Wskazówka
Pokarmy o niskiej zawartości cholesterolu często zawierają również tłuszcze nasycone, co pomaga utrzymać zdrowe serce. Dieta bogata w białka roślinne, takie jak fasola i orzechy, a także ryby i dużo błonnika, pomaga utrzymać poziom cholesterolu w granicach normy.
Plan diety o niskiej zawartości cholesterolu
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że to nie cholesterol w jedzeniu wpływa na poziom cholesterolu we krwi, ale tłuszcz nasycony. Przegląd z sierpnia 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition potwierdził, że cholesterol w diecie ma znikomy wpływ na poziom cholesterolu we krwi. W rzeczywistości Harvard Medical School informuje, że wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 wyeliminowały zalecenie ograniczenia cholesterolu w diecie do 300 miligramów dziennie.
Produkty bogate w tłuszcze nasycone, takie jak czerwone mięso i nabiał, często mają również wysoki poziom cholesterolu. Najlepszy plan diety o niskiej zawartości cholesterolu, aby poprawić poziom lipidów we krwi, to taki, który ma wysoką zawartość błonnika i niską zawartość tłuszczów nasyconych, z pokarmami takimi jak ryby, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Wysoki poziom cholesterolu przyczynia się do chorób serca, ale inne czynniki również odgrywają rolę. Wysokie ciśnienie krwi, stany zapalne, palenie i otyłość lub nadwaga to tylko kilka przykładów. Chociaż jedzenie odpowiednich pokarmów może utrzymać zdrowe serce, niektóre osoby potrzebują również leków, które pomogą kontrolować poziom cholesterolu lub ciśnienie krwi.
: Co jeść, aby szybko obniżyć poziom cholesterolu LDL
Uzupełnij białka roślinne
Białko jest ważną częścią diety. Pomaga twojemu ciału budować i naprawiać tkanki, zachowuje beztłuszczową masę i wspiera ogólny stan zdrowia. W połączeniu z ćwiczeniami jego zalety są jeszcze większe. Przed podjęciem decyzji o rodzaju białka do spożycia ważne jest, aby wiedzieć, ile tego potrzebujesz na co dzień.
American Heart Association przestrzega przed jedzeniem zbyt dużej ilości białka. Jak się okazuje, osoby z dużą ilością białka w swojej diecie częściej mają problemy z sercem niż osoby spożywające mniejsze ilości. Aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz, skorzystaj z tego poręcznego kalkulatora z USDA.
Ważne jest również, aby wiedzieć, jakie rodzaje białek i produktów o niskiej zawartości cholesterolu należy jeść. Roślinne źródła białka wydają się być bardziej korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego niż pokarm dla zwierząt. Przegląd trendów w medycynie sercowo-naczyniowej z lutego 2018 r. Sugeruje, że diety bogate w białka roślinne, orzechy, żywność bogatą w błonnik i sterole roślinne mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, jednocześnie poprawiając ciśnienie krwi i ogólne zdrowie serca.
: 9 najlepszych produktów obniżających poziom cholesterolu
Zdrowe dla serca pokarmy wysokobiałkowe
Dodaj swojej diecie tych produktów o niskiej zawartości cholesterolu, które zawierają zdrowe dla serca tłuszcze i błonnik. Oba mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL.
Wskazuje Harvard Medical School, że większość orzechów i roślin strączkowych, które są roślinnymi źródłami białka, wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto nie zawierają cholesterolu. Oto kilka przykładów:
- Czarna fasola (7 gramów białka na pół szklanki)
- Fasola Garbanzo (5 gramów białka na pół szklanki)
- Edamame (9 gramów białka na pół szklanki)
- Całe migdały (15 gramów białka na pół szklanki)
- Orzechy nerkowca (5 gram białka na ćwierć szklanki)
Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje ryb lub skorupiaków tygodniowo, aby uzyskać więcej kwasów omega-3 w swojej diecie, zaleca Harvard Medical School. Jedz więcej z poniższych:
- Łosoś (30 gramów białka i 70 miligramów cholesterolu na porcję - 3, 5 uncji)
- Stek z tuńczyka (40 gramów białka i 76 miligramów cholesterolu na porcję 3, 5 uncji)
- Ostrygi (7 gramów białka i 3 miligramy cholesterolu na ćwierć szklanki)
Drób jest dobrym źródłem białka i ma mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso.
- Kurczak (21 gramów białka i 45 miligramów cholesterolu na porcję 3, 5 uncji)
- Turcja (28 gramów białka i 44 miligramów cholesterolu na porcję 3, 5 uncji)
Co z jajami i nabiałem? Harvard Medical School informuje, że jedno jajko dziennie jest bezpieczne dla twojego serca, chyba że masz cukrzycę. Jeśli to zrobisz, staraj się nie przekraczać trzech jaj na tydzień. W przypadku produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser, należy trzymać tylko jedną lub dwie porcje dziennie.
- Jajka (6 gramów białka i 184 miligramów cholesterolu w jednym dużym jaju)
- Mleko (7, 6 g białka i 24 miligramy cholesterolu na filiżankę)
Uwaga - plan diety o niskiej zawartości cholesterolu powinien wykluczać przetworzone mięso, takie jak bekon i hot dogi. Ogranicz czerwone mięso do jednej porcji tygodniowo.
