Nie potrzebujesz drogiego członkostwa w siłowni, aby zyskać masę mięśniową. Za pomocą zaledwie kilku elementów wyposażenia lub własnej masy ciała możesz wykonywać trudne treningi domowe, które szybko zbudują mięśnie. Musisz tylko znać ważne czynniki związane z przyrostem mięśni i możesz sprawić, by działały dla Ciebie w dowolnym miejscu, w którym chcesz ćwiczyć.
Wskazówka
Aby szybko budować mięśnie, musisz rzucić wyzwanie każdej grupie mięśni z intensywnymi, dwa razy w tygodniu treningami.
Sprzęt do ćwiczeń domowych
Czy naprawdę potrzebujesz sprzętu do budowy mięśni i siły? Według Al Kavadlo, CSCS, odpowiedź brzmi: nie. Klasyczne ćwiczenia kalisteniczne, takie jak pompki, podciągnięcia i przysiady, wystarczą, aby początkujący mógł szybko zacząć budować mięśnie w domu. Kavadlo mówi, że dla bardziej zaawansowanego sportowca progresywne odmiany mogą stanowić wyzwanie dla mięśni i rosnąć przez lata.
Ale niektórzy ludzie lubią używać sprzętu, i to też jest w porządku. Możesz wyposażyć domową przestrzeń treningową w niezbędne elementy - lub więcej, w zależności od budżetu - które pozwolą Ci wykonywać różnorodne zabawne i wymagające ćwiczenia podczas domowego treningu. Rozważ użycie:
- Mata do jogi lub na siłownię
- Drążek do podciągania
- Zespoły oporu
- Piłka stabilności
- Hantle - począwszy od trzech par, lekkiej, średniej i ciężkiej
- Ławka treningowa
- Pudełko z plyo
- Sztanga i talerze
- Kettlebells
Najszybszy sposób na budowanie mięśni
Są dobre i złe wiadomości na temat szybkiego budowania mięśni, gdy dopiero zaczynasz program treningu oporowego. Zła wiadomość jest taka, że w ciągu pierwszych kilku tygodni programu możesz w ogóle nie zyskać.
Badanie z 2016 r. W Journal of Physiology wykazało, że chociaż uszkodzenie mięśni - konieczne do przerostu lub wzrostu mięśni - było najwyższe wśród nieprzeszkolonych osób w pierwszych trzech tygodniach programu treningu oporowego, nie było to związane z przerostem. Wynika to z faktu, że synteza białek mięśniowych w tym czasie jest ukierunkowana głównie na naprawę uszkodzeń, a nie na budowanie masy.
Gdy ciało dostosowuje się do ćwiczeń, po treningach dochodzi do mniejszego uszkodzenia mięśni i większego wzrostu mięśni. Badacze doszli do wniosku, że przerost występuje tylko po skumulowanym przerywanym wzroście syntezy białek mięśniowych.
Szybkość przyrostu mięśni
Dobrą wiadomością jest to, że musisz poczekać około trzech tygodni, aż twoje ciało zacznie budować, a nie tylko regenerować mięśnie. Po tym okresie stosunkowo szybko przybierzesz na wadze. Według trenera siły i kondycji Erica Bacha, początkujący zyskują mięśnie w szybszym tempie niż średniozaawansowani i zaawansowani zawodnicy.
Średnio maksymalna szybkość przyrostu masy mięśniowej dla początkujących wynosi od 1 do 1, 5 procent całkowitej masy ciała miesięcznie w porównaniu z 0, 5 do 1 procent masy ciała u osób średnio podnoszących i od 0, 25 do 0, 5 procent u osób zaawansowanych. Oczywiście zależy to od wielu zmiennych, w tym między innymi intensywności treningu, typu ciała i diety.
Głośność i częstotliwość
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, czy w domu, objętość i częstotliwość ćwiczeń - oprócz diety - są największymi czynnikami w szybkim budowaniu mięśni. Chociaż powinieneś zachować ostrożność w ciągu pierwszych kilku tygodni, kiedy twoje ciało przystosowuje się do ćwiczeń, po tym będziesz szybciej budować więcej mięśni, ćwicząc często z dużą intensywnością i dużą objętością (serie i powtórzenia). Zasadniczo, im bardziej rzucasz wyzwanie swoim mięśniom, tym większy wzrost stymulujesz w krótszym czasie.
Zgodnie z systematycznym przeglądem i metaanalizą z 2017 r. Opublikowanym w Journal of Sports Science, objętość ma kluczowe znaczenie dla przerostu. W 15 analizowanych badaniach naukowcy odkryli, że każdy dodatkowy zestaw ćwiczeń prowadzi do wzrostu wielkości mięśni. Ta zależność dawka-odpowiedź oznacza, że im więcej zestawów możesz dostać, tym szybciej zauważysz wzrost. Dostęp do domowej siłowni ułatwia to, ponieważ trening jest zawsze o kilka kroków.
Jeśli chodzi o częstotliwość, metaanaliza z 2016 r. I przegląd systematyczny w medycynie sportowej wykazały, że trening każdej dużej grupy mięśni dwa razy w tygodniu okazał się bardziej skuteczny w przypadku przerostu niż trening tylko raz w tygodniu. Naukowcy nie mogli jednak ustalić, czy trenowanie grup mięśni trzy razy w tygodniu prowadzi do większych wzrostów, ale jeśli większa objętość prowadzi do większego przerostu, można śmiało powiedzieć, że trzy treningi tygodniowo na grupę mięśni z pewnością nie mogą zaszkodzić.
