Planowanie i zakupy tygodniowych posiłków wegetariańskich nie różni się tak bardzo od planowania menu innych niż wegetariańskie. Musisz zapewnić zaspokojenie potrzeb kalorycznych i żywieniowych, co jest łatwiejsze, jeśli planujesz z wyprzedzeniem. Poświęcenie trochę czasu, zanim tydzień zacznie planować menu i tworzyć listę zakupów, oszczędza czas w ciągu tygodnia, ponieważ nie musisz podejmować żadnych decyzji w ostatniej chwili. Zakupy spożywcze z listą w ręku zapobiegną niezdrowym zakupom impulsowym i mogą zaoszczędzić pieniądze.
Strategia
Stwórz prosty kalendarz z listami posiłków na każdy dzień i użyj go do stworzenia listy zakupów. Real Simple zaleca tworzenie posiłków na bazie świeżych produktów sezonowych. Koszt jest mniejszy, a świeże produkty są zdrowsze. Zastanów się, czy będziesz jadać posiłki w ciągu tygodnia, czy zabierasz obiady do pracy. Zaplanuj posiłki na podstawie diety wegetariańskiej, którą chcesz stosować. Weganie nie jedzą mięsa, nabiału ani jajek. Lakto-wegetarianie uwzględniają w swojej diecie produkty mleczne, a wegetarianie z lakto-ovo jedzą także jajka. Utwórz listę artykułów spożywczych z podtytułem dla każdego kroku wegetariańskiej piramidy żywieniowej, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość potrzebnych składników odżywczych.
Odżywianie
Wegetariańska piramida żywieniowa wyprodukowana przez American Dietetic Association zaleca sześć porcji ziarna i pięć porcji roślin strączkowych, orzechów lub innych białek roślinnych dziennie. Cztery porcje warzyw, dwie porcje owoców i dwie porcje tłuszczu uzupełniają codzienne zalecenia dietetyczne. Ważne jest, aby uważnie monitorować dietę, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wapnia, jodu, żelaza, kwasów tłuszczowych omega-3, białka, witamin i minerałów. W szczególności weganie mogą rozważyć suplementy kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12 i witaminy D, które mogą być trudne do uzyskania w odpowiednich ilościach z pokarmów roślinnych.
Menu
Pamiętaj, aby spożywać dietę zawierającą szeroką gamę produktów spożywczych, co jest najlepszym sposobem dla wegetarian zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Nie planuj codziennie jeść tego samego śniadania. Spróbuj płatków owsianych z jagodami i mlekiem sojowym jednego dnia, a następnego dnia tofu z warzywami. Kanapki z chlebem pełnoziarnistym, sałatkami i zupami wegetariańskimi są łatwym lunchem i zapewniają dobrą mieszankę różnych składników. Pełnoziarniste dania z makaronu, bezmięsne chili i warzywa na parze są dobre na obiad. Nie zapomnij uwzględnić przekąsek. Hummus to dobra wysokobiałkowa przekąska z surowymi warzywami i chipsami pita. Różnicowanie menu sprawi, że posiłki będą interesujące.
Korzyści
Dieta wegetariańska z lakto-owo o niskiej zawartości tłuszczu może obniżać ciśnienie krwi, zapobiegać chorobom serca i zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy i niektórych nowotworów. Większość diet wegetariańskich zawiera mniej tłuszczu i cholesterolu niż wegetariańskie plany żywieniowe.
