Warzywa stanowią ważną część zdrowej diety, z zalecanym spożyciem od 2 do 3 filiżanek dziennie dla wszystkich dorosłych. Jedną z podstawowych korzyści zdrowotnych warzyw jest ich wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Odnosi się to jednak do warzyw, które nie zostały wyciskane, ponieważ proces ten degraduje błonnik i jego zalety.
Podczas gdy błonnik pokarmowy może pomóc w łagodzeniu zaparć, zbyt dużo błonnika pokarmowego zbyt szybko może powodować zaparcia, podobnie jak niewystarczająca ilość wody. Może to sprawiać wrażenie, że niektóre warzywa powodują zaparcia, a nie łagodzą dolegliwości. Im wyższa zawartość błonnika w warzywach, tym większa szansa na zaparcia, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik.
Wskazówka
Niektóre rodzaje warzyw same w sobie niekoniecznie są przyczyną zaparć. Ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik, to spożywanie dużej ilości warzyw może prowadzić do zaparć, zwłaszcza jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody.
Co to jest zaparcie?
Zaparcia są znane jako rzadkie ruchy jelit lub ruchy jelit, które powodują twarde, suche, małe i trudne do przejścia stolce, często powodując ból. Inne objawy zaparcia obejmują wzdęcia i ból brzucha.
Chociaż możesz myśleć, że regularne wypróżnienia oznaczają raz dziennie, zaparcia są określone przez National Cleasthouse Diseases Information Clearinghouse jako mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo. Dieta bogata w błonnik pokarmowy może pomóc złagodzić objawy zaparć, a także być może temu zapobiec.
Błonnik i warzywa dietetyczne
Warzywa są naturalnie bogate w błonnik pokarmowy, zawierający zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, które mogą pomóc w łagodzeniu zaparć, chociaż nagle zjedzenie większej liczby warzyw może doprowadzić do zaparć.
Warzywa, które są szczególnie bogate w błonnik, obejmują większość roślin strączkowych, takich jak fasola lima i soczewica, a także szpinak. Warzywami, które są dobrym źródłem błonnika, są brokuły, brukselka, cebula i słodkie ziemniaki.
Ilość błonnika pokarmowego
Podczas gdy zalecane spożycie błonnika wynosi 25 do 38 gramów dziennie, większość dorosłych nie zawiera wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. Błonnik pokarmowy jest również związany z niższym poziomem cholesterolu LDL („złego”), a także ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Jeśli dopiero zaczynasz zwiększać spożycie warzyw, rób to stopniowo, ponieważ zbyt duża ilość błonnika jednocześnie może być trudna do przetworzenia przez system, co pogarsza zaparcia. Gotowanie warzyw zmiękcza zawartość błonnika, dzięki czemu jest łatwiejsze do strawienia niż surowe warzywa dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do diety bogatej w błonnik.
Włókno rozpuszczalne a nierozpuszczalne
Rozpuszczalne włókno wiąże się z wodą, tworząc żelową substancję, która tworzy miękki, miękki stolec. Z kolei nierozpuszczalne włókno pomaga przyspieszyć przepływ odpadów przez system.
Oba rodzaje błonnika pomagają złagodzić różne elementy zaparcia, pierwsze zmiękczające stolec, a drugie promujące regularność wypróżnień. Warzywa zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, a dieta bogata w warzywa - połowa twojego talerza przy każdym posiłku - pomoże ci naturalnie zwiększyć spożycie błonnika.
Nawodnienie i błonnik
Aby upewnić się, że jedzenie warzyw pomaga łagodzić zaparcia lub je zapobiegać, zamiast je powodować, potrzebujesz wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne w przypadku błonnika rozpuszczalnego, ponieważ pochłania wodę.
