To, co zdecydujesz się zjeść na lunch, może zwiększyć lub obniżyć poziom energii przez resztę popołudnia. Wybierz jedno z najgorszych, a możesz walczyć z chęcią zdrzemnięcia się pod biurkiem. Niezależnie od tego, czy trafisz na lokalne delikatesy, czy BYO do biura, oto osiem najgorszych wyborów, jakie możesz zrobić na lunch i co powinieneś zjeść zamiast tego. Pamiętaj: jedzenie zdrowego, zbilansowanego lunchu może dać ci siłę na resztę dnia jak mistrz.
To, co zdecydujesz się zjeść na lunch, może zwiększyć lub obniżyć poziom energii przez resztę popołudnia. Wybierz jedno z najgorszych, a możesz walczyć z chęcią zdrzemnięcia się pod biurkiem. Niezależnie od tego, czy trafisz na lokalne delikatesy, czy BYO do biura, oto osiem najgorszych wyborów, jakie możesz zrobić na lunch i co powinieneś zjeść zamiast tego. Pamiętaj: jedzenie zdrowego, zbilansowanego lunchu może dać ci siłę na resztę dnia jak mistrz.
1. Pizza
Pizza zawsze brzmi jak dobry pomysł - do około godziny lub dwóch po zjedzeniu, a poziom energii spadł. Dzieje się tak, ponieważ skorupa do pizzy jest wykonana głównie z rafinowanej białej mąki, która podnosi poziom cukru we krwi i pozostawia cię w zastoju energetycznym po rozbiciu się cukru we krwi. Biała mąka również nie ma błonnika, co pomaga spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi i utrzymuje Cię w regularnych odstępach czasu.
Zamiast tego: Zrób skórkę pizzy z kalafiora, brokułów lub cukinii, aby obniżyć węglowodany, zwiększyć błonnik i zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Na rynku dostępne są również mrożone skórki pizzy kalafiora, które można kupić i dodać własne dodatki. Jeśli nadal chcesz pizzę, przyklej się do jednego plasterka (36 gramów węglowodanów) i dodaj zieloną sałatkę lub zupę warzywno-fasolową, aby dodać błonnik i składniki odżywcze do posiłku.
Pizza zawsze brzmi jak dobry pomysł - do około godziny lub dwóch po zjedzeniu, a poziom energii spadł. Dzieje się tak, ponieważ skorupa do pizzy jest wykonana głównie z rafinowanej białej mąki, która podnosi poziom cukru we krwi i pozostawia cię w zastoju energetycznym po rozbiciu się cukru we krwi. Biała mąka również nie ma błonnika, co pomaga spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi i utrzymuje Cię w regularnych odstępach czasu.
Zamiast tego: Zrób skórkę pizzy z kalafiora, brokułów lub cukinii, aby obniżyć węglowodany, zwiększyć błonnik i zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Na rynku dostępne są również mrożone skórki pizzy kalafiora, które można kupić i dodać własne dodatki. Jeśli nadal chcesz pizzę, przyklej się do jednego plasterka (36 gramów węglowodanów) i dodaj zieloną sałatkę lub zupę warzywno-fasolową, aby dodać błonnik i składniki odżywcze do posiłku.
2. Na wynos chińskie jedzenie
Autentyczna kuchnia chińska ma wiele zdrowych opcji do wyboru. Jednak amerykańsko-chińska kuchnia z lokalnych restauracji na wynos jest zwykle wypełniona niezdrowymi tłuszczami, solą i cukrem. Głęboko smażone bułki jajeczne i smażone dania mięsne będą nie tylko bardzo kaloryczne, ale również będą zawierały kwasy tłuszczowe omega-6, zapalne tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych stosowanych w procesie gotowania i smażenia. Restauracje prawdopodobnie gotują z olejami kukurydzianymi i sojowymi, które zwiększają stany zapalne w naszym ciele i mogą prowadzić do przewlekłych chorób zapalnych, takich jak bezalkoholowe stłuszczenie wątroby, choroby serca, otyłość, choroby zapalne jelit i choroba Alzheimera.
Zamiast tego: smaż smażone warzywa ze świeżymi warzywami i czystym białkiem. To łatwe danie, które możesz przygotować raz i zjeść kilka razy w ciągu tygodnia. Użyj sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, aby ograniczyć ilość soli. Jeśli zamówisz, zamów posiłek na bazie warzyw i poproś o brązowy ryż zamiast białego.
