Jedną z najzdrowszych diet, jaką można zastosować, jest dieta śródziemnomorska, w której ryby i warzywa są bardzo ważne. Więc jeśli zdecydujesz się na dietę pescatarian - schemat oparty na roślinach, który obejmuje ryby i owoce morza - zmniejszysz ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, raka i problemów poznawczych. Jeśli jednak zdecydujesz się włączyć więcej ryb do swojej diety, pamiętaj, aby wybrać odmiany o minimalnym zanieczyszczeniu metalami ciężkimi.
Korzyści z ryb
Zaletą ryb i owoców morza jest to, że są niskokaloryczne i bogate w białko z niewielką lub zerową zawartością tłuszczu nasyconego. Te pokarmy zapewniają korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc chronić przed chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, rakiem i otępieniem.
Ponadto mają wysoką zawartość żelaza i witamin z grupy B. Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) i Agencja Ochrony Środowiska (EPA) zaleca spożywanie ryb dwa do trzech razy w tygodniu w porcjach około 4 uncji. Najwyższe ilości tłuszczów omega-3 występują w tłustych rybach, takich jak sardele, łosoś, tuńczyk i pstrąg.
Unikanie niezdrowych zanieczyszczeń
Chociaż gęste składniki odżywcze, niektóre ryby wiążą się z ryzykiem zanieczyszczenia metalami ciężkimi. Na przykład rtęć występuje w niektórych typach dużych drapieżnych ryb i może wpływać na rozwój mózgu u niemowląt i dzieci oraz na procesy poznawcze u dorosłych.
W szczególności kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać najbardziej skażonych ryb, w tym rekina, włócznika, makreli królewskiej i ostrokrzewu. Bezpieczniejsze wybory ryb i owoców morza to sardele, makrela atlantycka, sum, dorsz, śledź, mahi mahi, łosoś, sardynki, krewetki i pstrągi.
Korzyści z warzyw
Wzmocnienie warzyw w diecie jest korzystne dla wszystkich. Warzywa zawierają nie tylko błonnik, który poprawia trawienie, ale także dostarczają witaminy, minerały i związki roślinne, które mogą pomóc chronić przed chorobami takimi jak choroby serca, rak, cukrzyca typu 2 i problemy z nerkami.
Ponieważ mają niską kaloryczność, mogą również pomóc w utracie lub utrzymaniu wagi. Masz do wyboru tęczę, kiedy dodajesz do swojej diety więcej warzyw - warzywa liściaste, warzywa skrobiowe, fasolę i rośliny strączkowe, warzywa czerwone i pomarańczowe i inne - każde z nich dostarcza nieco innych składników odżywczych.
Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) zaleca wypełnienie połowy twojego talerza warzywami, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych i pomóc w obniżeniu kalorii i pełnym żołądku, aby ułatwić ci utrzymanie lub utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Mnóstwo opcji menu
Nie będziesz się nudzić na diecie rybnej i warzywnej. Jeśli nie możesz sobie wyobrazić jedzenia warzyw na śniadanie, spróbuj zielonego koktajlu zrobionego z mleka sojowego lub migdałowego i zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż lub chard, albo wymieszaj tofu z papryką, grzybami i cebulą.
Na lunch wybierz sałatkę rzymską z opiekanym lub gotowanym łososiem lub lekkim tuńczykiem w puszkach. Obiady oferują nieograniczoną różnorodność - smażyć dowolne ryby i podawać ze słodkimi ziemniakami i mieszanymi warzywami; ugotuj smażone warzywa przy użyciu wybranych warzyw i krewetek lub przegrzebków; rób burrito z czarnej fasoli, papryki i cebuli; lub zamów sushi w ulubionej restauracji na wynos.
