Posiadanie dużych bioder ma swoje zalety. Możesz łatwo przenosić dzieci - lub kosze na pranie. Nie musisz używać rąk do zamykania piekarników, szafek lub szuflad. I możesz hula hop jak niczyja sprawa.
Możesz być także zdrowszy, według badań opublikowanych w International Journal of Obesity w 2010 r., W których stwierdzono, że kobiety, które mają złogi tłuszczu na biodrach, pośladkach i udach, mają mniejsze ryzyko sercowo-naczyniowe i metaboliczne w porównaniu z kobietami, które mają tendencję do gromadzenia tłuszczu wokół siebie talie. Więc to jest to.
Ale można mieć zbyt wiele dobrych rzeczy. Chociaż rozmiar bioder jest w dużej mierze determinowany przez genetykę, spalanie nadmiaru tłuszczu za pomocą cardio może pomóc. Skuteczny jest każdy typ regularnej czynności kardio. Niektóre typy mogą działać szybciej i oszczędzać czas - być może w celu uzyskania większej liczby hula hopów.
Wskazówka
Ostatecznie każdy rodzaj ćwiczeń cardio będzie pomocny w odchudzaniu bioder, o ile będziesz je konsekwentnie przestrzegał i utrzymywał zdrowe nawyki żywieniowe.
Mit redukcji spotów
Nie ma żadnego rodzaju cardio, który byłby specjalnie ukierunkowany na biodra. To po prostu nie działa w ten sposób. Cardio pomaga spalać kalorie, które są przechowywane w postaci tłuszczu wokół bioder - a także wszędzie indziej na ciele.
Podczas spalania tłuszczu zobaczysz utratę tłuszczu w ramionach, twarzy, brzuchu i biodrach. Możesz zacząć tracić tłuszcz w tych innych obszarach, zanim zobaczysz zmianę w pożądanym obszarze utraty tłuszczu. Trzymaj się tego, a uzyskasz oczekiwane rezultaty.
Rodzaje kardio
Cardio można uznać za wszystko, co podnosi tętno i utrzymuje je przez pewien czas. Serce musi ciężej pracować, aby dostarczyć tlen i krew do pracujących mięśni, a to wymaga energii. Poprzez proces przekształcania kalorii w energię przez twoje ciało, spalasz tłuszcz.
Dlatego wiele zajęć liczy się jako trening cardio - bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo, aerobik, turystyka, jazda na nartach, taniec, a nawet koszenie trawnika, jeśli trzeba wystarczająco ciężko pracować. Wszystko, co robisz, powoduje, że się pocisz i masz trochę - lub dużo - duszności, wykonuje swoją pracę.
Najlepszym typem cardio do zmniejszania wielkości bioder jest ten, który lubisz i który będziesz regularnie wykonywać. Jeśli nie robisz tego regularnie, nie będziesz w stanie utrzymać deficytu kalorii niezbędnego do utraty tłuszczu.
O intensywności ćwiczeń
Poza konsekwencją, intensywność odgrywa również rolę w twoim sukcesie. Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz. Na przykład, według Harvard Health Publishing, chodzenie w wolnym tempie 3, 5 mili na godzinę przez 30 minut spala średnio 150 kalorii, dokładną liczbę w zależności od wagi.
Zwiększ prędkość do 4, 5 mil na godzinę, a spalisz średnio 180 kalorii w tym samym czasie. Jeszcze lepiej, zwiększ prędkość do tempa biegu 5 mil na godzinę, a spalisz blisko 300 kalorii i tak dalej.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Do tej pory ustaliliśmy, że każdy cardio jest dobry. Spójność jest kluczem. Intensywność ma znaczenie. Oto kolejna ciekawostka: możesz spalać tłuszcz szybciej i w krótszym czasie dzięki rodzajowi treningu cardio zwanego treningiem interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT.
To nie jest szczególna aktywność, taka jak jazda na rowerze lub pływanie, to sposób, w jaki wykonujesz wybraną aktywność, która ma znaczenie, naprzemiennie okresy bardzo intensywnego wysiłku z okresami regeneracji w stosunku 1 do 1, 1 do 1 2, 1 do 3 i tak dalej. Powodem, dla którego działa to tak dobrze, jest to, że pozwala ćwiczyć na poziomie intensywności, który powoduje pozytywne dostosowania metaboliczne w sposobie spalania tłuszczu przez twoje ciało.
Bez okresu rekonwalescencji, podobnie jak większość ludzi, po kilku minutach porzucasz się i wracasz do domu. Dzięki okresowi odzyskiwania możesz wielokrotnie uzyskiwać dostęp do tego progu spalania dużej ilości kalorii bez wychodzenia z niego.
Spalanie kalorii po treningu
Oprócz zwykłego spalania dużej ilości kalorii podczas HIIT, HIIT powoduje również, że twoje ciało nadal pali kalorie po zakończeniu treningu - nawet do 24 godzin. Nazywa się to nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku lub EPOC. Nigdy nie będziesz musiał używać tego w swobodnej rozmowie, ale to główny powód, dla którego HIIT jest tak skuteczny.
Ostatnią najlepszą rzeczą w HIIT jest to, że treningi nie są bardzo długie - zwykle 15 do 20 minut, plus rozgrzewka i ochłonięcie.
Trening HIIT na bieżni
JAK TO ZROBIĆ: Trening HIIT na bieżni polega na rozgrzewce podczas spaceru z prędkością 4 do 5 mil na godzinę przez pięć minut. Przyspiesz do szybkości sprintu od 7 do 9 mil na godzinę przez jedną minutę. Wróć do łatwego tempa joggingu na minutę. Powtórz kroki 1 i 2 łącznie osiem razy. Ochłonąć.
Pamiętaj, że tempo sprintu każdego jest inne. Jeśli nie ćwiczyłeś, nie powinieneś biec sprintem z prędkością 9 mil na godzinę i prawdopodobnie nie powinieneś jeszcze biec. Chodzi o to, aby pracować w swoim maksymalnym tempie w okresach dużego wysiłku, co może być teraz szybkim marszem. Twoim celem jest ciągłe zwiększanie koperty z każdym treningiem i co tydzień.
Mimo wysokiej skuteczności HIIT jest męczący i nie powinieneś próbować robić tego codziennie. Dobrym celem jest jeden do trzech treningów HIIT w niedzielnych dniach, pary z bardziej umiarkowanym tempem cardio w pozostałe dni.
Dieta i trening siłowy
Cardio to tylko jedna część równania spalania tłuszczu. Jeśli poważnie myślisz o zmniejszeniu rozmiaru bioder, musisz jeść zdrową, kontrolowaną kalorycznie dietę wolną od fast foodów i musisz trenować siłę.
Trening siłowy jest ważny dla siły kości i codziennego funkcjonowania, ale także przyspiesza metabolizm. Dodanie kilku dni treningu siłowego całego ciała do rutynowych ćwiczeń cardio pomoże Ci szybciej spalić tłuszcz z bioder, a także zapewni ci szczupły, stonowany wygląd, gdy tłuszcz zejdzie.
