Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, który pomaga transportować zarówno glukozę, jak i trójglicerydy z krwiobiegu do komórek. Glukoza jest podstawowym źródłem energii w ciele; każda komórka potrzebuje glukozy. Trójglicerydy są rodzajem lipidów przechowywanych tylko w komórkach tłuszczowych, które są przekształcane w energię, gdy brakuje wystarczającej ilości glukozy we krwi. Insulina jest uwalniana w odpowiedzi na glukozę; im szybszy i wyższy poziom glukozy, tym więcej insuliny zaleje krwioobieg, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy będzie również regulować poziomy insuliny.
Krok 1
Unikaj dodanych cukrów. Cukier, który zawiera naturalne cukry, takie jak miód i syrop klonowy, a także takie rzeczy, jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, są najłatwiejszymi substancjami dla twojego organizmu do konwersji na glukozę. Im więcej cukru zjesz, tym szybciej poziom cukru we krwi wzrośnie. Często powoduje to uwalnianie zbyt dużej ilości insuliny, gdy twoje ciało próbuje zrekompensować zalew glukozy we krwi. Nadmiar insuliny może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi, sygnalizując mózgowi, że potrzebujesz więcej glukozy. To powoduje głód, często z pragnieniem większej ilości słodyczy, rozpoczynając błędne koło niskiego i wysokiego poziomu insuliny, które może prowadzić do przyrostu masy ciała i stanu przedcukrzycowego.
Krok 2
Jedz dietę bogatą w błonnik. Błonnik, czasem nazywany „błonnikiem pokarmowym”, jest rodzajem roślinnego niestrawnego węglowodanu. Ponieważ twoje ciało nie może w pełni przetworzyć błonnika, spowalnia trawienie i powstrzymuje twoje ciało przed zbyt szybkim wytwarzaniem glukozy. Joslin Diabetes Center z Harvardu twierdzi, że osoby stosujące dietę bogatą w błonnik mają niższy poziom glukozy i lepszą kontrolę insuliny. Błonnik promuje również sytość - pomagając Ci poczuć się szybciej i pozostać dłużej. Może to prowadzić do ogólnego zmniejszenia spożycia kalorii i zmniejszenia masy ciała.
Krok 3
Utrzymuj zdrową wagę. Nadmiar tłuszczu wpływa na efektywność wykorzystania insuliny przez organizm. Im więcej schudniesz, tym lepsza kontrola nad poziomem insuliny. Ograniczenie dodawania cukrów - które zwykle mają wysoką kaloryczność, ale niską zawartość składników odżywczych - i dodanie błonnika pomoże ci schudnąć. American Diabetes Association zaleca również wybór chudych białek, takich jak drób bez skóry lub ryby oraz wybór beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jedz różnorodne świeże owoce i warzywa i spożywaj produkty pełnoziarniste zamiast ziaren rafinowanych. Ćwicz kontrolę porcji. Przejadanie się - nawet zdrowa żywność - opóźni wysiłki odchudzające.
Krok 4
Ćwicz regularnie. Aktywność fizyczna pomaga ciału efektywniej wykorzystywać insulinę i spala kalorie, co doprowadzi do utraty wagi. Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych „regularny, trwały, umiarkowany wzrost aktywności fizycznej, taki jak codzienne chodzenie, może znacznie zmniejszyć oporność na insulinę”. Celuj przez 30 minut umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu.
Wskazówka
Skonsultuj się z dietetykiem, aby znaleźć najlepszą dla siebie dietę, w tym odpowiednią liczbę kalorii, aby osiągnąć i utrzymać docelową wagę.
Ostrzeżenie
Stan przedcukrzycowy jest często związany z innymi chorobami. Ta grupa objawów - zwana zespołem metabolicznym - obejmuje podwyższony poziom cholesterolu, nadciśnienie, nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej i wysoki poziom trójglicerydów. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że możesz być narażony na zespół metaboliczny, który zwiększa ryzyko chorób serca i rozwoju cukrzycy typu 2.