Źródło: rez-art / iStock / GettyImagesAutentyczna kuchnia chińska ma wiele zdrowych opcji do wyboru. Jednak amerykańsko-chińska kuchnia z lokalnych restauracji na wynos jest zwykle wypełniona niezdrowymi tłuszczami, solą i cukrem. Głęboko smażone bułki jajeczne i smażone dania mięsne będą nie tylko bardzo kaloryczne, ale także będą zawierały kwasy tłuszczowe omega-6, zapalne tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych stosowanych w procesie gotowania i smażenia. Restauracje prawdopodobnie gotują z olejami kukurydzianymi i sojowymi, które zwiększają stany zapalne w naszym ciele i mogą prowadzić do przewlekłych chorób zapalnych, takich jak bezalkoholowe stłuszczenie wątroby, choroby serca, otyłość, choroby zapalne jelit i choroba Alzheimera.
Zamiast tego: smaż smażone warzywa ze świeżymi warzywami i czystym białkiem. To łatwe danie, które możesz przygotować raz i zjeść kilka razy w ciągu tygodnia. Użyj sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, aby ograniczyć ilość soli. Jeśli zamówisz, zamów posiłek na bazie warzyw i poproś o brązowy ryż zamiast białego.
3. Burritos
Niektóre restauracje sprawiają, że burrito jest tak duże, że waży tyle samo, co małe dziecko i może z łatwością kosztować ponad 1000 kalorii i dzienną zawartość sodu. Problemem niekoniecznie jest to, co znajduje się w burrito, ale to, co jest w otaczającym go opakowaniu. Przeciętne opakowanie tortilli zawiera około 580 miligramów sodu i 200 kalorii. American Heart Association zaleca idealne spożycie sodu w ilości nie większej niż 1500 miligramów dziennie, a opakowanie może pochłonąć ponad jedną trzecią dziennego spożycia.
Zamiast tego: wiele restauracji oferuje miski burrito jako zdrowsze opcje o niższej zawartości węglowodanów. Całkowicie wyrzuca opakowanie i pozostawia dobre rzeczy: ryż, fasolę, guacamole, warzywa i czyste białko. Pomiń śmietanę, aby zaoszczędzić około 100 kalorii, i użyj ostrego sosu, aby ją kopnąć. W zależności od wielkości miski możesz poprosić o pojemnik, który zabierze Cię do domu na obiad. Lub stwórz własne zdrowe burrito.
Źródło: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesNiektóre restauracje sprawiają, że burrito jest tak duże, że waży tyle samo, co małe dziecko i może z łatwością kosztować ponad 1000 kalorii i dzienną zawartość sodu. Problemem niekoniecznie jest to, co znajduje się w burrito, ale to, co jest w otaczającym go opakowaniu. Przeciętne opakowanie tortilli zawiera około 580 miligramów sodu i 200 kalorii. American Heart Association zaleca idealne spożycie sodu w ilości nie większej niż 1500 miligramów dziennie, a opakowanie może pochłonąć ponad jedną trzecią dziennego spożycia.
Zamiast tego: wiele restauracji oferuje miski burrito jako zdrowsze opcje o niższej zawartości węglowodanów. Całkowicie wyrzuca opakowanie i pozostawia dobre rzeczy: ryż, fasolę, guacamole, warzywa i czyste białko. Pomiń śmietanę, aby zaoszczędzić około 100 kalorii, i użyj ostrego sosu, aby ją kopnąć. W zależności od wielkości miski możesz poprosić o pojemnik, który zabierze Cię do domu na obiad. Lub stwórz własne zdrowe burrito.
4. Burger i frytki
Typowy amerykański posiłek z burgerami i frytkami to ulubiony na świecie wybór fast foodów, ale nie ma w nim nic pożywnego. Restauracje typu fast food zazwyczaj używają niskiej jakości mięsa krów traktowanych hormonami wzrostu i antybiotykami. Bułki hamburgerowe są wykonane z rafinowanej białej mąki i zwykle zawierają cukier i chemikalia, aby ciasto było giętkie. I choć są tak smaczne, nie powinno dziwić, że frytki są szałwią i dodają ton niezdrowych tłuszczów oraz dodatkowych kalorii do posiłku.
Zamiast tego: spróbuj znaleźć restaurację, która oferuje karmione trawą burgery wołowe dla zdrowszego stosunku kwasów omega-3 do omega-6. Aby obniżyć zawartość węglowodanów, zamień bułkę na sałatę. Czujesz się śmiały? Wypróbuj burgera z żubrami, aby uzyskać więcej kwasów omega-3, lub przejdź do mięsa bez komosy ryżowej, na bazie fasoli lub pasztecików warzywnych, które będą pełne błonnika i składników odżywczych. I zamień frytki na sałatkę.
Źródło: Lisovskaya / iStock / GettyImagesTypowy amerykański posiłek z burgerami i frytkami to ulubiony na świecie wybór fast foodów, ale nie ma w nim nic pożywnego. Restauracje typu fast food zazwyczaj używają niskiej jakości mięsa krów traktowanych hormonami wzrostu i antybiotykami. Bułki hamburgerowe są wykonane z rafinowanej białej mąki i zwykle zawierają cukier i chemikalia, aby ciasto było giętkie. I chociaż są tak smaczne, nie powinno dziwić, że frytki są szałapą i dodają ton niezdrowych tłuszczów i dodatkowych kalorii do posiłku.
