Jeśli szukasz alternatywy dla mięsa, aby uzyskać wymagane porcje białka, fasola jest dobrym wyborem żywności zawierającej składniki odżywcze. Jednak spożywanie dużej ilości ziaren może mieć zawstydzający efekt uboczny - nadmierne wzdęcia.
Ale nie powinieneś przestać jeść muzycznego owocu, ponieważ istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć dyskomfort trawienny, który mogą powodować.
Wszystko o fasolach
Fasola, często nazywana roślinami strączkowymi , to dojrzałe nasiona roślin strączkowych, należące do rodziny Fabaceae . Fasola jest podstawowym składnikiem na całym świecie. Niedrogie i dobre źródło białka , fasola jest ważnym roślinnym wkładem w spożycie białka dla osób, które nie jedzą mięsa. Fasola jest również bogata w witaminy B, żelazo, magnez, potas i witaminę E.
Istnieje wiele rodzajów ziaren, które mają różne kształty, rozmiary i kolory do stosowania w różnych potrawach, dzięki ich różnym smakom i fakturom. Według US Dry Bean Council fasola pinto jest najpopularniejszą fasolą spożywaną w Ameryce. Inne popularne rodzaje fasoli to:
- fasola limeńska
- Czarna fasola
- Groszek czarnooki
- Soja
- Fasola zwyczajna
- Fasola Garbanzo (ciecierzyca)
- Granatowa fasola
- czerwona fasola
- soczewica
Możesz cieszyć się wszystkimi rodzajami fasoli w postaci suchej, konserwowej i mrożonej.
: Wartości odżywcze czarnej fasoli
Ile powinieneś jeść?
Ponieważ fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego, oprócz tego, że zawiera inne składniki odżywcze znajdujące się w mięsie, takie jak żelazo i cynk, wzorce żywności USDA klasyfikują fasolę jako część Grupy Protein Foods. USDA klasyfikuje również fasolę jako podgrupę grupy warzyw, ponieważ ich zawartość składników odżywczych jest podobna do innych warzyw, które zawierają również potas i folian.
Zdrowy wzorzec żywieniowy w stylu amerykańskim zaleca codzienne spożywanie 5 1/2 uncji ekwiwalentów pokarmów białkowych, jeśli jesteś na diecie 2000 kalorii dziennie. Dla porównania, 1/2 szklanki fasoli to równowartość 2 uncji białka.
Wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie 2 1/2 szklanki warzyw dziennie na diecie 2000 kalorii. Zdrowe wzorce żywieniowe obejmują różnorodne warzywa ze wszystkich podgrup warzyw, w tym rośliny strączkowe. Jako podgrupa grupy warzywnej, fasola powinna być jednym z pokarmów włączonych do diety, szczególnie dla dostarczanego przez nią zdrowego błonnika.
Fasola - podkład gazowy
Przepuszczanie gazu jest normalne i jest produktem ubocznym zdrowego trawienia. Większość ludzi przepuszcza gaz do 20 razy dziennie. Jednak niektóre produkty spożywcze, szczególnie te o wysokiej zawartości błonnika, powodują, że produkujesz więcej gazu. Fasola jest znanym sprawcą powodującym skutki uboczne gazu i wzdęć.
Kiedy spożywanie dużej ilości ziaren powoduje gazowe konsekwencje, dzieje się tak dlatego, że enzymy trawienne w żołądku i jelitach cienkich mają trudności z całkowitym rozpadem błonnika i krótkich łańcuchów molekularnych cukru, zwanych oligosacharydami . Oligosacharydy są rodzajem węglowodanów powstających w wyniku połączenia prostych cukrów. Są one przechowywane w dużych ilościach w zewnętrznych powłokach fasoli i innych roślin strączkowych.
Znaczna część niestrawionego węglowodanu, który omija trawienie i pozostaje stosunkowo nienaruszona, ostatecznie dociera do okrężnicy, gdzie trawią go bakterie rezydentne, często wytwarzając gaz z fermentacji powstałej w tym procesie. Ten gaz jest uwalniany jako wzdęcia.
Uczyń fasolę bardziej strawną
Chociaż nie ma specyficznych ziaren, które nie powodują gazu, nie wszystkie rodzaje impulsów zwiększają go jednakowo. Każdy reaguje inaczej na każdy rodzaj fasoli - więc jeśli jeden rodzaj fasoli Ci przeszkadza, wypróbuj inny, aby sprawdzić, czy powoduje mniej muzycznego produktu ubocznego.
