Awokado jest również pełne składników odżywczych, w tym błonnika, potasu i niezbędnych witamin. I możesz jeść awokado codziennie, jeśli ograniczysz wielkość porcji, aby uniknąć zbyt dużej ilości kalorii.
Czy awokado jest dla Ciebie dobre?
Ach, tak, sedno problemu: „Czy awokado jest dla ciebie dobre?” Krótka odpowiedź brzmi: tak! Oprócz zdolności nadawania kremowej konsystencji i przekształcania się w pyszne przepisy kulinarne, awokado od dawna jest ulubionym miejscem zdrowych osób jedzących na całym świecie. Wartość odżywcza jednego awokado znacznie przewyższa wszelkie negatywne stereotypy, które mogą mu towarzyszyć.
Wartości odżywcze awokado
Największym wyzwaniem dla włączenia awokado do codziennej diety jest pilnowanie kalorii, szczególnie jeśli próbujesz schudnąć. Jedna porcja awokado - jedna trzecia średniego awokado - zawiera:
- 80 kalorii
- 8 gramów tłuszczu
- 4 gramów węglowodanów
- 1 gram białka
Łatwo jest śledzić zużycie, gdy awokado jest krojone i dodawane do sałatki lub kanapki. Ale trudniej jest ocenić wielkość porcji, gdy jest zmiksowana i dodana do zupy lub jeśli zanurzasz chipsy tortilli w guacamole.
Korzyści zdrowotne wynikające z awokado
Ludzie, którzy regularnie jedzą awokado, mają ogólnie zdrowszą dietę. Badania opublikowane w 2013 r. W Nutrition Journal wskazują, że konsumenci awokado jedzą więcej składników odżywczych, których brakuje w typowej amerykańskiej diecie, takich jak błonnik pokarmowy, potas, magnez oraz witaminy E i K.
Ze względu na korzyści zdrowotne wynikające z awokado, osoby, które je jedzą, zwykle mają niższą wagę, BMI i obwód talii niż ich awokado-przeciwnicy.
1. Zdrowe tłuszcze nienasycone
Większość tłuszczu w awokado występuje w postaci zdrowych nienasyconych tłuszczów. Są szczególnie bogate w tłuszcz jednonienasycony, który podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL bez podnoszenia złego cholesterolu LDL. Jednonienasycone tłuszcze mogą również pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
Badanie z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of American Heart Association wykazało, że spożywanie jednego awokado Hass dziennie zmniejszało ogólne czynniki ryzyka chorób układu krążenia.
Możesz wykorzystać tę ilość tłuszczu w codziennej diecie, o ile całkowite spożycie tłuszczu mieści się w zalecanym zakresie: Według Institute of Medicine 20 do 35 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
2. Dodano błonnik pokarmowy
Są duże szanse, że musisz dodać błonnik do swojej diety. Większość Amerykanów spożywa tylko 17 gramów błonnika dziennie, w porównaniu do zalecanego dziennego spożycia 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn, informuje Academy of Nutrition and Dietetics.
Dodanie awokado do codziennej diety pomoże zwiększyć błonnik, ponieważ dostaniesz 3 gramy z jednej porcji. Rozpuszczalny błonnik w awokado pomaga chronić zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie poziomu cholesterolu. Spowalnia również wchłanianie węglowodanów, co utrzymuje równowagę cukru we krwi.
3. Mnóstwo składników odżywczych
Mimo że awokado jest trochę bogate w kalorie, te kalorie są pakowane razem z dobrą dawką składników odżywczych. Jedna trzecia owocu ma 250 miligramów potasu, co stanowi około połowę tego, co duży banan. Potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać pracę mięśni i nerwów.
Awokado jest dobrym źródłem wielu codziennych witamin. Otrzymasz około 4 procent zalecanej diety na witaminę C, 6 procent codziennej niacyny i 10 procent dziennego folianu z jednej trzeciej awokado. Ta sama porcja jest również dobrym źródłem witaminy K i zawiera witaminę E.
7 zdrowych i pysznych przepisów na awokado
Wszechstronność awokado w przepisach jest jednym z powodów, dla których jest tak popularny w nowoczesnych kuchniach. Jego status zdrowej żywności i modny składnik przepisu spowodował gwałtowny wzrost konsumpcji w wielu domach. Wypróbuj jeden z poniższych sposobów, aby jeść awokado każdego dnia.
1. Tost z awokado
Tost z awokado powstaje poprzez opiekanie kromki chleba pełnoziarnistego i rozłożenie na pół pół awokado. Tosty z awokado można dodać do wielu innych zdrowych dodatków, takich jak ugotowane jajko, truskawki, zielenina, pomidory lub po prostu posypane solą i pieprzem.
2. Koktajl z awokado
Aby zrobić koktajl dla jednej osoby, dodaj do blendera ćwierć awokado Hass, mały banan, pół szklanki niesłodzonego mleka migdałowego, garść świeżych liści szpinaku, łyżeczkę miodu i pół szklanki lodu i mieszaj, aż będzie gładka.
3. Sałatka Awokado
Sałatka z awokado to wszystko, co zaspokoi Twoją wyobraźnię i apetyt. Aby uzyskać sałatkę obiadową dla dwóch osób, połącz:
- Dwie 3-uncyjne piersi z kurczaka z grilla, pokrojone na kawałki wielkości kęsa
- 2 pokrojone w kostkę pomidory
- 1/2 szklanki cienko pokrojonej czerwonej cebuli
- 1 posiekane awokado
- 2 łyżki oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu
4. Lody z awokado
Awokado można mieszać ze wszystkim, w tym z własnymi lodami. Wegańska alternatywa dla lodów mlecznych, awokado można łączyć z bananami, aby uzyskać deser o takiej samej konsystencji jak lody miękkie.
