Chociaż najlepiej jest próbować pozyskiwać białko z pożywienia (zamiast z suplementów i proszków), czasami brakuje nam diety z powodu gorączkowego harmonogramu poza domem lub intensywnych treningów. W takich przypadkach białko w proszku może pomóc zwiększyć spożycie białka do właściwego poziomu. Jeśli szukasz wysokiej jakości proszku białkowego i próbujesz rozszyfrować różnicę między przytłaczającą liczbą opcji na rynku, dobrym pomysłem jest zbadanie i przeczytanie etykiet. Niektóre wysokiej jakości proszki białkowe dostarczają wszystkich potrzebnych składników odżywczych i pomagają mięśniom zregenerować się po wysiłku lub po prostu pomagają zwiększyć dzienne spożycie białka, podczas gdy innym brakuje jakości, czystości, a nawet smaku. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, na co zwrócić uwagę przy zakupie proszku białkowego i zapoznać się z sugestiami dotyczącymi wysokiej jakości proszków białkowych.
Chociaż najlepiej jest próbować pozyskiwać białko z pożywienia (zamiast z suplementów i proszków), czasami brakuje nam diety z powodu gorączkowego harmonogramu poza domem lub intensywnych treningów. W takich przypadkach białko w proszku może pomóc zwiększyć spożycie białka do właściwego poziomu. Jeśli szukasz wysokiej jakości proszku białkowego i próbujesz rozszyfrować różnicę między przytłaczającą liczbą opcji na rynku, dobrym pomysłem jest zbadanie i przeczytanie etykiet. Niektóre wysokiej jakości proszki białkowe dostarczają wszystkich potrzebnych składników odżywczych i pomagają mięśniom zregenerować się po wysiłku lub po prostu pomagają zwiększyć dzienne spożycie białka, podczas gdy innym brakuje jakości, czystości, a nawet smaku. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, na co zwrócić uwagę przy zakupie proszku białkowego i zapoznać się z sugestiami dotyczącymi wysokiej jakości proszków białkowych.
1. Co to jest serwatka?
Serwatka jest wodnistym płynem pozyskiwanym z mleka w wyniku produkcji sera. (Pamiętasz zsiadłe mleko i serwatkę?) Według Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, serwatka jest białkiem wysokiej jakości, opartym na skorygowanej strawności białka wynik aminokwasowy. Innymi słowy, serwatka zawiera bardzo wysokie stężenia niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne, jeśli chodzi o stymulowanie syntezy białek mięśniowych. Serwatka jest również szybko trawiona, ale ponieważ jej pobieranie jest tak szybkie, nie powinno być twoim jedynym źródłem białka.
Serwatka jest wodnistym płynem pozyskiwanym z mleka w wyniku produkcji sera. (Pamiętasz zsiadłe mleko i serwatkę?) Według Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, serwatka jest białkiem wysokiej jakości, opartym na skorygowanej strawności białka wynik aminokwasowy. Innymi słowy, serwatka zawiera bardzo wysokie stężenia niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne, jeśli chodzi o stymulowanie syntezy białek mięśniowych. Serwatka jest również szybko trawiona, ale ponieważ jej pobieranie jest tak szybkie, nie powinno być twoim jedynym źródłem białka.
2. Białko serwatki występuje w różnych postaciach
Białko serwatki jest dostępne w następujących postaciach: Koncentrat białka serwatki, w którym około 80 procent kalorii pochodzi z białka, chociaż ilość białka może wynosić od 25 do 89 procent; izolat białka serwatkowego, w którym zazwyczaj ponad 90 procent kalorii pochodzi z białka; oraz hydrolizaty białek serwatkowych, w których zwykle ponad 90 procent kalorii pochodzi z białka. Izolat białka serwatkowego ma wyższą zawartość białka i niższą zawartość laktozy w porównaniu do koncentratu białka serwatkowego. Koncentraty białkowe są na ogół mniej „czyste” niż izolaty, ponieważ mają więcej węglowodanów i składników niebiałkowych niż izolaty. Nie oznacza to, że koncentraty mają gorszą jakość lub wartość. W niektórych przypadkach sportowcy potrzebują węglowodanów oprócz białka, aby pomóc w regeneracji po ciężkim treningu.