Zamiast tego: spróbuj znaleźć restaurację, która oferuje karmione trawą burgery wołowe dla zdrowszego stosunku kwasów omega-3 do omega-6. Aby obniżyć zawartość węglowodanów, zamień bułkę na sałatę. Czujesz się śmiały? Wypróbuj burgera z żubrami, aby uzyskać więcej kwasów omega-3, lub przejdź do mięsa bez komosy ryżowej, na bazie fasoli lub pasztecików warzywnych, które będą pełne błonnika i składników odżywczych. I zamień frytki na sałatkę.
5. Kanapki z mięsem delikatesowym
Bez względu na to, czy nazywasz to kanapką metra, bohaterem, hoagie, czy młynek, kanapki z mięsem dadzą ci przyzwoitą ilość białka (trzy uncje mięsa dostarczą około 20 gramów białka). Ale nie wszystkie białka są sobie równe. Mięso delikatesowe są traktowane konserwantami i chemikaliami i zwykle pochodzą od niskiej jakości zwierząt hodowlanych. Ale to nie wszystko. Przetworzone mięso zostało sklasyfikowane przez Światową Organizację Zdrowia jako żywność rakotwórcza.
Zamiast tego: w naszym otoczeniu jest wystarczająco dużo produktów, które są rakotwórcze. Pomińmy je też! Wybierz pieczoną pierś z indyka, grillowaną pierś z kurczaka lub jajka jako białko w swojej kanapce z delikatesami. Dodaj awokado zamiast majonezu, aby uzyskać zdrowsze tłuszcze omega-3. Poproś o chleb pełnoziarnisty lub całkowicie pomiń chleb i zrób z niego sałatkę.
Źródło: badmanproduction / iStock / GettyImagesBez względu na to, czy nazywasz to kanapką metra, bohaterem, hoagie, czy młynek, kanapki z mięsem dadzą ci przyzwoitą ilość białka (trzy uncje mięsa dostarczą około 20 gramów białka). Ale nie wszystkie białka są sobie równe. Mięso delikatesowe są traktowane konserwantami i chemikaliami i zwykle pochodzą od niskiej jakości zwierząt hodowlanych. Ale to nie wszystko. Przetworzone mięso zostało sklasyfikowane przez Światową Organizację Zdrowia jako żywność rakotwórcza.
Zamiast tego: w naszym otoczeniu jest wystarczająco dużo produktów, które są rakotwórcze. Pomińmy je też! Wybierz pieczoną pierś z indyka, grillowaną pierś z kurczaka lub jajka jako białko w kanapce delikatesowej. Dodaj awokado zamiast majonezu, aby uzyskać zdrowsze tłuszcze omega-3. Poproś o chleb pełnoziarnisty lub całkowicie pomiń chleb i zrób z niego sałatkę.
6. Sałatka Cezar z Kurczakiem
Sałatki często brzmią jak zdrowe opcje, ale kupujący uważaj. Opatrunki wytwarzane na rynku, takie jak Caesar, Ranch lub Thousand Island, zawierają niskiej jakości oleje roślinne (bogate w kwasy tłuszczowe omega-6), a także cukier i mogą stać się ogromnymi bombami kalorycznymi.
Zamiast tego: Zrób własne opatrunki z oliwy z oliwek najwyższej jakości. Możesz dodać świeżą cytrynę, ocet balsamiczny lub ocet jabłkowy, sól morską i pieprz. Jeśli wolisz kremowe opatrunki, eksperymentuj z awokado, tahini lub musztardą, aby mieszanki domowych opatrunków były zdrowsze.
Źródło: Plateresca / iStock / GettyImagesSałatki często brzmią jak zdrowe opcje, ale kupujący uważaj. Opatrunki produkowane na skalę przemysłową, takie jak Caesar, Ranch lub Thousand Island, zawierają niskiej jakości oleje roślinne (bogate w kwasy tłuszczowe omega-6), a także cukier i mogą stać się ogromnymi bombami kalorycznymi.
Zamiast tego: Zrób własne opatrunki z oliwy z oliwek najwyższej jakości. Możesz dodać świeżą cytrynę, ocet balsamiczny lub ocet jabłkowy, sól morską i pieprz. Jeśli wolisz kremowe opatrunki, eksperymentuj z awokado, tahini lub musztardą, aby mieszanki domowych opatrunków były zdrowsze.
