Podczas gdy wyciskanie na ławce jest idealne do rozwijania dolnej części klatki piersiowej, nie zawsze masz dostęp do siłowni z regulowaną ławką i drążkiem olimpijskim. Nie rozpaczaj - możesz ćwiczyć klatkę piersiową w domu bez sprzętu, aby rozwinąć ten mostkowy obszar piersiowej.
Chociaż obszar ten może być powolny w odpowiedzi na trening siłowy, możesz dodać treningi dolnej klatki piersiowej w domu w dowolnym momencie, aby pomóc budować sylwetkę i uzyskać pełny, wzmocniony wygląd.
: Jak trenować klatkę piersiową i żołądek
1. Uwzględnij warianty push-up
Region mostkowy to część dużego mięśnia piersiowego, na który celuje przede wszystkim standardowe pompowanie. Robienie wielu zestawów tego klasycznego ruchu jest świetnym treningiem w dolnej części klatki piersiowej w domu, bez żadnego sprzętu. Połóż na plecach coś o niewielkim ciężarze, aby zwiększyć intensywność, na przykład książkę telefoniczną lub pudełko detergentu.
Kiedy poczujesz się komfortowo, wykonując standardowe pompki, urozmaicaj, aby celować w dolną klatkę piersiową pod różnymi kątami:
Pochyl pompki: Chociaż nieco łatwiejsze niż standardowe pompki, możesz użyć tej odmiany, aby dopracować swoje dolne części. Podczas naciskania w górę i w dół połóż dłonie na schodach lub stoliku do kawy. Wybierz niestabilną powierzchnię, na przykład piłkę stabilizującą, aby utworzyć nachylenie i utrudnić ćwiczenie. Bonus: niestabilność zwiększa aktywację rdzenia.
Chodzące pompki: ten ruch funkcjonalnie rzuca wyzwanie twojej dolnej klatce piersiowej, aby wystrzelić, aby wspierać cię podczas ruchu. Ustaw się w standardowej pozycji push-up i wykonaj jedno push-up. Przesuń prawą rękę o kilka cali w prawo, następnie lewą rękę i popchnij w górę. Przesuń obie ręce z powrotem do ich pierwotnej pozycji i popchnij w górę. Na koniec przesuń lewą rękę o kilka cali w lewo, a następnie prawą i popchnij w górę. To cztery pompki, ale tylko jedno powtórzenie.
We wszystkich wersjach pompek pamiętaj o utrzymywaniu bioder i dolnej części pleców w linii prostej. Piki lub zatapianie bioder oznacza, że Twój rdzeń jest dezaktywowany i zmniejsza korzyści z ćwiczeń. Celem tego prostego treningu klatki piersiowej w domu bez sprzętu jest wykonanie dwóch do czterech serii po 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
2. Spróbuj dipów z niespodzianką
Zanurzenie jest często uważane za ćwiczenie na triceps, ale gdy wykonuje się je z lekkim pochyleniem do przodu, to podstawową częścią mięśnia piersiowego jest główny użyty mięsień. Większość ludzi nie ma w swoim domu zestawu pasków zanurzeniowych. Możesz mieć szczęście, że w pobliżu znajduje się plac zabaw z zestawem, ale jeśli nie, użyj zestawu stołków barowych, aby poskładać własny trening dolnej klatki piersiowej w domu.
Używaj taboretów, które mają płaskie siedzisko - nie są wyściełane - i znajdują się 24 do 29 cali nad podłogą. Upewnij się, że stolce są w stanie utrzymać twoją wagę. Możesz również użyć dwóch ławek, ale schowanie ciała do zawisu z dolnej powierzchni będzie trudne.
- Odsuń taborety od siebie na odległość ramion. Połóż na nich ręce i zegnij kolana, aby podnieść pięty, aby unosić się nad ziemią.
- Wykonaj zanurzenie, zginając łokcie, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Rozciągnij łokcie, aby wrócić do początku. Zanurz lekko do przodu biodra, aby zanurzyć się w klatce piersiowej.
- Wykonuj aż cztery zestawy 12 powtórzeń dla tego treningu dolnej klatki piersiowej w domu.
