W miarę przybierania na wadze wokół dolnej części ciała możesz zauważyć nadmierne gromadzenie się tłuszczu na wewnętrznych i zewnętrznych udach. Podczas gdy tradycyjne ćwiczenia wzmacniające uda mogą pomóc w ujędrnieniu centralnego mięśnia czworogłowego, niezbędne są specjalne ćwiczenia siłowe na zewnętrzną i wewnętrzną część uda. Wykonuj te ćwiczenia wzmacniające dwa do trzech dni w tygodniu wraz ze stałą codzienną rutyną ćwiczeń aerobowych, aby uzyskać najlepsze wyniki utraty tłuszczu.
Zespoły oporu
Uprowadzenia i uzależnienia od bioder to ćwiczenia, które pomagają wzmocnić mięśnie zewnętrznego i wewnętrznego uda. Dzięki opaskom oporowym, lekkiemu narzędziu fitness wykonanemu z lateksu lub gumy, oba te ćwiczenia są możliwe. W przypadku uprowadzeń bioder, przywiąż jeden koniec oporu oporowego do nieruchomego, mocnego przedmiotu i owiń drugi koniec wokół kostki naprzeciwko nieruchomego obiektu. Pociągnij stopę na bok iz powrotem do pierwotnej pozycji, aby obciąć zewnętrzną część uda każdą stopą. Przyleganie bioder jest również możliwe z opaskami oporowymi. W tym ćwiczeniu owiń przeciwny koniec opaski wokół kostki najbliżej stałego przedmiotu i przyłóż tę stopę przed i przez przeciwną stopę, aby wyćwiczyć wewnętrzne udo. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia każdą stopą.
Bez wyposażenia
Możliwe jest kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie wewnętrznych i zewnętrznych ud bez jakiejkolwiek formy sprzętu do ćwiczeń. Rzuca działają na wszystkie części mięśnia czworogłowego lub uda. Wyskoczenie podłogi z podbiciem szczególnie pomaga wzmocnić mięśnie przywodziciela lub wewnętrznego uda. Rzuć się do przodu na jednej nodze, a następnie opuść dłonie na ziemię przed sobą w postawie wspinacza górskiego. Twoja przednia stopa powinna znajdować się na zewnątrz ramienia. Wyskoki z boku to kolejne ćwiczenie przywodziciela, w którym rzucasz się na bok zamiast na ciało.
Przysiady są zwykle wykonywane w celu wzmocnienia centralnego mięśnia czworogłowego. Jednak Twoja postawa może być różna dla różnych części uda. Stań ze stopami dalej od siebie, aby ćwiczyć wewnętrzne uda podczas przysiadu, i zsuń stopy razem, aby ćwiczyć zewnętrzne uda.
Maszyny do treningu siłowego
Maszyny do treningu siłowego są często skutecznym substytutem ćwiczeń oporowych na masę ciała i ćwiczeń wykorzystujących inne narzędzia fitness. Maszyny wzmacniające przywodzenie i odwodzenie pozwalają usiąść na siedzeniu maszyny o różnych ciężarach, aby dostosować trening uda do twoich potrzeb. Maszyny przywodzicieli i porywaczy zwykle poruszają zgiętymi nogami razem i ruchem zewnętrznym z oporem po przeciwnych stronach, aby pracować zarówno wewnętrznymi, jak i zewnętrznymi udami. Jeśli masz dostęp do tego rodzaju sprzętu fitness, wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia podczas treningu wzmacniającego uda.
Ćwiczenia aerobowe
Bez względu na to, jak silne stają się twoje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud podczas treningu siłowego, nie będziesz w stanie zobaczyć rezultatów swojej ciężkiej pracy, chyba że pracujesz nad pozbyciem się górnych partii nóg z nadmiaru tłuszczu. Jednak nie będziesz w stanie wskazać obszaru swojego ciała, który utraci tłuszcz. Ale dzięki konsekwentnym ćwiczeniom aerobowym i planowi zdrowego odżywiania będziesz pracował, aby stracić tłuszcz z całego ciała i ostatecznie zobaczyć wyniki z napiętymi, szczupłymi nogami. Wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych każdego dnia, aby uzyskać najlepsze wyniki utraty tłuszczu.