Pokroić w plasterki dwa średniej wielkości dojrzałe banany i umieścić w zamrażarce, aż zamrozi się. W silnym robocie kuchennym dodaj mrożone banany oraz obrane i zaszczepione awokado. Puree do miękkości, zeskrobując boki, jeśli banan nie chce się zmiksować. Rozłóż go na cztery pojedyncze miski i dodaj chipsy z chleba świętojańskiego lub mini chipsy czekoladowe dla dodatkowej słodyczy.
5. Guacamole
Tradycyjne guacamole powstaje przez zmieszanie połowy mielonego pomidora pokrojonego w kostkę, dwóch łyżek posiekanej cebuli, jednej łyżki posiekanej kolendry i łyżeczki mielonego jalapeno w miskę. Następnie całe obrane i zaszczepione awokado jest rozbijane na mieszaninę pomidorów. Guacamole posypuje się solą, pieprzem i niewielką ilością świeżo wyciśniętego soku z limonki.
6. Sos awokado
Sos z zielonej bogini jest zazwyczaj dressingiem sałatkowym opartym na majonezie, ale może być zdrowszy dzięki zastosowaniu awokado. W blenderze połącz:
- Jeden obrany i zaszczepiony awokado
- 1/2 szklanki maślanki
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 1 mały ząbek czosnku
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu.
Mieszaj, aż będzie gładka i podawaj ze swoimi ulubionymi zieleniami.
7. Deviled Eggs z awokado
Awokado może być dobrym substytutem majonezu w jajkach diabelskich ze względu na jego kremową konsystencję. W przypadku sześciu jaj na twardo pokrój jajka na pół i dodaj żółtka do małej miski. Dodaj połowę zmiażdżonego awokado, ćwierć szklanki greckiego jogurtu, łyżeczkę musztardy Dijon, ósmą łyżeczkę soli koszernej i szczyptę czarnego pieprzu. Wymieszaj mieszaninę żółtek i napełnij białka.
Do czego jeszcze służy awokado?
Awokado jest nie tylko dobre do odżywiania ciała od wewnątrz, ale może również pomóc zrobić to samo z zewnątrz. Awokado można mieszać ze zwykłymi domowymi składnikami, aby przynieść korzyści włosom i skórze. Awokado często łączy się z bananami, miodem, oliwą z oliwek i różnymi olejkami eterycznymi do leczenia i pielęgnacji suchych, tłustych lub matowych loków.
Awokado jest powszechnym składnikiem przy tworzeniu maski do majsterkowania. Artykuł z 2018 roku opublikowany w International Journal of Molecular Sciences stwierdził, że awokado może poprawić uszkodzoną skórę, która może być sucha lub popękana. Awokado można łączyć z wieloma innymi pokarmami, takimi jak morele, miód, płatki owsiane, żółtka lub jogurt, aby stworzyć odżywczą maskę na twarz.
Często zadawane pytania na temat awokado
Awokado jest dziś tak samo powszechne jak banany w sklepach spożywczych. Jednak nie zawsze tak było. Jeśli dopiero zaczynasz jeść awokado i czujesz się zastraszony kupując awokado, wiedz, że nie jesteś sam. Istnieją pewne czynniki, o których należy pamiętać, wybierając awokado.
1. Jak rozpoznać, że awokado jest dojrzałe?
Najczęściej spożywane awokado, awokado Hass, jest dojrzałe, gdy skóra zaczyna czernić. Awokado z zielonego Hassa nie jest jeszcze dojrzałe. Możesz także rozpoznać po awokado. Chociaż nigdy nie chcesz zbyt mocno ściskać awokado, co może powodować siniaki, delikatne naciśnięcie na skórę poinformuje, czy jest gotowe do spożycia. Twarde awokado nie jest gotowe, ale takie z delikatną skórą będzie gładkie i kremowe w środku.
2. Jak pokroić awokado?
Cięcie w awokado może być trudne, jeśli zewnętrzna skóra jest twarda. Do cięcia awokado zawsze używaj ostrego noża, aby zmniejszyć poślizg. Pokrój awokado na pół i przekręć, aby poluzować miąższ z nasion. Jeśli awokado jest dojrzałe, ziarno powinno wyskoczyć, trącając palcami.
3. Czy potrafisz jeść nasiona awokado?
Ostatnio pojawiło się wiele szumów na temat korzyści odżywczych spożywania nasion awokado. California Avocado Commission nie zaleca tego.
Nie ma badań wskazujących na jakiekolwiek korzyści odżywcze wynikające z jedzenia nasion, i prawdopodobnie warto wspomnieć, że twój mikser też nie zrobi żadnych przysług. Większość badań przeprowadzana jest na temat możliwych korzyści z ekstraktu z nasion awokado, a nie samego nasionka.
4. Czy awokado jest owocem lub warzywem?
Awokado jest powszechne w daniach na lunch i kolację i towarzyszy pikantnym smakom w dipach i sosach. Według Hass Avocado Board awokado jest owocem jagodowym o jednym ziarnie. Pytanie zostało więc rozstrzygnięte: biologicznie awokado jest owocem.
