Spędzanie dużo czasu w nieaktywnej pozycji to nie tylko zły nawyk - mama już ci to powiedziała. Na większą skalę jest to tak powszechny problem zdrowotny, że termin choroba siedząca już dawno wszedł do leksykonu opieki zdrowotnej.
Wskazówka
Siedzenie przede wszystkim angażuje mięśnie brzucha i pleców, pozostawiając mięśnie nóg w spoczynku, ale efekty siedzącego trybu życia sięgają znacznie dalej niż zwykłe zaangażowanie mięśni.
Co się stanie, gdy usiądziesz?
Jak wyjaśnia Cornell University, kiedy twoje ciało przyjmuje pozycję siedzącą, znaczna część twojej masy ciała jest przenoszona na miednicę, szczególnie na guzki kulszowe, zaokrąglone kości na dole miednicy, zwane również kościami sitowymi. W pozycji siedzącej z dość równomiernym rozkładem ciężaru nogi stykają się z biodrami w przybliżeniu 135 stopni, z kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni.
Kiedy twoje ciało siedzi, mięśnie wykonują większość pracy wbrew grawitacji, o ile ćwiczysz prawidłową postawę. W tej pozycji mięśnie głęboko w jamie brzusznej, miednicy i plecach - zwane łącznie mięśniami stabilności rdzenia - wspierają postawę wyprostowaną. Mięśnie takie jak odbytnica brzucha, mięsień lędźwiowy lędźwiowy i mięśnie wielopęcherzykowe pomagają utrzymać stabilność kręgosłupa.
Ponieważ siedzenie pozostawia mięśnie nóg w spoczynku, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej w Wiktorii w Australii ostrzega, że długotrwałe siedzenie może prowadzić do osłabienia dużych mięśni nóg i pośladków. Wydłużone okresy siedzenia również obciążają zginacze bioder, powodując ich skrócenie z czasem i prowadząc do potencjalnych komplikacji stawu biodrowego.
Według Cornell University, siedzenie wywiera około 40 do 90 procent więcej nacisku na plecy w porównaniu do stania. Kolejnym z kluczowych problemów fizjologicznych związanych z siedzeniem jest to, że po prostu zużywasz mniej energii w porównaniu do pozycji stojącej lub ruchu. A mniejszy wydatek energii oznacza mniejsze spalanie kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i powikłań sercowo-naczyniowych.
Jak sie liczysz
Twoja postawa ma ogromny wpływ na biomechanikę siedzenia. Na przykład, gdy znajdujesz się w neutralnej, zrelaksowanej i niepodpartej pozycji, środek ciężkości znajduje się tuż nad guzowatością kulszową, a ziemia utrzymuje około jednej czwartej masy ciała.
Niewielkie badanie 37 osób dorosłych opublikowane w wydaniu Gait and Posture ze stycznia 2019 r. Wykazało, że zgarbione siedzenie angażuje obustronne mięśnie skośne i poprzeczne brzucha mniej niż siedzenie bardziej wyprostowane. Podobnie skromne badanie terenowe 13 pracowników biurowych w czasopiśmie Journal of Electromyography and Kinesiology z kwietnia 2013 r. Zauważa, że w zrelaksowanej pozycji mięśnie lędźwiowe wykazują bardzo niską aktywację. Przenosi to obciążenie na więzadła i dyski międzykręgowe, co może stanowić długotrwały ból dolnej części pleców.
Twoje krzesło też ma znaczenie. Wysokie krzesła wywierają nacisk na podkolanowe zagięcie kolan, co może zmniejszać krążenie, a wyższe oparcie sprzyja lepszemu podparciu tułowia i rozkładowi ciężaru. Niewielkie badanie z udziałem 70 osób opublikowane w wydaniu Physical Therapy z lutego 2019 r. Wykazało, że postawa nie wpływa na poziom bólu w mięśniach mankietu rotatora. Ćwiczenia oczywiście mogą pomóc złagodzić ból związany z siedzeniem przez cały dzień - ale nawet lepiej, jeśli tego bólu nie ma w ogóle.
