Budowanie masy na siłowni ma swoje zalety - na przykład siłę, lepszy skład ciała i prawa do chwalenia się.
Ale przesadziłeś z ciężkimi przysiadami i martwymi ciągami, a teraz twoje nogi wyglądają jak pnie drzew. A może nie dobrze zarządzałeś swoją dietą, a na tych pniach drzew znajduje się warstwa tłuszczu. I po prostu chcesz ponownie założyć dżinsy bez obawy, że twoje masywne uda pękną w szwach, gdy usiądziesz.
Oto wasz plan odchudzania, chłopaki: dużo cardio, kalisteniki i lepszej diety. Pamiętaj tylko, że nie możesz dostrzec redukcji, więc jeśli stracisz masę w udach, stracisz ją również w innych częściach ciała.
Zasznuruj buty do biegania
Pomyśl o nogach biegacza - długich i szczupłych. Tak wyglądasz, prawda? Potem będziesz musiał uruchomić lub wykonać inny rodzaj cardio i wiele z nich.
Cardio pomaga spalać tłuszcz podczas pracy. Jeśli obecnie nie ćwiczysz kardio, dodaj co najmniej 30 minut przez większość dni tygodnia. Jeśli wykonujesz ćwiczenia kardio, zwiększ je. Bieganie jest najlepszym rodzajem treningu cardio do wychylania się, ponieważ nie powoduje „pompowania” mięśni nóg, takich jak jazda na rowerze, wspinaczka po schodach lub trener eliptyczny. Wioślarstwo to kolejna dobra opcja, biorąc pod uwagę nacisk na górną część ciała.
ACE Fitness ma dwa sposoby na wykonanie ćwiczenia kardio: trening w stanie stacjonarnym i trening interwałowy. Cardio w stanie stacjonarnym jest wykonywane z mniejszą intensywnością przez dłuższy okres czasu, podczas gdy trening interwałowy obejmuje krótkie okresy intensywnego wysiłku, po których następuje okres regeneracji. Oba rutyny mają swoje zalety.
Trening interwałowy jest najlepszym wyborem do spalania tłuszczu. Ten rodzaj treningu spala tłuszcz lepiej niż kardio w stanie stacjonarnym w krótszym czasie. Jest bardziej skuteczny i wydajny. Kardio w stanie stacjonarnym - zwłaszcza bieganie - wykonywane przez dłuższy czas jest szczególnie dobre do wychylania się z nóg.
Zaangażowanie w ćwiczenia wytrzymałościowe powoduje, że nogi dostosowują się, aby jak najlepiej dostosować się do aktywności. Długi kardio w stanie stacjonarnym może również pomóc w utracie masy mięśniowej, jeśli prawidłowo zrównoważysz swoje kalorie.
Nie ładuj sztangi
W rzeczywistości zdejmij to wszystko. Nawet schematy podnoszenia o niskiej masie i wysokim powtórzeniu mogą sprawić, że będziesz mieć masę, jeśli masz do tego odpowiedni typ ciała, mówi Go Ask Alice! A jeśli Twoim celem jest utrata masy mięśniowej, najlepiej jest zrobić sobie przerwę od treningu siłowego i skoncentrować się na dużej ilości ćwiczeń cardio. Kiedy stracisz nadmiar mięśni w udach, możesz dodać trochę lekkich środków kalistenicznych do utrzymania.
Wszystko, czego potrzebujesz, to rutynowe treningi całego ciała dwa lub trzy razy w tygodniu. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia z niewielkim czasem odpoczynku pomiędzy w sumie od 5 do 10 rund. Odpocznij minutę lub dwie między rundami.
Przykładowa procedura może obejmować:
- 10 pompek
- 10 alpinistów (obie strony = 1 powtórzenie)
- 10 brzuszków
- 20 podnośników
- 10 przysiadów na ciele
Inny przykład:
- 10 podciągnięć
- 10 burpees
- 10 zanurzeń
- 10 rzutów (obie strony = 1 powtórzenie)
- 10 brzuszków rowerowych (obie strony = 1 powtórzenie)
Wszystkie te ćwiczenia można modyfikować, aby były łatwiejsze lub trudniejsze, w zależności od poziomu kondycji.
Krok od pączków
Może pączki nie są twoją słabością; może to bekon lub lody. Tak czy inaczej, będziesz musiał go pominąć, aby wychylić nogi.
Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz, czy mięśnie, musisz doprowadzić organizm do deficytu kalorii. W tym momencie zacznie wykorzystywać tłuszcz do energii lub mięsień do energii, gdy nie pozostanie już tłuszczu do spalenia. Ile kalorii potrzebujesz każdego dnia i ile kalorii musisz zmniejszyć, to złożone obliczenie, najlepiej sporządzone przez lekarza, trenera lub dietetyka.
Gdy już będziesz mieć ten numer w ręku, Twoim obowiązkiem jest nie przekraczać go. Pierwszą linią ognia powinny być wszelkie słodycze lub napoje alkoholowe w twojej diecie - te muszą odejść. Oszczędź słodką, taką jak ciemna czekolada, na okazjonalną ucztę i zamiast tego wybierz owoce, gdy masz ochotę na słodycze.
Następnie wyceluj w węglowodany. Według Mayo Clinic dieta z kontrolowaną zawartością węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla utraty tłuszczu i mięśni. Musisz być ostrożny, jeśli ćwiczysz na cardio, ponieważ potrzebujesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby uzyskać odpowiednią energię. Jednak kiedy się wychylasz, nie potrzebujesz wiele.
Wytnij wszystkie przetworzone i rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż i makaron. W rzeczywistości można kroić chleb, ryż i makaron, nawet jeśli są one pełnoziarniste. Nie potrzebujesz ich tam, dokąd idziesz. Skoncentruj się na pozyskiwaniu węglowodanów ze świeżych warzyw i ograniczonej ilości owoców. Unikaj załadowywania skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki, chociaż okazjonalne słodkie ziemniaki są OK.
Wybierz mądrze białka. Ponieważ nie próbujesz pakować w masę, nie musisz obciążać się białkiem. Trzymaj się umiarkowanej ilości i wybierz chude opcje, takie jak lekkie mięso z kurczaka, ryby, fasola i tofu.
Bądź cierpliwy i realistyczny
Ostatecznie, jak szczupły możesz uzyskać swoje nogi, zależy od typu ciała. Jeśli jesteś naturalnie nieporęczny, nie oczekuj cudów. Trzymaj się diety i planu ćwiczeń, a zaczniesz widzieć cieńszy profil w lustrze. Możesz nawet założyć chude jeansy chowające się w szafie.