Białko serwatki jest dostępne w następujących postaciach: Koncentrat białka serwatki, w którym około 80 procent kalorii pochodzi z białka, chociaż ilość białka może wynosić od 25 do 89 procent; izolat białka serwatkowego, w którym zazwyczaj ponad 90 procent kalorii pochodzi z białka; oraz hydrolizaty białek serwatkowych, w których zwykle ponad 90 procent kalorii pochodzi z białka. Izolat białka serwatkowego ma wyższą zawartość białka i niższą zawartość laktozy w porównaniu do koncentratu białka serwatkowego. Koncentraty białkowe są na ogół mniej „czyste” niż izolaty, ponieważ mają więcej węglowodanów i składników niebiałkowych niż izolaty. Nie oznacza to, że koncentraty mają gorszą jakość lub wartość. W niektórych przypadkach sportowcy potrzebują węglowodanów oprócz białka, aby pomóc w regeneracji po ciężkim treningu.
3. Hydrolizowane białko
Zhydrolizowane białko (lub hydrolizat białkowy) to białko, które zostało poddane procesowi hydrolizy, a zatem podzielone na małe łańcuchy zwane peptydami i pojedynczymi aminokwasami. Zazwyczaj ponad 90 procent kalorii pochodzi z białka. Ten rodzaj białka jest uważany za łatwo przyswajalny, a także denaturowany (tj. Zmienia się jego naturalna struktura). Ponieważ jest denaturowany, może być uważany za hipoalergiczny lub zmniejsza ryzyko reakcji alergicznych. Zhydrolizowane białko serwatkowe często można znaleźć w mieszankach dla niemowląt, produktach do żywienia sportowego i produktach do żywienia medycznego. Podsumowując: Podczas gdy zhydrolizowane białko jest szybko trawione, podobnie jak nienaruszone białko serwatkowe i jeśli nie masz potrzeby medycznej (takiej jak upośledzony przewód pokarmowy), nie ma potrzeby stosowania białka tylko zhydrolizowanego i może nie być warte dodatkowych kosztów.
Zhydrolizowane białko (lub hydrolizat białkowy) to białko, które zostało poddane procesowi hydrolizy, a zatem podzielone na małe łańcuchy zwane peptydami i pojedynczymi aminokwasami. Zazwyczaj ponad 90 procent kalorii pochodzi z białka. Ten rodzaj białka jest uważany za łatwo przyswajalny, a także denaturowany (tj. Zmienia się jego naturalna struktura). Ponieważ jest denaturowany, może być uważany za hipoalergiczny lub zmniejsza ryzyko reakcji alergicznych. Zhydrolizowane białko serwatkowe często można znaleźć w mieszankach dla niemowląt, produktach do żywienia sportowego i produktach do żywienia medycznego. Podsumowując: Podczas gdy zhydrolizowane białko jest szybko trawione, podobnie jak nienaruszone białko serwatkowe i jeśli nie masz potrzeby medycznej (takiej jak upośledzony przewód pokarmowy), nie ma potrzeby stosowania białka tylko zhydrolizowanego i może nie być warte dodatkowych kosztów.
4. Białko kazeinowe
Kazeina, podobnie jak serwatka, pochodzi z mleka, ale występuje w postaci półstałej zwanej potocznie twarogiem. Ale w przeciwieństwie do serwatki kazeina jest powoli trawiona i podnosi poziom aminokwasów w osoczu w bardziej stopniowy i trwały sposób w porównaniu do białka serwatki. Lepiej stymuluje długoterminową syntezę białek i zmniejsza rozpad białek mięśniowych. Podobnie jak serwatka, kazeina ma wiele zalet odżywczych. Często występuje w suplementach białkowych, które wykorzystują mieszanki białek, a nie same.
