Znalezienie czasu na fitness może czasem być wyzwaniem, ale przy odrobinie kreatywności możesz przekształcić zwykłą aktywność w szybki, porywający trening i spalanie kalorii. Jeśli wchodzenie po schodach jest częstym zjawiskiem w twoim dniu, to wiedza, jak zamienić schody na mile, jest koniecznością.
Zalety sercowo-naczyniowe schodów wspinaczkowych
Korzyści zdrowotne wynikające z aktywności aerobowej obejmują nie tylko spalanie kalorii. Dzięki regularnemu uczestnictwu w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, takich jak wchodzenie po schodach, Centers for Disease Control and Prevention mówi, że możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Minimalne wytyczne dotyczące ogólnego stanu zdrowia ustalone przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej mówią, że dorośli powinni uzyskać 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności aerobowej, plus dwa lub więcej dni wzmocnienia mięśni ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.
Niezależnie od tego, czy dążysz do minimum 150 minut tygodniowo ćwiczeń sercowo-naczyniowych, czy pracujesz nad osiągnięciem celu American Heart Association wynoszącego 300 minut, co może przynieść jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, spraw, aby wskazane było wchodzenie po schodach co jednego dnia. Oprócz zwiększenia sprawności kardio, trekking po schodach to także fantastyczny trening nóg.
Wspinaczka wymaga rekrutacji mięśni w dolnej części ciała, co oznacza, że możesz wzmocnić i ujędrnić łydki, quady, pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie poprawiając wydolność tlenową. Ponadto, ponieważ jest to ćwiczenie obciążające, możesz wzmocnić swoje kości, co pomaga zapobiegać upadkom i złamaniom oraz może zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
Zamiana schodów na mile
Ćwiczenia fitness w ciągu dnia przyczyniają się do całkowitej liczby tygodniowych minut cardio, a także prowadzą do większego spalania kalorii. Jeśli jesteś ciekawy, ile kroków musisz zrobić, aby osiągnąć milę, musisz wiedzieć, jak przekonwertować kroki na mile.
Aby to zrobić, musisz najpierw policzyć liczbę pokonanych kroków i pomnożyć tę liczbę przez 17, co jest standardową liczbą cali dla większości kroków. Ten pomiar uwzględnia bieżnik i wzrost. Wynikiem tego równania jest liczba cali, na którą się wspinasz.
Następnie musisz przeliczyć mile na cale. Spowoduje to zmianę liczby schodów, na które wspinałeś się, na mile. Aby to zrobić, pomnóż 5280 stóp na milę przez 12 cali, a otrzymasz 63.360, co oznacza, że jedna mila równa się 63.360 cali.
Mając to na uwadze, jeśli wspinasz się 1000 schodów dziennie, będzie to równe 17 000 cali, co nie jest zgodne z celem jednej mili. Tak więc, jeśli chcesz celować na jedną milę kroków, musisz wspiąć się na 3727 stopni (63 360 podzielonych przez 17 cali).
Wskazówka
Schody wspinaczkowe dla utraty wagi
Wspinając się po tych wszystkich schodach, może wydawać się dużo pracy tylko po to, aby przejść jedną milę, pamiętaj, że każdy krok, który robisz, spala również kalorie. W rzeczywistości małe badanie z grudnia 2012 r. Opublikowane w PLOS One donosi, że średnie tempo wydatku energetycznego wspinania się o jeden krok wynosi 0, 09 kalorii. Po pomnożeniu tej liczby o 3 727, czyli liczbie kroków w jednej mili, spalisz 335 kalorii.
Aby osiągnąć swój cel, poszukaj sposobów na pracę, w domu, a nawet na załatwianie spraw, aby dodać kilka stopni schodów do codziennych czynności. Zacznij dzień od schodów w pracy i udaj się tam na 10 minut wspinaczki w porze lunchu.
W trakcie załatwiania spraw pomiń windę i poszukaj najbliższego znaku wyjścia prowadzącego na schody. Znajdź zestaw schodów blisko domu i idź tam wieczorem na 10–15 minut wspinaczki.
Możesz również zmienić zestaw schodów w pełny trening, dodając do rutyny rzuty, pompki, przysiady i deski. Aby to zrobić, biegnij po schodach przez 10 minut. Następnie wykonaj 20 przysiadów, 20 chodzących kroków, 20 pompek i 30 sekund desek. Powtarzaj ten obwód, aż osiągniesz pożądany czas.
