Podnoszenie ciężarów ma wiele pozytywnych skutków. Z czasem trening siłowy powoduje korzystne zmiany zarówno w zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym. Dopóki unikniesz potencjalnych wad podnoszenia dużych ciężarów, ten rodzaj ćwiczeń może być pomocnym narzędziem w osiąganiu celów zdrowotnych.
Wskazówka
Trening siłowy powoduje wiele długoterminowych zmian w organizmie, zgodnie z przeglądem medycyny sportowej z września 2012 r. Udział w tym sporcie wzmacnia serce i zwiększa gęstość kości, jednocześnie zwiększając siłę i masę mięśniową.
Natychmiastowe efekty treningu siłowego
Podnoszenie ciężarów ma natychmiastowy wpływ na twoje ciało. Na przykład powoduje krótkotrwały wzrost przepływu krwi, zgodnie z raportem z kwietnia 2018 r. W Clinician and Technology .
W badaniu na małą skalę naukowcy przebadali 42 zdrowych dorosłych i stwierdzili, że podnoszenie ciężarów zwiększa przepływ krwi bardziej u kobiet niż u mężczyzn. Zwiększony przepływ krwi może pozwolić ważnym składnikom odżywczym dotrzeć do uśpionych obszarów, co może prowadzić do szybszego gojenia i powrotu do zdrowia.
: Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów ma również natychmiastowy wpływ na twój umysł. Autor pracy z maja 2015 r. Z University of Texas w Austin kazał 14 studentom wykonać cztery ćwiczenia oporu za jednym razem. Okazało się, że podnoszenie ciężarów działało uspokajająco. Poprawiło to również nastrój uczestników. Te pozytywne efekty pojawiły się w ciągu 20 minut. Autor przetestował tylko kilka przedmiotów i potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki.
Te krótkoterminowe skutki mogą prowadzić do długoterminowych zmian. Autorzy artykułu ze stycznia 2012 r. Opublikowanego w Psychotherapy and Psychosomatics przebadali 30 kobiet w wieku przedmenopauzalnym z uogólnionym zaburzeniem lękowym. Pacjenci podnosili ciężary dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni. Takie podejście spowodowało remisję u 60 procent badanych kobiet, zmniejszając ich lęk.
Zatem podnoszenie ciężarów może odgrywać uzupełniającą rolę w innych rodzajach terapii. W badaniach tych przetestowano jednak tylko niewielką liczbę osób. Naukowcy muszą zebrać więcej faktów, aby lepiej zrozumieć efekt połączenia podnoszenia ciężarów i innych metod leczenia.
Opóźnione efekty treningu siłowego
Wiele efektów podnoszenia ciężarów nie pojawia się przez tygodnie, miesiące, a nawet lata. Zabawa podczas ćwiczeń zwiększy Twoją przyczepność, zgodnie ze sprawozdaniem ze stycznia 2016 r. W Journal of Consumer Research .
Podnośnicy zobaczą stopniową zmianę mięśni. Włókna typu IIX staną się stopniowo typu IIA, zgodnie z recenzją w Sports Medicine . Artykuł z NASM z lipca 2019 r. Zauważył, że włókna typu IIX wytwarzają siłę, ale są nieefektywne energetycznie. Natomiast włókna typu IIA czerpią z wielu źródeł energii, co powoduje, że działają dłużej, a zmęczenie jest wolniejsze.
: Czy przybierasz na wadze podczas podnoszenia ciężarów?
Podnoszenie ciężarów jest również dobrym sposobem na kontrolowanie wielkości talii, zgodnie z badaniem kohortowym z lutego 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Obesity. Naukowcy spojrzeli na dane 10, 500 mężczyzn i wykazali, że wystarczy tylko nieznacznie podnieść ciężar, aby zmniejszyć talię. Jednak wykonanie dodatkowej pracy doprowadzi do jeszcze lepszych rezultatów.
Możliwe ryzyko treningu siłowego
Pomimo wielu pozytywnych efektów treningu siłowego, w szczególności podnoszenie dużych ciężarów ma kilka wad. Na przykład trudno jest utrzymać dobrą technikę podczas podnoszenia siły. Zła forma może powodować ból i ból.
Klinika Mayo sugeruje stosowanie mniejszej wagi w celu poprawy formy. Zalecają również spowolnienie i robienie przerw. Te środki ostrożności zmniejszą ryzyko obrażeń.
: Jak często powinienem podnosić ciężary na tydzień?
W rzeczywistości urazy związane z podnoszeniem ciężarów wzrosły w ciągu ostatnich lat. W artykule opublikowanym w International Journal of Sports Medicine w sierpniu 2019 r. Przeanalizowano dane ze 100 szpitali w całym kraju. Roczne urazy ramion spowodowane podnoszeniem ciężarów wzrosły z 8073 w 2000 r. Do 14612 w 2017 r. Naukowcy szacują, że liczba ta przekroczy 22 000 do 2030 r. Uważają, że zwiększona świadomość obrażeń może pomóc odwrócić ten niepokojący trend.
Uprawianie sportu zwiększa ryzyko wystąpienia problemów ze stawami, zgodnie z przeglądem reumatologii z grudnia 2012 r. Ponadto autorzy artykułu z grudnia 2015 r. W Journal of Shoulder and Elbow Surgery badali osoby z bólem barku i stwierdzili, że osoby zaangażowane w nadmierne podnoszenie częściej mają zapalenie stawów barku. Jednak żadne mocne dowody nie sugerują, że podnoszenie ciężarów z umiarem spowoduje ten problem.
Istnieje kilka sposobów zmniejszenia ryzyka kontuzji, w tym stymulacja siebie, wzmocnienie i utrata masy ciała. Postępowanie zgodnie z tą radą pomoże ci cieszyć się wieloma pozytywnymi, długofalowymi efektami podnoszenia ciężarów, jednocześnie unikając potencjalnych wad podnoszenia dużych ciężarów.
