wszystkich ćwiczeń.
