Twoje plecy składają się z wielu mięśni, które są ważne, aby wyglądały na wzmocnione i działały jak jednostka funkcjonalna. Podciągnięcia i rzędy sztangi to niektóre klasyczne sposoby na wzmocnienie tych mięśni - ale nie zawsze są one łatwo dostępne, szczególnie jeśli nie masz członkostwa w siłowni.
Wygięte rzędy
Wygięte rzędy często wykonuje się za pomocą sztangi, ale nie ma powodu, dla którego nie można zanurzyć się w ciężkich hantlach. Zaletą hantli jest to, że możesz pracować po obu stronach pleców niezależnie, co sprzyja większej symetrii.
Wszystkie odmiany rzędu używają podobnej akcji, ale oferują różne poziomy lub punkty wsparcia. Gdy będziesz coraz silniejszy i bardziej komfortowy w swoich treningach, przejdź do jednego lub dwóch rzędów punktowych, aby aktywować rdzeń wraz z plecami.
Zgięte rzędy: Stań z rozstawionymi nogami w odległości bioder i trzymaj hantle w każdej ręce przed udami. Zawijaj do przodu od bioder co najmniej 45 stopni i nawet 90 stopni. Podciągnij łokcie za żebra, podnosząc ciężarki do góry, wzdłuż dolnej części brzucha. Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek.
Jednorzędowe trzypunktowe rzędy: Stań tak jak w przypadku pochylonych rzędów, ale trzymaj hantle tylko w prawej ręce. Oprzyj lekko lewą rękę na lewym udzie, aby uzyskać wsparcie. Rzuć prawą rękę dla żądanej liczby powtórzeń. Wyprostuj, zresetuj i powtórz z lewej.
Rzędy dwupunktowe: Stań lewą stroną skierowaną w stronę ławki treningowej. Trzymaj hantle w prawej ręce. Połóż lewą rękę i lewe kolano na ławce i pochyl się do przodu, aż twoje plecy będą prawie równoległe do podłogi. Niech prawe ramię zwisa w kierunku podłogi, a następnie wiosłuje, ciągnąc prawe ramię obok tułowia i ściskając łopatkę do tyłu. Zwolnij do prostego ramienia i powtórz dla żądanych powtórzeń.
Rzędy jednopunktowe: Stań, trzymając hantle w lewej ręce. Zawijaj do przodu od bioder 45 do 90 stopni i jednocześnie podnoś lewe ramię, abyś był wyważony na prawej nodze. Ustaw lewe ramię w górę dla żądanej liczby powtórzeń; powtórz po prawej. Jeśli uważasz, że równowaga jest trudna, pozwól swojej luźnej dłoni spocząć na ławce treningowej, aby uzyskać stabilność.
Flys deltoid tylne
Deltoidy są tylną częścią pierwotnego mięśnia ramienia. Ćwiczenie to aktywuje również trapez i romboidy, główne mięśnie górnej części pleców. Możesz wykonać ruch stojąc i zawieszony na biodrach lub siedząc na ławce treningowej, jak opisano poniżej.
Siedzące tylne boczne boki: Usiądź na krawędzi ławki treningowej, stopy rozstawione w odległości bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona zwisają w kierunku podłogi. Odchyl się od bioder, aby oprzeć klatkę piersiową w kierunku ud. Rozłóż ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi. Ściśnij łopatki razem, aby rekrutować romboidy i pułapki. Zwolnij ramiona z powrotem, aby ukończyć jedno powtórzenie.
