Zwrot „zbyt wiele dobrych rzeczy może być złymi rzeczami” jest prawdziwe, jeśli chodzi o odżywianie. Podczas gdy błonnik jest ważną częścią zdrowej diety, może istnieć związek między spożywaniem zbyt dużej ilości błonnika a bólem brzucha.
Wskazówka
Zmniejszenie spożycia błonnika i picie dużej ilości wody może przynieść ulgę, ale powinieneś również udać się do lekarza, jeśli zjadłeś zbyt dużo błonnika i masz ból brzucha.
Zalecane dzienne spożycie błonnika
Według National Academies of Science, Engineering and Medicine błonnik jest makroskładnikiem odżywczym, który poprawia przeczyszczenie, zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga regulować poziom cukru we krwi.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów USDA na lata 2015–2020 zalecają następujące dzienne spożycie błonnika dla dorosłych:
- Kobiety w wieku od 19 do 30 lat: 28 gramów
- Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat: 33, 6 grama
- Kobiety w wieku od 31 do 50 lat: 25, 2 grama
- Mężczyźni w wieku od 31 do 50 lat: 30, 8 grama
- Kobiety powyżej 50. roku życia: 22, 4 grama
- Mężczyźni powyżej 50. roku życia: 28 gramów
W rzeczywistości wytyczne wymieniają tę substancję jako jeden ze składników odżywczych stanowiących zagrożenie dla zdrowia publicznego, ponieważ większość Amerykanów nie ma jej wystarczająco dużo w swojej diecie. Według Harvard Medical School (HMS) większość dorosłych otrzymuje tylko 10 do 15 gramów błonnika dziennie. USDA przypisuje to niedożywieniu owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Ale co z ludźmi, którzy spożywają zbyt dużo błonnika? National Academies of Science, Engineering and Medicine stwierdza, że górna granica spożycia błonnika nie została ustalona, ponieważ chociaż spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować ból brzucha i inne problemy żołądkowo-jelitowe, nie ma on żadnych innych szkodliwych skutków dla zdrowia.
Akademia Żywienia i Dietetyki uważa skutki uboczne nadmiernego spożycia błonnika w przewodzie pokarmowym za nieuniknione, ale tolerowane w świetle wielu korzyści, jakie ten składnik odżywczy ma do zaoferowania. W rzeczywistości badanie z października 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Nature Communications wykazało, że wiejskie diety południowoafrykańskie, które składały się z ponad 66 gramów błonnika dziennie, były związane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko raka jelita grubego.
Rodzaje światłowodów
Błonnik pokarmowy jest związkiem roślinnym, którego organizm ludzki nie może trawić. Według USDA błonnik pokarmowy składa się z niestrawnych węglowodanów i ligniny, które są nieodłączne w roślinach. Jak zauważa HMS, istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba typy są dla ciebie dobre.
Rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie i tworzy gumowatą, żelopodobną substancję. Ten rodzaj błonnika zmniejsza ryzyko problemów z sercem, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i reguluje poziom cukru we krwi. HMS wymienia fasolę lima, czarną fasolę, brukselkę, słodkie ziemniaki, brokuły, awokado, rzepę i gruszki jako niektóre źródła błonnika rozpuszczalnego.
Błonnik nierozpuszczalny, znany również jako „błonnik pokarmowy”, nie rozpuszcza się - przechodzi przez układ pokarmowy stosunkowo nienaruszony. Ten składnik odżywczy zwiększa kału, regulując wypróżnienia i zapobiegając zaparciom. HMS wymienia kalafior, ziemniaki, zieloną fasolę, otręby pszenne i mąkę pełnoziarnistą jako dobre źródła nierozpuszczalnego błonnika.
Oprócz błonnika pokarmowego USDA wymienia również błonnik funkcjonalny jako rodzaj błonnika. Definiuje błonnik funkcjonalny jako niestrawne węglowodany, które są albo ekstrahowane ze źródeł naturalnych, albo wytwarzane syntetycznie i dodawane do żywności, napojów i suplementów.