Źródło: iStockKazeina, podobnie jak serwatka, pochodzi z mleka, ale występuje w postaci półstałej zwanej potocznie twarogiem. Ale w przeciwieństwie do serwatki kazeina jest powoli trawiona i podnosi poziom aminokwasów w osoczu w bardziej stopniowy i trwały sposób w porównaniu do białka serwatki. Lepiej stymuluje długoterminową syntezę białek i zmniejsza rozpad białek mięśniowych. Podobnie jak serwatka, kazeina ma wiele zalet odżywczych. Często występuje w suplementach białkowych, które wykorzystują mieszanki białek, a nie same.
5. Białko jaja kurzego
Podobnie jak białka jaja są jednym z najlepszych pokarmów do wychylania się i budowania mięśni, białko jaja w proszku jest wysokiej jakości źródłem suplementów w proszku i jest świetną opcją dla każdego, kto unika nabiału, soi lub glutenu. Smak może być trudniejszy do przełknięcia w porównaniu z innymi źródłami białka, ale aromatyzowane proszki lub mieszanie z owocami lub warzywami w koktajlu zazwyczaj maskują smak jajka.
Źródło: Fuse / Fuse / Getty ImagesPodobnie jak białka jaja są jednym z najlepszych pokarmów do wychylania się i budowania mięśni, białko jaja w proszku jest wysokiej jakości źródłem suplementów w proszku i jest świetną opcją dla każdego, kto unika nabiału, soi lub glutenu. Smak może być trudniejszy do przełknięcia w porównaniu z innymi źródłami białka, ale aromatyzowane proszki lub mieszanie z owocami lub warzywami w koktajlu zazwyczaj maskują smak jajka.
6. Źródła białka roślinnego: soja, białko grochu, białko ryżu i len
Jedno z niewielu roślinnych źródeł kompletnego białka (to znaczy zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), białko sojowe nie jest trawione szybko ani powoli; jest w środku. Jest także bezlaktozowy i bezglutenowy dla osób z nietolerancją lub wrażliwością. Jeśli martwisz się o GMO, wybierz organiczną lub niemodyfikowaną genetycznie proteinę sojową w proszku. Białko grochu jest kolejnym dobrym źródłem aminokwasu argininy, a konsumenci często mogą znaleźć białko grochu, białko ryżu i białko konopne w wegetariańskich lub wegańskich suplementach białkowych. Poszukaj mieszanki tych lub innych, w tym siemienia lnianego, komosy ryżowej, prosa i soczewicy, które zapewnią pełniejszy profil witamin, tłuszczów i białek, a także zastrzyk błonnika. Podsumowując: Soja to kompletne białko, które jest łatwe do strawienia. Inne źródła roślin z ziaren, fasoli i nasion stanowią również świetny wybór dla sportowców wegetariańskich i wegańskich, którzy chcą zwiększyć spożycie białka.
Źródło: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesJedno z niewielu roślinnych źródeł kompletnego białka (to znaczy zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), białko sojowe nie jest trawione szybko ani powoli; jest w środku. Jest także bezlaktozowy i bezglutenowy dla osób z nietolerancją lub wrażliwością. Jeśli martwisz się o GMO, wybierz organiczną lub niemodyfikowaną genetycznie proteinę sojową w proszku. Białko grochu jest kolejnym dobrym źródłem aminokwasu argininy, a konsumenci często mogą znaleźć białko grochu, białko ryżu i białko konopne w wegetariańskich lub wegańskich suplementach białkowych. Poszukaj mieszanki tych lub innych, w tym siemienia lnianego, komosy ryżowej, prosa i soczewicy, które zapewnią pełniejszy profil witamin, tłuszczów i białek, a także zastrzyk błonnika. Podsumowując: Soja to kompletne białko, które jest łatwe do strawienia. Inne źródła roślin z ziaren, fasoli i nasion stanowią również świetny wybór dla sportowców wegetariańskich i wegańskich, którzy chcą zwiększyć spożycie białka.
