Kuchnia indyjska znana jest z aromatycznego ryżu, pikantnych dań curry i grillowanych chlebów. Podczas gdy wiele indyjskich potraw jest pożywnych i ma niski poziom cholesterolu, inne nie. Stosując te same wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania, których używasz w kuchni amerykańskiej, możesz cieszyć się smacznymi daniami indyjskimi bez uszczerbku dla swoich celów zdrowotnych. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają dietę, która kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty bogate w wapń dla optymalnego zdrowia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zwróć się o wskazówki do wykwalifikowanego specjalisty.
Curry z ryb lub owoców morza
Liczne indyjskie potrawy z ryb i owoców morza są bogate w białko i wapń. Jeden 3 uncje. porcja sardynek w puszkach dostarcza 325 mg wapnia - około jednej trzeciej zalecanego dziennego spożycia przez dorosłych. Inne bogate w wapń ryby i owoce morza obejmują konserwowanego łososia i tuńczyka, łososia atlantyckiego, konserwowanego i świeżego kraba, słodkowodnego okonia morskiego, krewetek, dorsza, śledzia, makreli, rdzawca i słonecznika. American Heart Association zaleca wybranie curry rybnego przygotowanego na bazie soczewicy lub warzywa zamiast curry mięsnych i curry przygotowanych w mleku kokosowym, które są ogólnie bogate w tłuszcze nasycone. Ryby i owoce morza przygotowywane w piecu tandoori, czyli glinie, mają również zwykle niską zawartość tłuszczu i cholesterolu.
Zieloni liściaści
Liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i musztarda, są naturalnie wolne od cholesterolu i zapewniają bogate ilości błonnika i składników odżywczych, w tym wapnia. Jedna szklanka mrożonego, gotowanego szpinaku zapewnia blisko jedną trzecią zalecanego spożycia wapnia przez osoby dorosłe. Ritu Arora, autorka „Zdrowej kuchni: ponad 350 przepisów bezolejowych”, sugeruje połączenie szpinaku z prostym beztłuszczowym jogurtem, posiekaną marchewką i przyprawami curry, aby uzyskać smaczną, pożywną raitę - sałatkę w indyjskim stylu. Jedna szklanka jogurtu dostarcza ponad 400 mg wapnia - więcej wapnia niż 8 uncji. porcja mleka. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, delektuj się zieloną sałatą liściastą zamiast smażonych przystawek, takich jak samosas, w indyjskich restauracjach i dodaj pokrojone warzywa liściaste do potraw curry w domu.
Paneer
Paneer to miękki, niskotłuszczowy ser, który poprawia smak, teksturę i wartość odżywczą wielu indyjskich potraw. Jedna uncja sera paneer zawiera 15 miligramów cholesterolu, tylko 5 procent zalecanego dziennego limitu 300 miligramów zalecanego dla dorosłych. Arora opisuje paneer jako jeden z najczęstszych, wszechstronnych indyjskich składników żywności i cenny sposób zaspokojenia potrzeb wapniowych. Możesz znaleźć paneer w części chłodniczej indyjskich sklepów spożywczych. Arora sugeruje, aby cieszyć się świeżością paneer, zmieszaną z warzywami lub pokrojoną w kostkę, doprawioną chili lub proszkiem curry i grillowaną. Możesz również przecierać paneer w robocie kuchennym, aby uzyskać kremowość, białko i wapń w koktajlach mango, deserach, takich jak sernik w stylu indyjskim i kremowe sosy curry. Do typowych potraw na bazie paneer należą saag paneer - curry ze szpinakiem i serem, matar paneer - curry z groszkiem i serem oraz aloo paneer - grillowane ziemniaki z serem.
