Niezależnie od tego, czy chcesz konkurować zawodowo, czy po prostu wyrzeźbić dobrze umięśnioną sylwetkę, zostanie kulturystą może być bardzo satysfakcjonującym przedsięwzięciem - niezależnie od płci.
Według profesjonalnej kulturystki Rebecca Starling, kulturystyka pomaga rozwijać sprawny umysł wraz ze sprawnym ciałem. Jednak kulturystyka to coś więcej niż podnoszenie ciężarów na siłowni: wymaga również cierpliwości, dyscypliny i dobrze zaprojektowanego schematu dietetycznego. Dzięki odpowiedniemu planowaniu i poświęceniu możesz postawić stopę w trudnym, ale satysfakcjonującym świecie kulturystyki.
Wskazówka
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wziąć udział w zawodach kulturystycznych, zostanie kulturystą wymaga zmiany stylu życia, aby skupić się na zdrowym odżywianiu i ukierunkowanych treningach. Zostań kulturystą, postępując zgodnie z planem ćwiczeń ukierunkowanym na budowanie masy mięśniowej i przestrzegając diety, która pozwala utrzymać niską zawartość tłuszczu w ciele.
Przygotuj się do treningu
Rozwijaj ciało kulturysty, postępując zgodnie z planem treningowym ukierunkowanym na redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. W przeciwieństwie do innych programów fitness, takich jak CrossFit, nie koncentrujesz się na całym ciele, sprawności funkcjonalnej, ale koncentrujesz się na konkretnych grupach mięśni i pracujesz nad nimi do wyczerpania.
Zdobądź członkostwo w siłowni lub zainwestuj w zestaw bezpłatnych ciężarów i maszyn do użytku w domu. Kulturystyka wymaga rygorystycznych treningów siłowych, a będziesz potrzebował dostępu do różnych hantli, sztang lub maszyn do ćwiczeń, aby budować swoją sylwetkę.
Zaplanuj treningi siłowe trzy razy w tygodniu i pozwól na jeden do dwóch dni odpoczynku między sesjami. Dzięki temu mięśnie mają odpowiedni czas na regenerację i minimalizują ryzyko przetrenowania, co może utrudniać postępy w kulturystyce.
: Czas regeneracji mięśni po podnoszeniu ciężarów
Utwórz plan treningu
Najlepszym sposobem na budowanie wielkości mięśni jest skoncentrowanie się na ćwiczeniach o wysokiej masie i niskim powtarzaniu, doradza Uniwersytet Delaware. Kulturysta Arnold Schwarzenegger dążył do sześciu do 12 powtórzeń na zestaw podczas treningu.
Podczas każdego treningu skup się na jednej lub dwóch częściach ciała. Oto przykład:
- Trening 1: Klatka piersiowa i plecy
- Trening 2: Nogi i mięśnie brzucha
- Trening 3: Ramiona i ramiona
Wybierz kilka ćwiczeń dla każdej części ciała. Na przykład w dniu nogi możesz wykonywać przysiady ze sztangą, wyprostować nogi, podnosić łydki w pozycji siedzącej i martwe nogi. W miarę ćwiczeń Twoje mięśnie dostosowują się do każdego ćwiczenia. Jeśli zauważysz, że wzrost i siła mięśni są plateau, zmień ćwiczenia, aby obciążać mięsień w inny sposób.
Ostrzeżenie
Podnoszenie ciężarów o dużej masie może spowodować obrażenia, zwłaszcza jeśli nie używasz odpowiedniej formy. Rozważ pracę z trenerem, aby nauczyć się właściwej techniki i bezpiecznie zbudować swój plan treningowy.
Plan żywieniowy dla kulturystów
Spożywanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla rozwoju ciała kulturysty i zwiększenia masy mięśniowej. BodyBuilder.com zaleca prawie jeden gram białka na funt masy ciała.
Węglowodany powinny stanowić około połowy diety. Wybierz zdrowe źródła, takie jak owoce, warzywa i zboża, i unikaj cukrów i przetworzonych węglowodanów. Spożywać od pięciu do siedmiu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Tłuszcze powinny stanowić około jednej czwartej diety ze zdrowych źródeł, takich jak nasiona, orzechy i oleje roślinne.
Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie, ale rozważ spożywanie mniejszych posiłków i dodawanie zdrowych przekąsek pomiędzy nimi. Wreszcie pozostań uwodniony. Pij wodę przez cały dzień, nie tylko przed i po treningu.
: Plan diety dla początkujących kulturystów
Wskazówka
Chociaż budowanie beztłuszczowej masy jest możliwe dzięki samej diecie i ćwiczeniom, wielu kulturystów wybiera suplementację glutaminy, multiwitamin, kreatyny lub proszku białkowego jako sposobu na zwiększenie wzrostu mięśni.
Najpierw skonsultuj się z lekarzem
Przed wyruszeniem na ścieżkę kulturystyczną umów się z lekarzem na sprawdzenie warunków zdrowotnych, które mogą spowodować, że intensywne podnoszenie ciężarów będzie niebezpieczne. Unikaj wysokiego spożycia białka, jeśli masz chorobę nerek lub wątroby.
