Masz ochotę na niezdrowe jedzenie między lunchem a kolacją? Jeśli próbujesz jeść czysto i schudnąć, ten przerażający kryzys w południe może sprawdzić twoje rozwiązanie.
Około 15.00 „poziom energii naturalnie spada, dlatego większość z nas sięga po przekąskę”, Frances Largeman-Roth, RDN, dietetyk z Brooklynu i autorka książki „ Jedzenie w kolorze: pyszne, zdrowe przepisy” dla Ciebie i Twojego Rodzina , mówi LIVESTRONG.com.
Ale nie musisz padać ofiarą niebezpiecznej strefy przed obiadem. Wpisz: włókno.
Jak Fibre pomaga oswoić potwora głodu
Jedzenie pokarmów z nierozpuszczalnym błonnikiem - rodzaju, który pomaga poruszać się w przewodzie pokarmowym i utrzymuje regularność - może pomóc Ci poczuć się nasyconym i zadowolonym dłużej. Largeman-Roth twierdzi, że nierozpuszczalny błonnik, znajdujący się w orzechach, nasionach, warzywach, otrębach pszennych i pełnoziarnistych, może cię napełnić i trzymać z daleka. Ponadto, ponieważ nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez jelito stosunkowo nienaruszony, jest zasadniczo wolny od kalorii.
Rozpuszczalne błonnik - inny rodzaj rozpuszczający się w wodzie - należy również włączyć do codziennego menu. Obfity w groszek, ziemniaki, psyllium, fasolę, owies, owoce cytrusowe, jabłka i truskawki, „gdy włókna te fermentują w przewodzie pokarmowym, wytwarzają hormony, które sprawiają, że czujesz się pełny” - mówi Largeman-Roth.
Co więcej, rozpuszczalny błonnik może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, spowalniając wchłanianie słodkich składników przez organizm. Może to zmniejszyć wzrosty i spadki cukru we krwi, które powodują słodycze, co jest szczególnie dobrą wiadomością dla osób dążących do zmniejszenia masy ciała.
Niestety, wiele osób nie ma wystarczającej ilości błonnika, ponieważ nie jedzą wystarczającej ilości owoców i warzyw, mówi Largeman-Roth, dodając, że większość przetworzonej żywności nie ma niezbędnego błonnika. W rzeczywistości zaledwie 5 procent Amerykanów spożywa zalecaną dzienną ilość błonnika - czyli 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn - zgodnie z artykułem z lipca 2016 r. W American Journal of Lifestyle Medicine.
Ale nie przejmuj się włóknem. Kilka drobnych poprawek w porze lunchu może zrobić różnicę, jeśli chodzi o wykorzystanie dziennego limitu i wyeliminowanie tych głodowych tęsknot przed obiadem. Spróbuj napełnić swój lunchbox jednym z tych bogatych w błonnik, niskokalorycznych przepisów, które z pewnością ograniczą apetyt na późne popołudnie.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
1. Wiatraczki tęczowe
- Kalorie: 438
- Błonnik: 11 gramów
Od początku do końca ta prosta kanapka zajmuje tylko sześć minut, aby przejść z talerza do brzucha. Dzięki 11 gramom błonnika, dzięki tortillom pełnoziarnistym, a także zdrowym tłuszczom z jajek na twardo i kremowemu awokado, ten pięcioskładnikowy, wypełniający opakunek z pewnością poprowadzi Cię przez południe.
Zapoznaj się z przepisem i informacją żywieniową Rainbow Sandwich Pinwheels.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kalorie: 523
- Błonnik: 10 gramów
Będziesz szaleństwem dla tego Bibimbap, zdrowszej, domowej roboty wersja tradycyjnej koreańskiej zszywki, która zastępuje pakowany w białko, wypełniony błonnikiem farro na biały ryż. Smażone warzywa, takie jak kiełki fasoli, szparagi i czerwony szczypiorek, stanowią dopełnienie tego dobrze zbalansowanego pikantnego talerza, który zawiera 10 gramów błonnika na porcję, aby utrzymać w południe przekąskę.
Zdobądź Mmm Bap! Farro Bibimbap przepis i informacje o wartości odżywczej tutaj.
3. Miska Quinoa „Taco”
- Kalorie: 478
- Błonnik: 11 gramów
Plasterki Jalapeno i przyprawy z wiórków przyprawiają ten zwrot na tacos, który zamienia wolno trawioną komosę ryżową na mniej zdrowe białe tortille. Czarna fasola zwiększa zawartość błonnika w naczyniu (dostaniesz 11 gramów), podczas gdy pierś kurczaka bez skóry zawiera sporo chudego białka (w sumie aż 36 gramów), które utrzymają Twój brzuch szczęśliwy aż do kolacji.
Tutaj znajdziesz przepis na miskę Quinoa „Taco” i informacje o wartości odżywczej.
4. Opakowanie sałaty z pieczonego kurczaka
- Kalorie: 298
- Błonnik: 6 gramów
Chrupiące liście sałaty stanowią idealne opakowanie o niskiej zawartości węglowodanów dla soczystej piersi z kurczaka, odświeżających ogórków i kolorowej papryki w tym prostym, ale satysfakcjonującym naczyniu. Chociaż zawiera tylko 6 gramów błonnika na porcję, ta ilość jest nadal dość odpowiednia do pośredniczenia w popołudniowym dipie energetycznym w połączeniu z wysokobiałkowym, wypełniającym brzuch kurczakiem i serem mozzarella.
Wskazówka: Aby skrócić czas przygotowania, po prostu kup gotową pieczoną pierś z kurczaka lub użyj resztek.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami na temat odżywiania sałaty z pieczonego kurczaka.
5. Chrupiąca sałatka z tuńczyka i fety
- Kalorie: 391
- Błonnik: 23 gramów
Mów o uderzeniu dwa-dwa! Ta obfita sałatka podaje 23 gramów błonnika na porcję i aż 57 gramów białka. Ale najlepsze jest to, jak szybko się łączy: ponieważ nie wymaga gotowania, możesz przygotować ten zdrowy lunch w około 5 minut. Upewnij się, że zapakowałeś opatrunek z boku, aby twoje warzywa nie były mokre.
Tutaj znajdziesz przepis na chrupiącą sałatkę z tuńczyka i fety oraz informacje o wartości odżywczej.
6. Ciasto owsiane z marchewką
- Kalorie: 419
- Błonnik: 10 gramów
Jeśli jesteś kukułką na ciasto marchewkowe, pokochasz tę zdrowszą odmianę płatków owsianych, która ma cały smak - z ciepłymi przyprawami, takimi jak cynamon, gałka muszkatołowa i kardamon - ale tylko ułamek cukru tradycyjnego deseru. Owies oferuje 10 gramów rozpuszczalnego błonnika, aby ustabilizować poziom glukozy - i powstrzymać apetyt na cukier - podczas gdy nasiona chia i orzechy włoskie zapewniają satysfakcjonujący chrupnięcie, a także wzmacniające serce i mózg kwasy omega-3.
Tutaj znajdziesz przepis na owsiane ciasto z marchewką i informacje o wartości odżywczej.