7. Jak wybrać białkowy proszek, który jest dla Ciebie najlepszy
Nadal jesteś zdezorientowany, który z nich jest dla Ciebie najlepszy? Starszy badacz i dietetyk Abbott Nutrition, Steve Hertzler, zauważa, że z jego doświadczenia ludzie spędzają zbyt dużo czasu martwiąc się o hydrolizaty w porównaniu z nienaruszonym białkiem, kazeinę w porównaniu z serwatką, koncentraty w stosunku do izolatów i peptydów w stosunku do nienaruszonego białka. Dla osób ze zdrowym jelitem (w tym zdecydowana większość użytkowników suplementów białkowych) kwestie te mają niewielkie znaczenie. Hertzler mówi, że zamiast skupiać się na dokładnym rodzaju białka, konsumenci powinni zamiast tego jeść od 15 do 45 gramów wysokiej jakości białka co trzy lub cztery godziny i wybierać takie, które będzie pasować do diety i aktywności fizycznej. Hertzler zauważa, że po prostu nie ma wystarczającej wiedzy, aby stwierdzić, że dany sportowiec w jednym sporcie powinien spożywać jeden rodzaj białka, podczas gdy inny sportowiec w innym sporcie powinien spożywać inny.
Źródło: James Woodson / Getty ImagesNadal jesteś zdezorientowany, który z nich jest dla Ciebie najlepszy? Starszy badacz i dietetyk Abbott Nutrition, Steve Hertzler, zauważa, że z jego doświadczenia ludzie spędzają zbyt dużo czasu martwiąc się o hydrolizaty w porównaniu z nienaruszonym białkiem, kazeinę w porównaniu z serwatką, koncentraty w stosunku do izolatów i peptydów w stosunku do nienaruszonego białka. Dla osób ze zdrowym jelitem (w tym zdecydowana większość użytkowników suplementów białkowych) kwestie te mają niewielkie znaczenie. Hertzler mówi, że zamiast skupiać się na dokładnym rodzaju białka, konsumenci powinni zamiast tego jeść od 15 do 45 gramów wysokiej jakości białka co trzy lub cztery godziny i wybierać takie, które będzie pasować do diety i aktywności fizycznej. Hertzler zauważa, że po prostu nie ma wystarczającej wiedzy, aby stwierdzić, że dany sportowiec w jednym sporcie powinien spożywać jeden rodzaj białka, podczas gdy inny sportowiec w innym sporcie powinien spożywać inny.
8. Wybór źródła wysokiej jakości białka
Nie bierz proszku białkowego, który po prostu zapewnia najwięcej gramów białka za złotówki, ponieważ jakość proszków białkowych jest bardzo różna. Najpierw zacznij od składników - jeśli jest to długa lista rzeczy do prania, prawdopodobnie lepiej jest wybrać inną. Obecnie na rynku pojawia się więcej produktów z mniejszą ilością wypełniaczy i dodatków. Kolejna wskazówka, którą oferuje Hertzler: poszukaj białka, które jest testowane pod kątem czystości i jakości (abyś wiedział, że otrzymujesz to, czego oczekujesz na podstawie etykiety i składników oraz że nie ma żadnych dodatków ani innych niespodzianek). Konsumenci mogą szukać produktu, który jest sprawdzany pod kątem zakazanych substancji i którego oświadczenia na etykietach są weryfikowane za pomocą certyfikatu National Science Foundation. Potrzebujesz sugestii, które proszki białkowe będą dla Ciebie odpowiednie? Na poniższych slajdach znajduje się kilka popularnych opcji białka w proszku, które możesz dodać do swojej diety.
Źródło: manda aiello photography / iStockNie bierz proszku białkowego, który po prostu zapewnia najwięcej gramów białka za złotówki, ponieważ jakość proszków białkowych jest bardzo różna. Najpierw zacznij od składników - jeśli jest to długa lista rzeczy do prania, prawdopodobnie lepiej jest wybrać inną. Obecnie na rynku pojawia się więcej produktów z mniejszą ilością wypełniaczy i dodatków. Kolejna wskazówka, którą oferuje Hertzler: poszukaj białka, które jest testowane pod kątem czystości i jakości (abyś wiedział, że otrzymujesz to, czego oczekujesz na podstawie etykiety i składników oraz że nie ma żadnych dodatków ani innych niespodzianek). Konsumenci mogą szukać produktu, który jest sprawdzany pod kątem zakazanych substancji i którego oświadczenia na etykietach są weryfikowane za pomocą certyfikatu National Science Foundation Potrzebujesz sugestii, które proszki białkowe będą dla Ciebie odpowiednie? Na poniższych slajdach znajduje się kilka popularnych opcji białka w proszku, które możesz dodać do swojej diety.
