Według National Institute on Aging ponad 30 milionów Amerykanów ma niską masę kostną lub osteopenię. Niska gęstość mineralna kości może prowadzić do osteoporozy, stanu, w którym kości stają się kruche i częściej pękają. Możesz wpływać na niektóre czynniki, które przyczyniają się do gęstości i kruchości kości, aby zmaksymalizować masę kostną przez całe życie.
Czynniki niskiej masy kostnej
Kość jest żywą tkanką, która ciągle się zmienia. W miarę starzenia się istniejąca kość rozkłada się szybciej niż jest zastępowana, a tempo utraty kości przyspiesza. Zmiany hormonalne odgrywają rolę w gęstości kości. W rezultacie kobiety częściej mają niską masę kostną niż mężczyźni, szczególnie po menopauzie, chociaż utrata masy kostnej wpływa na obie płcie. Twój makijaż genetyczny, wiek, pochodzenie etniczne i stosowanie leków również wpływają na gęstość mineralną kości. Sterydy, takie jak na przykład prednizon, mogą prowadzić do szybkiej utraty kości.
Odżywianie i styl życia
Stała podaż odpowiednich składników odżywczych, zwłaszcza wapnia i witaminy D, jest niezbędna do utrzymania mocnych, zdrowych kości. National Osteoporosis Foundation zaleca 1000 mg wapnia dziennie dla osób dorosłych w wieku do 50 lat i 1200 mg dla osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat. 8-uncja szklanki mleka zapewnia prawie jedną trzecią tego, zgodnie z danymi NOF. Inne źródła to jogurt, szpinak, brokuły i jarmuż. Światło słoneczne pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D, która występuje również w łososiu, tuńczyku i wzbogaconych produktach mlecznych. Ograniczenie kofeiny, utrzymanie prawidłowej masy ciała i rzucenie palenia również przyczynia się do poprawy zdrowia kości.
Ćwiczenia na rzecz wzrostu kości
Ćwiczenia mogą pomóc zapobiec utracie kości. Największy efekt mają ćwiczenia z obciążeniem, zwłaszcza krótkie ćwiczenia o dużej sile uderzenia, takie jak skakanie lub skakanie, oraz trening oporowy. Chodzenie, joga i pilates również wspierają wzrost kości. Jednak nie wszystkie rodzaje ćwiczeń działają. Chodzenie i wchodzenie po schodach powoduje, że twoje ciało działa przeciw grawitacji, co sprzyja wzrostowi kości, podczas gdy pływanie i jazda na rowerze nie. Powinieneś robić ćwiczenia obciążające przez 30 minut przez większość dni i ćwiczenia wzmacniające 2 lub 3 razy w tygodniu, mówi NOF.
Leki i uwagi
Niektóre leki mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu osteoporozy. Bisfosfoniany, takie jak alendronian (Fosamax) lub rizedronian (Actonel), są najczęściej przepisywanymi lekami. Mogą powodować wzrost gęstości kości i zmniejszenie złamań kręgosłupa i bioder, zgodnie z analizą z 2009 r. W „Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management”. Skutki uboczne obejmują problemy żołądkowo-jelitowe i ból stawów lub mięśni; złamania nóg są rzadkim, ale poważnym powikłaniem. Wybrane modulatory receptora estrogenowego to kolejna opcja. Niektóre osoby przyjmujące raloksyfen (Evista) odczuwają skurcze nóg, objawy grypopodobne lub uderzenia gorąca. Rzadkie, ale zagrażające życiu działania niepożądane to zawał serca lub udar. Leki przeciw osteoporozie mogą być również bardzo kosztowne. Przedyskutuj z lekarzem, czy potencjalne korzyści przewyższają ryzyko.
