Zarówno koktajle mleczne, jak i proteinowe oferują szereg imponujących korzyści zdrowotnych, w tym witaminy i minerały wzmacniające układ odpornościowy, utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej lub zwiększenie masy mięśniowej i poprawę wydolności fizycznej. Jedno nie jest równym zastępstwem drugiego, ale regularne picie któregokolwiek z napojów może pomóc ci osiągnąć określone cele zdrowotne lub fitness.
Fakty żywieniowe
Jedna szklanka odtłuszczonego mleka zawiera około 85 kalorii, 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów i 300 miligramów wapnia. Ta sama ilość mleka pełnego oferuje 150 kalorii, równe ilości białka i węglowodanów oraz 275 miligramów wapnia. Dla porównania 32-gramowa miarka serwatki w proszku ma 115 kalorii, 25 gramów białka, 2 gramów węglowodanów i 150 miligramów wapnia, a ta sama ilość proszku sojowego ma 125 kalorii, 18 gramów białka, 9 gramów węglowodanów i 55 miligramów wapnia. Tak więc na porcję mleko zawiera około 30 do 45 procent tyle białka, ile miarka gotowego do zmieszania białka w proszku. Ale mleko zawiera więcej węglowodanów i co najmniej dwa razy więcej wapnia wzmacniającego kości.
Nauka mleka
Zgodnie z wynikami badania opublikowanego w 2007 r. W „American Journal of Clinical Nutrition”, osoby, które piły odtłuszczone mleko po treningu siłowym, doświadczyły poprawy w utrzymaniu masy mięśniowej i wzroście. Koktajle z białka sojowego przyniosły podobną poprawę, ale autorzy badania stwierdzili, że białko mleka zachęca do szybszych efektów. W innym badaniu, opublikowanym w 2013 r. W czasopiśmie „Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach”, uczestnicy, którzy pili mleko po ćwiczeniach, zauważyli większy wzrost wydajności fizycznej w następnej sesji treningowej niż osoby, które wypiły placebo.
The Science of Shakes
Udowodniono również naukowo, że koktajle białkowe promują syntezę białek mięśniowych oraz zachęcają do utrzymania i zwiększenia masy mięśniowej w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi. Niektóre są jednak bardziej skuteczne niż inne, a badania opublikowane w 2009 r. W „Journal of Applied Physiology” sugerują, że koktajle białkowe na bazie mleka wytwarzane z serwatki lub kazeiny dają większe przyrosty niż koktajle sojowe. Nawet u dorosłych z nadwagą, którzy nie ćwiczą, koktajle z białka serwatkowego mogą z czasem sprzyjać utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała i utracie tkanki tłuszczowej.
Wyniki i cele
Mleko jest zdrową, mniej przetworzoną alternatywą dla koktajli proteinowych. Zarówno koktajle mleczne, jak i białkowe prawdopodobnie zapewnią optymalną poprawę fizyczną, jeśli połączysz je ze zdrową, zbilansowaną dietą i regularnymi ćwiczeniami siłowymi, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest przyrost mięśni. Zanim dodasz do diety dodatek wysokobiałkowy, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ większość Amerykanów już otrzymuje więcej białka niż potrzebuje.
