Nie jest tajemnicą, że treningi Kettlebell są niezwykle trudnym wyzwaniem - mają również wiele potencjalnych korzyści, od odchudzania talii po budowanie siły i wytrzymałości mięśni, a nawet sprawności sercowo-naczyniowej. Tajemnica? Musisz być gotowy poświęcić trochę czasu na „dzwony”.
Wskazówka
Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczny wskaźnik utraty wagi - z kettlebellami lub czymkolwiek innym - wynosi około 1 do 2 funtów na tydzień.
Spalone kalorie podczas treningów Kettlebell
Podobnie jak w przypadku każdego innego rodzaju ćwiczeń, liczba kalorii spalanych podczas treningu kettlebell zależy od wielu czynników, w tym masy ciała, składu ciała (procent tłuszczu w stosunku do mięśni) i intensywności treningu.
Ale jeśli przeszedłeś praktykę budowania umiejętności i warunkowania kettlebell, niezbędną do intensywnego treningu kettlebell, możesz spodziewać się imponujących rezultatów. Według niewielkiego badania zleconego przez American Council on Exercise i opublikowanego w numerze biuletynu ze stycznia / lutego 2010 r., 10 ochotników spaliło co najmniej 20, 2 kalorii na minutę podczas intensywnego treningu kettlebell. Odpowiada to biegowi w tempie 6 mil na godzinę.
Twoje tempo utraty wagi
Po podjęciu decyzji o odchudzaniu kuszące jest myślenie, że im szybciej, tym lepiej. Ale zbyt szybka utrata masy ciała, osiągnięta poprzez dietę i wybory ćwiczeń, których nie można utrzymać w dłuższej perspektywie, zwykle powoduje efekt jo-jo: najpierw Twoja waga spada, ale gdy tylko powrócisz do starych nawyków, znów się podnosi.
Jak wskazują Centers for Disease Control and Prevention, zdrowa utrata masy ciała polega na wprowadzaniu ciągłych zmian stylu życia, które można utrzymać w perspektywie długoterminowej. Prowadzi to do stopniowej (ale trwałej) utraty wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo, co, jak twierdzi CDC, zwiększa prawdopodobieństwo, że utrzymasz wagę na wadze.
Możesz podzielić to na wymierne cele w swoim programie odchudzania zorientowanym na kettlebell. Aby schudnąć w wysokości 1 funta na tydzień, musisz ustalić deficyt kalorii wynoszący około 3500 kalorii na tydzień. Innymi słowy, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż zużywasz w ciągu tygodnia.
Uzyskiwanie właściwej równowagi
Ale badani uczestnicy wykonywali tylko 20-minutowe treningi i jest ku temu powód. Kiedy ćwiczysz tak intensywnie, twoje mięśnie szybciej osiągają zmęczenie, a utrzymanie tego samego poziomu wysiłku po tym punkcie zmęczenia jest dobrą receptą na kontuzje. Możesz przedłużyć swoje treningi, zmniejszając ich intensywność, ale wtedy nie spalisz tyle kalorii na minutę.
Patrząc z perspektywy czasu, trzy 20-minutowe treningi Kettlebell na tydzień są znacznie bardziej realistycznym celem - chociaż jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach, dobrym pomysłem jest zacząć od trzech krótszych treningów lub tylko jednego lub dwóch treningów 20-minutowych, następnie stopniowo zwiększaj intensywność, czas trwania i / lub częstotliwość, gdy twoje ciało się dostosowuje.
To przybliża do 400 kalorii spalonych na każdym treningu - jeśli wykonasz trzy razy w tygodniu, daje to 1200 spalonych kalorii, więc musisz stworzyć dodatkowy deficyt 2300 kalorii, aby osiągnąć swoje cele.
Wskazówka
Ponieważ intensywne treningi kettlebell budują mięśnie, możesz chcieć uzupełnić kontrolę masy ciała innymi metodami śledzenia składu ciała. Zwracanie uwagi na dopasowanie ubioru i wykonywanie pomiarów obwodu ciała to jeden z najprostszych sposobów śledzenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w porównaniu do tkanki beztłuszczowej; możesz po prostu tracić cale, podczas gdy liczba na skali pozostaje taka sama.
Dieta i kardio zbyt licznie
Kluczem do zarządzania tym dodatkowym deficytem kalorii są inne wybory związane ze stylem życia - dlatego dokonywanie zrównoważonych, długoterminowych wyborów jest kluczem do naprawdę skutecznego planu odchudzania.
Jedną z najlepszych zmian, jakie możesz wprowadzić, jest zwiększenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych w ciągu tygodnia, zarówno w celu spalenia kalorii, jak i zagwarantowania ważnych korzyści zdrowotnych. Może to być tak poważne, jak trening do biegania na dystansie 5 km lub półmaratonu, lub może to oznaczać chodzenie na zajęcia fitness w grupach lub chodzenie na spacery, wędrówki lub jazdę rowerem przez większość dni po pracy.
Weźmy na przykład spacer, ponieważ jest bezpłatny i nie wymaga niczego więcej niż odpowiednie buty i trochę miejsca. Według szacunków Harvard Health Publishing, jeśli ważysz 185 funtów, możesz spalić około 350 kalorii w ciągu godziny szybkiego marszu z prędkością 3, 5 mil na godzinę. Jeśli uda ci się odbyć około trzech długich spacerów w tygodniu, daje to około 1 050 spalonych dodatkowych kalorii, co daje całkowity deficyt w wysokości 2250 - teraz zbliżasz się do tego celu 3500 kalorii.
Resztę możesz uzyskać, modyfikując dietę. Nigdy nie powinieneś głodować, aby schudnąć; twoje ciało potrzebuje składników odżywczych ze zrównoważonej diety, aby zachować zdrowie i siłę oraz aby napędzać całą aktywność fizyczną, którą dodałeś do swojego stylu życia.
Ale jeśli zaczniesz od jedzenia Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej oszacowanego zapotrzebowania na kalorie w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej, to postawi cię na dobrej drodze do utrzymania wagi. Jeśli następnie zwiększysz już aktywność fizyczną i zmniejszysz spożycie kalorii o 200 kalorii dziennie, co zaokrągli deficyt 3500 kalorii, którego szukasz - i wprowadzi cię w tryb życia i wagę utrata nawyków, które możesz kontynuować w dłuższej perspektywie.
Wskazówka
Planując posiłki, upewnij się, że koncentrujesz się na jedzeniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak produkty pełnoziarniste, dużo owoców i warzyw, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości źródła białka. Ogranicz spożycie dodanych cukrów, niezdrowych tłuszczów nasyconych i trans oraz dodatku sodu. Pomoże to zapewnić, że twoje ciało otrzymuje potrzebne składniki odżywcze.