7. Masło Orzechowe i Galaretka
Kanapki z masłem orzechowym i galaretkami są jednymi z najłatwiejszych sposobów, ale zawartość składników odżywczych w tej amerykańskiej podstawce może się znacznie różnić w zależności od jakości składników. Rafinowana mąka i często dodawany cukier do chleba, a także dodane cukry w maśle orzechowym i galaretce, mogą dodać do około 26 gramów. Według American Heart Association ilość ta przekracza sześć łyżeczek (25 gramów) cukru zalecanego jako dzienny limit dla kobiet (dziewięć łyżeczek lub 37, 5 gramów dla mężczyzn).
Ulepsz swoje składniki: użyj świeżo upieczonego chleba pełnoziarnistego lub kiełków. Po wykiełkowaniu ziaren uwalniają enzym, który pomaga rozbić białko i węglowodany, ułatwiając trawienie i obniżając indeks glikemiczny. Wybierz naturalne masło orzechowe i zamiast dżemu nakładaj na prawdziwe owoce, takie jak banany, jabłka lub jagody.
Źródło: kkolosov / Adobe StockKanapki z masłem orzechowym i żelkami są jednymi z najłatwiejszych sposobów, ale zawartość składników odżywczych w tej amerykańskiej podstawce może się znacznie różnić w zależności od jakości składników. Rafinowana mąka i często dodawany cukier do chleba, a także dodane cukry w maśle orzechowym i galaretce, mogą dodać do około 26 gramów. Według American Heart Association ilość ta przekracza sześć łyżeczek (25 gramów) cukru zalecanego jako dzienny limit dla kobiet (dziewięć łyżeczek lub 37, 5 gramów dla mężczyzn).
Ulepsz swoje składniki: użyj świeżo upieczonego chleba pełnoziarnistego lub kiełków. Po wykiełkowaniu ziaren uwalniają enzym, który pomaga rozbić białko i węglowodany, ułatwiając trawienie i obniżając indeks glikemiczny. Wybierz naturalne masło orzechowe i zamiast dżemu nakładaj na prawdziwe owoce, takie jak banany, jabłka lub jagody.
8. Resztki makaronu
Miska makaronu jest pyszna, ale zawiera również około 40 gramów węglowodanów na filiżankę. I spójrzmy prawdzie w oczy, większość z nas może łatwo zjeść więcej niż jedną filiżankę. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów podczas jednego posiłku może prowadzić do wzrostu poziomu insuliny, popołudniowego spadku energii i przyrostu masy ciała w miarę upływu czasu. Sosy makaronowe zakupione w handlu mogą być również niepotrzebnym źródłem dodanego cukru.
Zamiast tego: Przygotuj lunch z mniejszą ilością makaronu i większą ilością warzyw, takich jak brokuły, kalafior i inne warzywa krzyżowe, aby uzyskać właściwości przeciwnowotworowe i wzmocnić błonnik. Dodaj marchewki, paprykę i zielone warzywa liściaste jako przeciwutleniacze. Dodaj groszek, fasolę lub jajko na twardo lub w koszulce, aby uzyskać dawkę białka. Możesz również spróbować makaronu z fasoli lub komosy ryżowej jako bazy, co nieco obniży spożycie węglowodanów i zwiększy białko.
Źródło: nerudol / iStock / GettyImagesMiska makaronu jest pyszna, ale zawiera również około 40 gramów węglowodanów na filiżankę. I spójrzmy prawdzie w oczy, większość z nas może łatwo zjeść więcej niż jedną filiżankę. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów podczas jednego posiłku może prowadzić do wzrostu poziomu insuliny, popołudniowego spadku energii i przyrostu masy ciała w miarę upływu czasu. Sosy makaronowe zakupione w handlu mogą być również niepotrzebnym źródłem dodanego cukru.
Zamiast tego: Przygotuj lunch z mniejszą ilością makaronu i większą ilością warzyw, takich jak brokuły, kalafior i inne warzywa krzyżowe, aby uzyskać właściwości przeciwnowotworowe i wzmocnić błonnik. Dodaj marchewki, paprykę i zielone warzywa liściaste jako przeciwutleniacze. Dodaj groszek, fasolę lub jajko na twardo lub w koszulce, aby uzyskać dawkę białka. Możesz również spróbować makaronu z fasoli lub komosy ryżowej jako bazy, co nieco obniży spożycie węglowodanów i zwiększy białko.
Co myślisz?
Jaki jest twój wybór na lunch? Czy rozważyłbyś zamianę lunchu na biurko na coś zdrowszego? Podaj nam swoje ulubione wybory na lunch w dni robocze w komentarzach!
Źródło: Katarzyna Białasiewicz / iStock / GettyImagesJaki jest twój wybór na lunch? Czy rozważyłbyś zamianę lunchu na biurko na coś zdrowszego? Podaj nam swoje ulubione wybory na lunch w dni robocze w komentarzach!