9. Proszek z białka serwatki: Organiczny proszek z białka serwatki Tera
Ta marka oferuje smaki, takie jak wanilia Bourbon, kawa i jagoda, a wszystkie naturalne smaki zostały wybrane ze względu na ich przyjemny smak i korzyści zdrowotne z prawdziwej naturalnej wanilii, superowoców i prawdziwego ciemnego kakao sprawiedliwego handlu. Koncentrat białka serwatkowego pochodzi z małych lokalnych zakładów produkcji sera w Wisconsin, a ich mleko pochodzi z małych rodzinnych gospodarstw. Jedna porcja organicznego białka serwatki w proszku Tera zawiera 110 kalorii, 20 do 22 gramów białka, 1, 5 grama tłuszczu i trzy do pięciu gramów węglowodanów.
Źródło: Zdjęcia dzięki uprzejmości TeraTa marka oferuje smaki, takie jak wanilia Bourbon, kawa i jagoda, a wszystkie naturalne smaki zostały wybrane ze względu na ich przyjemny smak i korzyści zdrowotne z prawdziwej naturalnej wanilii, superowoców i prawdziwego ciemnego kakao sprawiedliwego handlu. Koncentrat białka serwatkowego pochodzi z małych lokalnych zakładów produkcji sera w Wisconsin, a ich mleko pochodzi z małych rodzinnych gospodarstw. Jedna porcja organicznego białka serwatki w proszku Tera zawiera 110 kalorii, 20 do 22 gramów białka, 1, 5 grama tłuszczu i trzy do pięciu gramów węglowodanów.
10. Protein on the Go: Jay Robb i Vega Single-Servings
Na rynku jest kilka świetnych produktów jednorazowych przeznaczonych dla każdego, kto jest poza domem. Pierwszym z nich jest zestaw próbek izolatu białka serwatkowego Jaya Robba o smaku waniliowym, czekoladowym, truskawkowym, tropikalnym marzycielskim i Pina Colada. Te proszki są wytwarzane z wypasanych na pastwiskach, karmionych trawą krów wolnych od hormonów rBGH i zazwyczaj oferują (w zależności od smaku) 110 kalorii, 25 gramów białka, zero gramów tłuszczu i jeden gram węglowodanów na porcję. Inną opcją są oparte na roślinach koktajle odżywcze Vega One. Dostępne w czekoladach, wanilii Chai, jagodach, francuskiej wanilii i naturalnych, te pojedyncze porcje zawierają nie tylko 15 gramów roślinnej mieszanki białek (groch, konopie, brązowy ryż, sacha inchi), ale oferują również 50 procent twojego dzienne spożycie witamin i minerałów, sześć gramów błonnika, 1, 5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy, probiotyków i trzy porcje warzyw.
Źródło: zdjęcia dzięki uprzejmości Jaya RobbaNa rynku jest kilka świetnych produktów jednorazowych przeznaczonych dla każdego, kto jest poza domem. Pierwszym z nich jest zestaw próbek izolatu białka serwatkowego Jaya Robba o smaku waniliowym, czekoladowym, truskawkowym, tropikalnym marzycielskim i Pina Colada. Te proszki są wytwarzane z wypasanych na pastwiskach, karmionych trawą krów wolnych od hormonów rBGH i zazwyczaj oferują (w zależności od smaku) 110 kalorii, 25 gramów białka, zero gramów tłuszczu i jeden gram węglowodanów na porcję. Inną opcją są oparte na roślinach koktajle odżywcze Vega One. Dostępne w czekoladach, wanilii Chai, jagodach, francuskiej wanilii i naturalnych, te pojedyncze porcje zawierają nie tylko 15 gramów roślinnej mieszanki białek (groch, konopie, brązowy ryż, sacha inchi), ale oferują również 50 procent twojego dzienne spożycie witamin i minerałów, sześć gramów błonnika, 1, 5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy, probiotyków i trzy porcje warzyw.
