Wioślarz. Widziałeś to w kącie niezliczonych siłowni, samotnych i nieużywanych. Co to jest? Jak tego używasz? I dlaczego warto wypróbować tę maszynę?
Podsumowując: Nie uzyskasz lepszego treningu całego ciała na żadnym innym sprzęcie na siłowni. Wioślarz wewnętrzny (znany również jako ergometr lub erg) angażuje nogi, biodra, rdzeń, plecy i ramiona. Przy prawidłowym użyciu uzyskasz zarówno trening cardio, jak i trening siłowy z treningu erg.
Nie trzeba poświęcać na to godzin, aby spalić swój dzienny cel w zakresie kalorii. Erg to idealna maszyna do ćwiczenia interwałów, która może pomóc rozwinąć zdolność organizmu do przełączania się między systemami energetycznymi i jest skutecznym sposobem na odchudzanie.
Erika jest wyjątkowo szczera. Ekran wyświetlacza pokazuje moc wyjściową dla każdego skoku, informując dokładnie, jak skutecznie się poruszasz i czy Twoje tempo się zmniejsza. Poruszasz tą maszyną; to cię nie porusza.
Poruszasz tą maszyną; to cię nie porusza.
Znaczenie właściwej formy
Wyobraź sobie, że schylasz się, aby podnieść coś z ziemi i powtarzasz ten ruch setki razy. Nie ma znaczenia, jak ciężki jest ten przedmiot, twoje ciało w końcu się zużyje, szczególnie jeśli nie używasz najsilniejszych mięśni.
Wioślarstwo jest w zasadzie tym samym, z tym wyjątkiem, że przesuwasz ten przedmiot poziomo za każdym pociągnięciem zamiast w pionie. Jeśli zagrozisz pozycji bioder i rdzenia, szybciej zużyjesz te mięśnie. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby używać największych grup mięśni w celu uzyskania jak największej mocy wyjściowej i ochrony obszarów narażonych na obrażenia.
Wskazówki i porady dotyczące prawidłowego działania
Przede wszystkim: przestań ustawiać wentylator na 10! Wyższe ustawienie wentylatora nie oznacza trudniejszego treningu. Ustawienie amortyzatora jest podobne do biegów rowerowych: Wpływa na odczuwanie wiosłowania, ale nie wpływa bezpośrednio na opór. Niższe ustawienie amortyzatora na rowerze stacjonarnym jest porównywalne z łatwiejszymi biegami na rowerze. Zaczynając od 3 do 4 na wentylatorze, zapewnisz świetny trening aerobowy bez zbyt szybkiego zmęczenia mięśni.
Skok wioślarski jest podzielony na dwie równe części: powrót do zdrowia, w którym przygotowujesz się do skoku, i napęd, w którym wykonujesz pracę. (Gdy wioślarze są na wodzie, napęd odbywa się, gdy wiosło popycha wodę, aby pchnąć łódź do przodu.)
Odzyskiwanie
Cel części regeneracyjnej każdego skoku jest dwojaki: przygotować ciało do pracy wymaganej do jazdy i odprężyć się! Pomyśl o tym: spędzasz połowę swojego czasu na regeneracji erga. Jeśli możesz wykorzystać ten czas na rozluźnienie mięśni, będziesz miał o wiele więcej energii do wytworzenia mocy na dysku.
Aby właściwie przygotować się do jazdy, musisz upewnić się, że ładujesz mięśnie we właściwej kolejności. Świetnym ćwiczeniem, które pomaga to rozwinąć, jest trzyczęściowa pauza: podczas każdej części uderzenia poświęć jedną sekundę, aby zatrzymać się w pozycji końcowej, pozycji bez rąk i pozycji nad ciałem.
Pozycja końcowa: w tej pozycji „ukończyłeś” pociągnięcie - nogi i plecy są wyprostowane, a ty pochylasz się o około 10 stopni, trzymając rączkę do środka klatki piersiowej. Pauza.
Pozycja bez broni: wciąż w tej samej pozycji, zwolnij ręce i odsuń je „od ciała”. Pauza.
Pozycja tułowia: Z pozycji wyciągniętej do góry zawias w talii, dzięki czemu pochylasz się teraz o około 10 stopni, ręce i nogi są nadal proste.
Postaraj się znaleźć każdą z tych pozycji, pozostając luźnym i zrelaksowanym. Kiedy poczujesz się komfortowo z tym porządkiem obciążenia, możesz usunąć każdą pauzę pojedynczo, dopóki nie przejdziesz w sposób ciągły przez proces odzyskiwania.
Napęd
Napęd jest wykonywany w dokładnie odwrotnej kolejności do regeneracji, z naciskiem na wykorzystanie największych mięśni do wytworzenia mocy - najpierw pchając nogami, trzymając stabilnie rdzeń, a następnie dodając resztę ciała, otwierając biodra i kończąc pociągnięcie, wykonując ruch rękami.
Jednym z najczęstszych błędów jest zbyt wczesne zajęcie górnej części ciała i bioder. Im bardziej się wyszkolisz, tym bardziej będziesz „cichy”, a twoje ciało będzie nadal pchać nogami. Możesz rozwinąć tę umiejętność za pomocą wiertła tylko dla nóg:
Usiądź w pozycji połowowej. Usiądź wysoko z ugiętymi kolanami i goleniami pionowo. Twoje siedzenie powinno znajdować się blisko pięt. Ręce powinny być wyprostowane, sięgające do przodu z płaskimi nadgarstkami.
Od Catch, odepchnij nogami, trzymając rdzeń wysoki i stabilny, zatrzymaj się, a następnie wróć z powrotem do Catch. Ręce i plecy powinny być wyprostowane i nieruchome podczas całego ruchu.
Kontynuuj to ćwiczenie, aż wygodnie będziesz wspierać swój rdzeń, a następnie dodaj pozostałe części obrysu.
Więc idź się spocić i spróbuj erga. Będziesz pod wrażeniem tego, jak świetna jest ta maszyna do wykonywania ćwiczeń całego ciała w krótkim czasie.
