Błonnik jest jednym z małych sekretów odchudzania. W rzeczywistości spożywanie koktajlu bogatego w błonnik jako przekąski lub zamiennika posiłku każdego dnia może być tym, czego potrzebujesz, aby zrzucić te dodatkowe kilogramy. Oto, co musisz wiedzieć, aby wstrząsnąć swoją dietą.
Jak Błonnik może pomóc Ci schudnąć
Bogate w błonnik, bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, fasola, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne, mają stosunkowo niską gęstość energetyczną (inaczej kalorie). Jedzenie dużej ilości niskoenergetycznych produktów spożywczych pomaga napełnić Cię mniejszą ilością kalorii, twierdzi Food and Drug Administration, co z kolei pomaga kontrolować spożycie żywności.
Jak to działa? Błonnik pochodzi z części roślin, których twoje ciało nie jest w stanie strawić. Ale to dobrze: ta masa porusza się przez jelita wolniej i dłużej utrzymuje Cię satysfakcję, więc nie czujesz się głodny, a zatem mniej jesz.
Rzeczywiście, dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu otyłości u młodych ludzi, a także może być powiązana z niższą tkanką tłuszczową, zgodnie z badaniem z maja 2012 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Promuje również regularność jelit, więc pomaga również oczyścić jelito.
Biorąc to pod uwagę, istnieje duża szansa, że regularnie nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik. Według Departamentu Rolnictwa USA (USDA), dorośli jedzą średnio od 15 do 20 gramów błonnika dziennie, który zaleca 25 gramów dla kobiet (do 50 roku życia) i 38 gramów dla mężczyzn. Kobiety i mężczyźni powyżej 50 roku życia powinni otrzymać odpowiednio 21 i 30 gramów.
„Polecam dodawanie błonnika do każdego posiłku, ponieważ może pomóc ci poczuć się pełniejszym na dłużej. Poczucie sytości i sytości ostatecznie może doprowadzić do pożądanej utraty wagi, ponieważ masz mniejsze szanse na przejadanie się, ” mówi Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, LIVESTRONG.com.
Shake Up Your Meal
Zastąpienie jednego posiłku dziennie pożywnym koktajlem o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w stworzeniu deficytu kalorii wymaganego do utraty wagi i uzyskać te dodatkowe gramy błonnika, których brakowało. Zgodnie z Mayo Clinic, aby stracić 1 do 1 1/2 funta tygodniowo, co jest uważane za bezpieczne i zdrowe tempo utraty wagi, musisz zredukować 500 do 700 kalorii z codziennej diety, w zależności od początkowej masy ciała.
Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli zwykle wychodzisz na lunch ze współpracownikami i spożywasz 800 kalorii lub więcej, pominięcie obiadu i wypicie koktajlu bogatego w błonnik w kuchni w biurze może zaoszczędzić 500 kalorii. Ta jedna prosta zmiana wystarczy, aby stracić 4 funty w ciągu miesiąca
Wybierz zdrowe składniki, które pakują cios
USDA sugeruje spożywanie posiłków zawierających różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze we wszystkich grupach żywności, więc koktajl bogaty w błonnik zastępujący posiłek nie powinien być inny. Oto jak zrobić napój, który jest zarówno pożywny, jak i pyszny:
- Wybierz niskokaloryczną płynną bazę do shake'u, taką jak mleko odtłuszczone, lub alternatywną alternatywę dla mleka innego niż mleko migdałowe lub kokosowe.
- Dodaj swoje źródła błonnika (sprawdź tabelę Mayo Clinic): Jagody są jednym z owoców o największej zawartości błonnika, z 8 gramami na filiżankę. Liściaste warzywa to kolejne dobre źródło błonnika i bogate w witaminy i minerały, więc wrzuć garść łagodnej zieleni, takiej jak szpinak.
- Uzupełnij to białkiem i tłuszczem. Kaufman sugeruje nasiona awokado, chia lub lnu jako zdrowe źródła tłuszczu, a można spróbować sproszkowanego masła orzechowego lub jedwabnego tofu, aby uzyskać niskokaloryczne białko. „To, że decydujesz się na płyn do tego posiłku, nie oznacza, że powinieneś poświęcić spożywanie makroskładników” - mówi Kaufman.
Uważaj na pułapki
Najlepiej jest robić własne koktajle ze zdrowych, naturalnych składników. Jeśli chcesz kupić w sklepie, sprawdź etykiety żywieniowe, ponieważ niektóre koktajle zawierają dużo cukru, niechcianych kalorii i niezdrowych składników.
Staraj się też nie sabotować; łatwo dać się ponieść emocjom i rzucić wszystko oprócz zlewu kuchennego w shake'a, ale możesz stworzyć bombę kaloryczną.
A jeśli czujesz się zastraszony świeżą dobrocią w swojej lodówce, jest tak wiele przepisów (z informacjami o wartości odżywczej) na wyciągnięcie ręki.