Według Harvard Health Publishing, niektóre z ziaren, które mają tendencję do tworzenia ciężkich form gazowych, obejmują:
- Lima
- Łaciaty
- Marynarka wojenna
- Cała soja
Sposób przygotowania fasoli może mieć wpływ na jej gazowość. Zastanów się nad niektórymi z tych wskazówek, aby ułatwić trawienie fasoli, abyś mógł wykorzystać wszystkie korzyści zdrowotne fasoli i nie doświadczyć skutków ubocznych spożywania dużej ilości fasoli.
- Wstępne moczenie : Mocząc fasolę przez 12–24 godzin i usuwając moczącą wodę, możesz zmniejszyć potencjał fasoli w wytwarzaniu gazu. Im dłużej moczy się fasolę, tym bardziej będzie to skuteczne. Używaj świeżej, czystej wody do gotowania.
- Enzymy trawienne: Aby rozbić niektóre z produkujących gaz oligosacharydów, możesz spożywać enzym o nazwie alfa-galaktozydaza przed zjedzeniem fasoli. Produkty takie jak Beano, Bean Relief i Bean-zyme mogą pomóc poprawić trawienie fasoli.
- Małe porcje: zaczynając powoli i utrzymując małe porcje, możesz pozwolić swojemu organizmowi przyzwyczaić się do błonnika i oligosacharydów w fasoli. Stopniowo zwiększaj spożycie, częściej jedząc fasolę lub spożywając większe porcje. Kiedy regularnie jesz fasolę, z czasem może powodować mniej wzdęć.
- Dokładnie żuj fasolę, aby wystawić ją na działanie enzymów trawiennych w ślinie.
- Pij więcej wody, zwiększając zużycie fasoli.
- Przed jedzeniem opłucz fasolę w puszkach bez sosu.
Korzyści zdrowotne fasoli - Kontrola wagi
Zostań miłośnikiem fasoli może pomóc ci schudnąć. Fasola i inne rośliny strączkowe są doskonałym dodatkiem do diety, jeśli kontrolujesz swoją wagę. Zarówno białko, jak i wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w fasoli mogą pomóc ograniczyć apetyt i wyeliminować tendencję do przejadania się, sprawiając, że czujesz się pełen mniej kalorii.
Badanie opublikowane w Food and Nutrition Research w październiku 2016 r. Wykazało, że błonnik w fasoli może mieć większy wpływ na tłumienie apetytu niż posiłki białkowe pochodzenia zwierzęcego. Błonnik pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie, co sprawia, że dłużej czujesz się pełny. Ten efekt sytości może pomóc zmniejszyć apetyt i przekąski oraz zmniejszyć ogólne dzienne zużycie kalorii.
Metaanaliza opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition w maju 2016 r. Oceniła 940 uczestników, którzy stwierdzili, że spożywanie ziaren redukuje tkankę tłuszczową i prowadzi do niewielkiej utraty wagi, nawet bez ograniczania kalorii.
: Czy fasola jest dobra na odchudzanie?
Korzyści zdrowotne dla cukrzycy
Badania pokazują, że fasola jest świetną opcją, jeśli chcesz kontrolować poziom cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę lub stosujesz dietę wegetariańską, prawdopodobnie masz świadomość, że fasola z ryżem stanowi kompletne źródło białka pochodzenia roślinnego.
Badanie opublikowane w Nutrition Journal opublikowane w kwietniu 2012 r. Przetestowało wpływ kilku rodzajów fasoli na poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, gdy fasolę spożywa się z białym ryżem. Po zbadaniu poziomu cukru we krwi u uczestników, którzy jedli sam biały ryż lub ryż z fasolą, naukowcy doszli do wniosku, że poziom cukru we krwi był najniższy u osób, które zjadły ryż w połączeniu z fasolą w porównaniu do tego, kiedy ryż był spożywany sam.
Rośliny strączkowe mogą obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu u osób z cukrzycą typu 2 lepiej niż produkty pełnoziarniste, zgodnie z artykułem w Archives of Internal Medicine . W listopadzie 2012 r. Porównano dietę wzbogaconą o 1 szklankę roślin strączkowych dziennie z dietą wzbogaconą o produkty pełnoziarniste.
Po 12 tygodniach naukowcy odkryli, że obie diety obniżyły poziom cukru we krwi, ale dieta bogata w fasolę wykazała bardziej pozytywny efekt. Obie diety obniżyły również poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także nieznacznie obniżyły ciśnienie krwi u osób z cukrzycą typu 2.
