American Heart Association zaleca spożywanie ryb bogatych w omega-3, takich jak tuńczyk, dwa razy w tygodniu dla dobrego zdrowia. Mądrze jest jednak uwzględniać różnorodność w diecie z tuńczykiem.
Ponieważ tuńczyk jest źródłem rtęci, należy unikać codziennego spożywania tuńczyka, zwłaszcza odmian o wyższej zawartości rtęci, takich jak tuńczyk biały. Jeśli tuńczyk regularnie pojawia się w diecie i obawiasz się, jak może wpłynąć na twoje zdrowie, skonsultuj się z lekarzem.
Wskazówka
Podczas gdy tuńczyk ma niską kaloryczność i wysoką zawartość białka, niektóre odmiany zawierają znaczne ilości rtęci. Unikaj codziennego jedzenia tuńczyka, aby zmniejszyć ryzyko zatrucia rtęcią z tuńczyka.
Korzyści zdrowotne z tuńczyka
W Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów 2015-2020 podano, że większość Amerykanów nie je wystarczającej ilości owoców morza. Dla tych, którzy próbują zwiększyć zawartość owoców morza w swojej diecie, tuńczyk stanowi wygodny wybór, ponieważ jest łatwo dostępny i dość niedrogi. Ponadto korzyści zdrowotne dla tuńczyka są niskie - ma niską kaloryczność i jest dobrym źródłem białka.
Według USDA 3-uncja porcji lekkiego tuńczyka w puszce zapakowanego w wodę ma 73 kalorie, 17 gramów białka i mniej niż 1 gram tłuszczu. Ta sama porcja konserwowanego tuńczyka białego (albacore) pakowanego w wodę ma 109 kalorii, 20 gramów białka i 2, 5 gramów tłuszczu.
Chociaż trochę droższy, świeży tuńczyk żółtopłetwy stanowi również zdrowy wybór z 93 kaloriami, 21 gramami białka i mniej niż 0, 5 gramów tłuszczu na 3 uncję surowej porcji.
Niebezpieczeństwa codziennego jedzenia tuńczyka
Według Rady Obrony Zasobów Naturalnych zanieczyszczenie powietrza z fabryk spalających węgiel jest główną przyczyną rtęci w środowisku. Opady deszczu przenoszą zanieczyszczenie rtęcią do wody, gdzie jest absorbowane przez ryby.
Większe ryby, takie jak tuńczyk, mają zwykle wyższe stężenie rtęci, ponieważ wydobywają ją nie tylko z wody, ale także z ryb, które jedzą. Według Agencji Ochrony Środowiska, opastuna zawiera 0, 69 mikrograma rtęci na gram. Jednak lekki tuńczyk w puszce zawiera znacznie mniej, z 0, 13 mikrograma na gram.
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 dorośli powinni spożywać 8 lub więcej uncji ryb na tydzień. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać od 8 do 12 uncji tygodniowo, unikając tych o wyższej zawartości rtęci, takich jak świeży tuńczyk.
Sprawiając, że tuńczyk będzie dla ciebie dobry
Jeśli kupujesz tuńczyka w puszkach, wybierz tuńczyka pakowanego w wodę, aby zmniejszyć kalorie. Jeśli robisz sałatkę z tuńczyka, użyj niewielkiej ilości majonezu i dodaj dużo warzyw, takich jak pokrojony w kostkę seler, paprykę i marchewkę. Zastanów się także nad zastąpieniem majonezu jogurtem beztłuszczowym.
W przypadku świeżego tuńczyka wybierz ryby bez przebarwień lub silnego zapachu i gotuj w ciągu 2 dni od zakupu, zgodnie z zaleceniami amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA). Przed gotowaniem wytrzyj świeżego tuńczyka do sucha, a następnie grilluj, smaż patelnię lub grilluj, aż skończysz według własnych upodobań, zwykle około 2 minut na bok.
Ponadto, aby uzyskać cotygodniowe zapotrzebowanie na owoce morza dla dobrego zdrowia, wymieszaj je. Uwzględnij różne rodzaje ryb w diecie, które zawierają mniej rtęci, ale są dobrym źródłem kwasów omega-3, takich jak łosoś, sardele i sardynki. Obejmują również inne rodzaje owoców morza lub ryb, takie jak krewetki, przegrzebki, tilapia i plamiak.