Za dużo siedzenia: potencjalne skutki
Według Mayo Clinic otyłość jest jednym z najbardziej znaczących potencjalnych skutków nadmiernego siedzenia, często skutkującym nadmiarem tłuszczu w talii. Ważną rolę odgrywa tutaj ilość kalorii spalanych podczas siedzenia w porównaniu do stania, podobnie jak w wielu problemach sercowo-naczyniowych związanych z wydłużonym siedzeniem, które obejmują podwyższone ciśnienie krwi i nieprawidłowy poziom cholesterolu. Mówiąc ogólnie, ludzie, którzy siedzą dłużej niż osiem godzin dziennie bez aktywności fizycznej, mogą umrzeć podobnie jak osoby palące.
W styczniu 2015 r. Annals of Internal Medicine opublikowało obszerny przegląd 47 badań dotyczących śmiertelności, hospitalizacji i częstości występowania chorób u siedzących osób dorosłych. Ich dane wykazały, że dłuższy czas siedzącego trybu życia - w tym nadmierne siedzenie - jest związany z „szkodliwymi skutkami zdrowotnymi”, takimi jak zwiększona zapadalność na cukrzycę typu 2, a także zwiększona zapadalność i śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych i niektórych rodzajów raka (w tym płuc, macicy i raka jelita grubego).
We wrześniu 2018 roku Journal of Applied Physiology ujawnił kolejny interesujący efekt przedłużonego siedzenia za pośrednictwem małego badania 15 osób. Naukowcy odkryli, że długie okresy siedzącego trybu życia, takie jak siedzenie, w rzeczywistości zmniejszają mózgowy przepływ krwi, co z kolei prowadzi do gorszego funkcjonowania poznawczego i zwiększonego ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. Z tego samego powodu bardziej siedzący tryb życia wiąże się ze zwiększonymi przypadkami lęku i depresji.
Ponieważ krew gromadzi się w mięśniach nóg podczas siedzenia, może to również prowadzić do zwykle nieszkodliwego wyglądu żylaków lub „pająków”. W poważniejszych, ale rzadszych przypadkach może to powodować zakrzepy w nogach, które mogą oderwać się i dotrzeć do innych części ciała (takich jak płuca), tworząc stan zwany zakrzepicą żył głębokich.
Postawa nieaktywna: rozwiązania
Wypełnienie swojego życia większą ilością ruchu zrobi o wiele więcej niż tylko pomoże utrzymać napięcie mięśniowe. W analizie 13 badań obejmujących ponad 1 milion osób Mayo Clinic stwierdziła, że zaledwie 60 do 75 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej dziennie może przeciwdziałać negatywnym skutkom nadmiernego siedzenia. W Mayo dr Edward R. Laskowski mówi: „Wpływ ruchu - nawet swobodnego - może być głęboki…. Może to prowadzić do utraty wagi i zwiększenia energii”.
Niektóre łatwo dostępne sposoby przeciwdziałania zbyt dużej ilości siedzenia to:
- Stań i poruszaj się co 30 minut (pobierz aplikację alarmu na komputer, aby pomóc).
- Stój podczas oglądania telewizji.
- Użyj bieżni jako powierzchni roboczej do laptopa.
- Wykonuj prace domowe lub spaceruj, angażując się w treści audio, takie jak muzyka, książki audio lub podcasty.
Możesz nawet spalić więcej kalorii przy biurku, korzystając ze stojącego biurka, odbierając połączenia telefoniczne podczas wstawania lub chodzenia lub celowo odsuwając kosz na śmieci od biurka, aby zachęcić Cię do częstych spacerów. Jeśli chodzi o przeciwdziałanie oparciom siedzącym, nawet niewielka aktywność może przejść długą - i opłacalną - drogę.
„Wpływ ruchu - nawet spokojnego - może być głęboki”. - Edward R. Laskowski, MD, Mayo Clinic