Optymalny zakres powtórzeń
Istnieje wiele opinii na temat najlepszej liczby zestawów i powtórzeń oraz najlepszej długości okresu odpoczynku między zestawami do zbudowania masy. Jeśli chodzi o powtórzenia, zwykle zaleca się stosowanie od 8 do 12 na zestaw w przypadku przerostu, przy czym wyższe powtórzenia są bardziej skuteczne dla wytrzymałości mięśniowej, a niższe powtórzenia bardziej skuteczne dla siły.
Jednak może to nie mieć tak wielkiego znaczenia. Badanie z 2016 r. W Journal of Applied Physiology wykazało, że bez względu na to, czy uczestnicy podnosili mniejszą wagę w celu uzyskania większej liczby powtórzeń, czy większą wagę w przypadku mniejszej liczby powtórzeń, nie było różnicy w wielkości wzrostu mięśni na koniec 12-tygodniowego programu treningu odporności na całe ciało.
Kiedy ćwiczysz w domu, zależy to głównie od dostępnego sprzętu. Jeśli pracujesz tylko z własną masą ciała, musisz wykonać więcej powtórzeń, aby wyczerpać mięśnie.
Zestawy i odpoczynek
Kiedy zaczynasz, celuj w 10 do 12 zestawów na grupę mięśni na tydzień. Gdy zaczniesz widzieć wyniki i twoje ciało się dostosuje, powinieneś dodać więcej zestawów, aby zwiększyć objętość. Dzięki takiemu podejściu możesz budować mięśnie w domu i poprawiać ogólną sprawność.
W badaniu z 2019 r. W medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach uczestnicy, którzy wykonali pięć zestawów na ćwiczenie na część ciała, osiągnęli znacznie większy wzrost mięśni niż uczestnicy, którzy wykonali jeden lub trzy zestawy. W sumie grupa, która odnotowała najwięcej zysków, wykonała 30 zestawów dla górnej części ciała i 45 zestawów dla dolnej części ciała na tydzień.
Okresy odpoczynku między zestawami przerostu wynoszą zwykle od 60 do 180 sekund. Możesz jednak pochylić się do końca tego zakresu. W ośmiotygodniowym badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research w 2016 r. Uczestnicy, którzy odpoczywali trzy minuty między zestawami, zyskiwali więcej masy niż uczestnicy, którzy odpoczywali jedną minutę, nawet jeśli wszystkie inne zmienne programu pozostały takie same.
Wskazówka
Dni odpoczynku są kluczowe dla uzyskania masy. Twoje mięśnie rosną między treningami, a nie podczas ich treningu. Pozwól na odpowiedni odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi dla tej samej grupy mięśni. Jeśli czujesz, że stajesz się słabszy, a nie silniejszy i czujesz się zmęczony, nie pozwalasz na wystarczającą ilość czasu na regenerację.
Najlepsze ćwiczenia na szybkie zyski
Teraz bardzo myląca część - jakie ćwiczenia powinieneś zrobić, aby zbudować mięśnie w domu? Ćwiczenia, które wybierzesz, mogą być ruchami złożonymi lub wielopunktowymi, poruszają się jak przysiady i podciągnięcia, lub mogą być ćwiczeniami izolacyjnymi lub pojedynczymi stawami, takimi jak biceps i loki ścięgien ścięgnistych. Który jest lepszy w przypadku przerostu?
Jest to gorąco dyskutowane w dziedzinie fitnessu, ale według badań oba są równie skuteczne. W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Asian Journal of Sports Medicine 29 mężczyzn trenowało bicepsy przy użyciu lat pulldown, ćwiczeń złożonych lub loków bicepsów, ćwiczeń izolacyjnych.
Pod koniec 10 tygodni nie było różnicy w wynikach między związkiem a grupą izolacyjną. Naukowcy doszli do wniosku, że wybór ćwiczeń powinien opierać się na indywidualnych preferencjach, zaangażowaniu czasowym i dostępnym sprzęcie.
Ćwiczenia na złożoną masę ciała
W domu nie będziesz mieć takiej różnorodności jak na siłowni - żadnych maszyn, może nawet hantli i opasek. W takim przypadku najlepszym wyborem będą ćwiczenia złożone, które wykorzystują duże grupy mięśni i aktywują wiele włókien mięśniowych jednocześnie. Ekspert Calisthenics i autor Paul Wade zaleca następujące ćwiczenia do domowego treningu masy ciała:
- Podciąganie
- Przysiady na wadze, pistolety i przysiady z krewetkami
- Pompki
- Australijskie odmiany pullup
- Zanurza
- Mosty
- Pompki ręczne (przy ścianie - niższe umiejętności, więcej wysiłku)
- Noga podnosi się
Oczywiście są to dość trudne wyzwania i być może jeszcze cię tu nie ma. Zacznij od podstawowej odmiany każdego ćwiczenia i dodaj wyzwanie i złożoność, gdy będziesz silniejszy.
