Posiłki, które sportowcy wybierają do jedzenia, wpływają na ich wyniki w wybranych sportach. Bardzo ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na odżywianie, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki. Rodzaje posiłków, które powinieneś jeść, zależą od czasu i celów związanych z wydajnością. Na przykład rodzaj posiłku, który spożywasz, aby uzyskać jak najlepsze wyniki przed wydarzeniem, nie jest taki sam, jak to, co musisz zjeść, aby odzyskać po wydarzeniu.
Posiłki przed wydarzeniem
Złożone węglowodany mają pierwszeństwo, jeśli chodzi o planowanie posiłków przed wydarzeniem, więc trzymaj się pożywnych skrobiowych pokarmów. Skrobie rozpadają się łatwiej niż białka i tłuszcze, dlatego przygotowuj posiłki przed wydarzeniem. Przykłady takich posiłków obejmują makaron z sosem pomidorowym i filiżankę fasoli; płatki owsiane z bananem i dwiema kromkami chleba pełnoziarnistego; niskotłuszczowa lasagne z zielonym groszkiem; pełnoziarniste płatki z niskotłuszczowym mlekiem i 8 uncji soku pomarańczowego; lub 4 uncje łososia z 1 szklanką brązowego ryżu i małym słodkim ziemniakiem.
Posiłki po wydarzeniu
Warto zjeść mały posiłek w ciągu 30 minut od zakończenia imprezy. Zaplanuj posiłek z mieszaną kompozycją białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby pomóc Ci odzyskać siły. Przykłady potraw po wydarzeniu to bez skóry pierś kurczaka z brokułami i 1 szklanka czarnej fasoli lub makaron pełnoziarnisty z wyjątkowo chudą mieloną wołowiną. Jeśli wydarzenie jest rano, weź 1 szklankę niskotłuszczowego jogurtu ze świeżymi owocami i dwie kromki tostów pełnoziarnistych jako posiłek po wydarzeniu.
Przekąski Fakty
Przekąski to ważne źródło składników odżywczych dla sportowca. Wybieraj przekąski o dużej zawartości składników odżywczych, aby twoje ciało było napełnione energią przez cały dzień. Masło orzechowe z bananami i krakersami pełnoziarnistymi stanowi dobrą, bogatą w białko przekąskę. Możesz również mieć niskotłuszczowy jogurt z muesli i garścią nerkowców. Suche płatki zbożowe stanowią doskonałą przekąskę. Wybierz zbóż pełnoziarnistych. Krakersy z tuńczyka i pełnoziarniste to kolejna opcja przekąsek. Wypróbuj paluszki serowe o obniżonej zawartości tłuszczu z ulubionymi owocami lub twarożkiem z mieszanymi orzechami.
Posiłki szkoleniowe
Twoja dieta treningowa jest tym, co jesz regularnie podczas sezonu treningowego poza posiłkami przed i po wydarzeniu. Wybieraj pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, aby planować posiłki bogate w białko, aby pobudzić regenerację i wzrost mięśni; żywność powinna być również bogata w złożone węglowodany, aby zapewnić energię potrzebną do zasilania podczas treningów. Złożone węglowodany pochodzą z żywności, takiej jak makaron pełnoziarnisty, fasola i inne rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki, brązowy ryż, płatki owsiane i inne produkty pełnoziarniste. Wybierz chude białka, takie jak bezkostna pierś kurczaka, wyjątkowo chuda mielona wołowina, białka jaj, łosoś i inne ryby. Staraj się obejmować warzywa do każdego posiłku.
Pozostanie uwodniony
Właściwe nawodnienie jest kluczowym aspektem wyników sportowych. Pozostawanie uwodnionego pomaga zastąpić utratę płynu z potu i zapobiega odwodnieniu, co może powodować zmęczenie i działanie udarowe. Pozostań uwodniony, pijąc dużo wody przez cały dzień. Napoje sportowe mogą pomóc zastąpić elektrolity utracone podczas rygorystycznych ćwiczeń. Pij 16 do 20 uncji wody lub napój sportowy co najmniej cztery godziny przed treningiem i kolejne 8 do 12 uncji wody 10 do 15 minut przed ćwiczeniami, zaleca American College of Sports Medicine.