Według HMS lepiej jest spożywać błonnik z całych pokarmów niż z suplementów. Te ostatnie nie dostarczają różnych rodzajów błonnika, witamin, minerałów i innych składników odżywczych znajdujących się w całej żywności. Jednak Cleveland Clinic zauważa, że lekarze mogą przepisywać suplementy błonnikowe dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości tego składnika odżywczego przez swoją dietę i mogą zmagać się z zaparciami i biegunką.
Za dużo bólu włókien i żołądka
Według Międzynarodowej Fundacji na rzecz Zaburzeń żołądkowo-jelitowych zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika do diety może być gorsze niż na diecie o niskiej zawartości błonnika. Jeśli zwiększasz spożycie pokarmów włóknistych, HMS zaleca robienie tego stopniowo, aby dać systemowi trawiennemu czas na dostosowanie się do niego.
Zaleca się również zwiększenie spożycia wody w miarę zwiększania spożycia tego składnika odżywczego, szczególnie jeśli przyjmujesz suplementy z błonnikiem. Według Cleveland Clinic powinieneś pić co najmniej 8 uncji płynu z suplementami błonnika. Przyjmowanie niektórych suplementów błonnika bez wystarczającej ilości wody może powodować pęcznienie błonnika, powodując zaparcia i duszenie.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki wysokie spożycie błonnika funkcjonalnego może powodować nadmierne wzdęcia, wzdęcia i biegunkę. Fermentacja błonnika pokarmowego wraz z innymi niestrawionymi białkami i węglowodanami w układzie trawiennym może również powodować gaz jelitowy i inne problemy trawienne.
Uniwersytet Duke zauważa, że nadmierne spożycie tego składnika może powodować brak apetytu, a także utratę masy ciała i niezdolność do budowania mięśni, ponieważ nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości energii lub składników odżywczych z pożywienia. Wynika to z faktu, że błonnik może wiązać się z niektórymi składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo, wapń, cynk i magnez, i blokować ich wchłanianie przez organizm.
Academy of Nutrition and Dietetics zaleca skonsultowanie się z dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tego składnika odżywczego z wielu naturalnych źródeł w umiarkowanych ilościach w ciągu dnia, oraz aby upewnić się, że nie spożywasz go zbyt dużo i nie odczuwasz bólu brzucha. W przypadku HMS należy również skonsultować się z lekarzem przed radykalnym zwiększeniem spożycia błonnika, szczególnie jeśli masz problemy z trawieniem, takie jak zaparcia.
Zbyt dużo włókien: lek na zaparcia
Uniwersytet Duke'a sugeruje usunięcie źródeł dodanego błonnika z diety, aby złagodzić wzdęcia i inne objawy zbyt dużej ilości błonnika. Mogą to być zboża i batony o wysokiej zawartości błonnika, ponieważ mogą być trudniejsze w obsłudze układu trawiennego niż naturalne błonnik pokarmowy.
Eksperci z Duke University doradzają również, aby spojrzeć na swoje posiłki. Jeśli wszystkie posiłki zawierają składniki bogate w błonnik, pomocne może być zastąpienie niektórych ziaren i białek posiłkami o niskiej zawartości błonnika i spożywanie większej ilości gotowanego jedzenia zamiast surowego. Powinieneś także unikać innych produktów powodujących wzdęcia, takich jak guma do żucia, cukierki i krople na kaszel.
Mayo Clinic zaleca picie dużej ilości wody, aby złagodzić zaparcia spowodowane nadmiernym spożyciem tego składnika odżywczego, ponieważ działa najlepiej, gdy wchłania wodę. Naukowcy z Mayo Clinic sugerują również ograniczenie żywności o wysokiej zawartości błonnika na krótki czas, aby zmniejszyć wzdęcia, a następnie powolne wprowadzenie ich z powrotem do diety po krótkiej przerwie.
Powinieneś odwiedzić lekarza, jeśli zjadłeś zbyt dużo błonnika i utrzymywał się ból brzucha. Zasadniczo zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed jakąkolwiek poważną zmianą stylu życia lub diety.