11. Białko jaja białkowego: Jay Robb Białko jaja w proszku
Białko jajeczne w proszku Jay Robb jest dostępne w wanilii, czekoladzie, truskawce i bez smaku. Wszystkie odmiany pochodzą od kurczaków wolnych od hormonów wzrostu. Informacje uzupełniające obejmują minimalne składniki; niesmaczny produkt składa się z czystej ekstrahowanej albuminy białka jaja i lecytyny. Porcja zawiera 115 do 120 kalorii, 24 do 25 gramów białka, zero gramów tłuszczu i jeden do czterech gramów węglowodanów, w zależności od smaku.
Źródło: zdjęcia dzięki uprzejmości Jaya RobbaBiałko jajeczne w proszku Jay Robb jest dostępne w wanilii, czekoladzie, truskawce i bez smaku. Wszystkie odmiany pochodzą od kurczaków wolnych od hormonów wzrostu. Informacje uzupełniające obejmują minimalne składniki; niesmaczny produkt składa się z czystej ekstrahowanej albuminy białka jaja i lecytyny. Porcja zawiera 115 do 120 kalorii, 24 do 25 gramów białka, zero gramów tłuszczu i jeden do czterech gramów węglowodanów, w zależności od smaku.
12. Wegańskie: Sunwarrior Warrior Blend Raw Raw Vegan Protein
Białko to zawiera mieszankę surowego białka grochu, surowego białka żurawiny i surowego organicznego białka z nasion konopi. Jedna porcja oferuje 80 kalorii, 17 gramów białka, 1, 5 grama tłuszczu i jeden gram węglowodanów. Dodatkowy bonus? Proszek białkowy jest bezglutenowy, bez soi, bez GMO i według producenta: „Ta dynamiczna fuzja, wraz z procesem ekstrakcji na zimno, tworzy wyjątkowe, surowe, roślinne białko o wyjątkowo pełnym profilu aminokwasowym bogate w argininę, lizynę, leucynę i aminokwasy rozgałęzione. ”
Źródło: Zdjęcia dzięki uprzejmości SunWarriorBiałko to zawiera mieszankę surowego białka grochu, surowego białka żurawiny i surowego organicznego białka z nasion konopi. Jedna porcja oferuje 80 kalorii, 17 gramów białka, 1, 5 grama tłuszczu i jeden gram węglowodanów. Dodatkowy bonus? Proszek białkowy jest bezglutenowy, bez soi, bez GMO i według producenta: „Ta dynamiczna fuzja, wraz z procesem ekstrakcji na zimno, tworzy wyjątkowe, surowe, roślinne białko o wyjątkowo pełnym profilu aminokwasowym bogate w argininę, lizynę, leucynę i aminokwasy rozgałęzione. ”
13. A Vegan Protein Plus Porcje warzyw: Vega Protein Smoothie
To białko roślinne stanowi równowartość dwóch porcji warzyw oprócz 80 kalorii, 15 gramów białka, zero gramów tłuszczu i czterech gramów węglowodanów. Te koktajle proteinowe dostępne w Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango i Natural to mieszanka grochu, Saviseed (sacha inchi), nasion konopi i pełnoziarnistych protein brązowego ryżu.
Źródło: Zdjęcia dzięki uprzejmości VegaTo białko roślinne stanowi równowartość dwóch porcji warzyw oprócz 80 kalorii, 15 gramów białka, zero gramów tłuszczu i czterech gramów węglowodanów. Te koktajle proteinowe dostępne w Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango i Natural to mieszanka grochu, Saviseed (sacha inchi), nasion konopi i pełnoziarnistych protein brązowego ryżu.
Co myślisz?
Czy używasz białka w proszku do koktajli lub w innych przepisach? Jaka jest twoja ulubiona marka białka w proszku? Czy tego nie wymieniliśmy? Co wkładasz w swoje koktajle? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Źródło: Alliance / iStock / Getty ImagesCzy używasz białka w proszku w swoich koktajlach lub w innych przepisach? Jaka jest twoja ulubiona marka białka w proszku? Czy tego nie wymieniliśmy? Co wkładasz w swoje koktajle? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
