Dolne nogi zawierają kilka mięśni, które pomagają ustabilizować staw skokowy. Longone i brevis peroneal to mięśnie przebiegające po bocznej stronie goleni. Mięśnie te poruszają stopą w dół ruchem zwanym zgięciem podeszwowym i poruszają stopą na zewnątrz ruchem zwanym wywinięciem. Ćwiczenia wzmacniające te mięśnie wymagają tych ruchów i wymagają kilku narzędzi.
Podnosi łydki
Podnoszenie łydek działa na odcinki łokciowe wraz z brzuchatym łydką i solą, które są mięśniami łydek. Aby podnosić łydki, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, unieś palce u stóp i przytrzymaj przez pełną sekundę. Powoli opuść się i powtórz. Aby zwiększyć opór podczas tego ćwiczenia, połóż obciążoną sztangę na ramionach lub trzymaj zestaw hantli po bokach.
Podwyższone łydki
Podwyższone uniesienia łydek działają na odcinki lędźwiowe i łydki za pomocą stopnia schodowego lub aerobowego. Po ułożeniu piłek prawej stopy na stopniu umieść górną część lewej stopy na mięśniu prawej łydki. Podnieś się na palce u stóp i przytrzymaj przez pełną sekundę. Powoli opuść się, aż pięta znajdzie się poniżej wysokości stopnia, a palce u stóp będą skierowane w górę. Przytrzymaj jeszcze raz przez sekundę i powtórz. Po wykonaniu serii powtórzeń przełącz strony. Aby zwiększyć opór, trzymaj hantle w jednej ręce. Jeśli stracisz równowagę podczas wykonywania tego ćwiczenia, delikatnie połóż dłoń na ścianie lub krześle.
Wędkowanie pod kątem łydek
Kątowe podbicie łydek kładzie największy nacisk na odcinki lędźwiowe i wymagają one dwóch obciążników. Po ułożeniu płytek mniej więcej na szerokość ramion, umieść kulki stóp na płytach z dużymi palcami u nóg i piętami wiszącymi nad krawędziami. Stopniowo wznoś się na czubki palców i poczuj, jak działają na zewnątrz Twoje golenie. Powoli opuść pięty, aż prawie dotkną podłogi i powtórz.
Eversion Ekle
Ćwiczenie wywracania kostki wymaga elastycznego paska do ćwiczeń. Po przymocowaniu jednego końca opaski do nogi sofy, przymocuj drugi koniec do prawej stopy i usiądź na podłodze z nogą prosto przed sobą. W tym miejscu opaska powinna być napięta, a lewa strona stopy powinna być zwrócona w stronę sofy. Trzymając nogę prosto, obróć podeszwę stopy na zewnątrz w prawo. Przytrzymaj przez pełną sekundę, obróć stopę do tyłu i powtórz. Po wykonaniu serii powtórzeń przełącz strony. Możesz też poprosić asystenta, aby chwycił koniec paska zamiast go przymocować.
