Przy napiętym harmonogramie i ograniczonym czasie przygotowywania posiłku wiele osób woli shake przedtreningowy zamiast posiłku przedtreningowego. Koktajle są nie tylko wygodne, ale także ułatwiają żołądek przed treningiem. Wybór odpowiednich składników odżywczych pomoże Ci zmaksymalizować cele żywieniowe i fitness.
Cele posiłków przedtreningowych
Celem posiłku przedtreningowego jest energetyzowanie mięśni w celu napędzenia nadchodzącego treningu. Według Harvard TH Chan School of Public Health, glukoza jest źródłem energii dla organizmu do ćwiczeń, które pochodzą z różnego rodzaju pokarmów węglowodanowych. Proste cukry, takie jak owoce, mleko, jogurt i miód, są łatwo trawione w porównaniu do węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty.
Robiąc shake przedtreningowy, rozważ użycie świeżych owoców i mleka lub mleka roślinnego. Pokarmy te będą łatwo przyswajalne i zmniejszą prawdopodobieństwo rozstroju żołądka podczas treningu.
Dodanie białka do posiłku przedtreningowego pomaga osiągnąć całkowity dzienny cel białka i może powstrzymać głód i głód podczas treningu. Chociaż twoje mięśnie niekoniecznie potrzebują białka przed treningiem, to również cię nie skrzywdzi. Jeśli przygotowujesz shake przedtreningowy z białkiem, rozważ dodanie do shake'a źródeł białka przedtreningowego, takich jak proszek proteinowy, masło orzechowe lub masło migdałowe, jogurt grecki lub jedwabiste tofu.
Białko przed lub po treningu?
Przez lata białko serwatkowe było „królem” regeneracji potreningowej, pomagając regenerować mięśnie, poprawiać skład ciała i budować mięśnie. Białko serwatkowe jest trawione i wchłaniane do mięśni szybciej niż inne białka, takie jak białko sojowe lub grochowe.
Autorzy badania opublikowanego w numerze Frontiers in Nutrition z września 2018 r. Zauważają , że spożywanie białka serwatkowego po treningu lub zawody jest zalecane dla poważnych sportowców, którzy chcą zoptymalizować wydajność, poprawić siłę i wzrost mięśni. Ale jeśli nie próbujesz specjalnie budować mięśni i po prostu chcesz utrzymać dobre zdrowie, to każdy rodzaj białka jest korzystny.
Podobnie każdy rodzaj białka przed treningiem może pomóc w osiągnięciu całkowitego dziennego celu dotyczącego białka. Nie ma powodów, aby uzasadniać jeden rodzaj białka nad innym. Przygotowując shake protein przedtreningowy, możesz wybrać białko serwatki, białko wegańskie lub całe białko spożywcze, takie jak mleko lub orzechy.
Na stanowisku pozycyjnym opublikowanym w czerwcu 2017 r. W czasopiśmie Journal of International Society of Sports Nutrition naukowcy odkryli, że osoby aktywne próbujące zoptymalizować trening mogą skorzystać z 1, 4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dla 150-funtowej aktywnej osoby jest to około 100 gramów białka. Aby osiągnąć ten cel, możesz zjeść trzy posiłki z 25 gramami białka, shake proteinowy po treningu z 20 gramami i przekąskę przedtreningową z 5 gramami białka.
Szybkie koktajle przedtreningowe
Podczas przygotowywania koktajlu przedtreningowego w domu możesz szybko wymieszać kombinację składników na bazie węglowodanów, takich jak świeże lub mrożone owoce, sok owocowy, mleko lub jogurt, miód lub nektar z agawy. Możesz dodać inne składniki, takie jak siemię lniane, nasiona chia, masło orzechowe, białko serwatki w proszku, a nawet awokado. Pamiętaj jednak, że te dodane białka i tłuszcze spowolnią trawienie koktajlu i może zajść potrzeba więcej czasu na trawienie przed wejściem na siłownię.
Czas wstrząśnięcia przed treningiem
Aby dać ciału wystarczająco dużo czasu na trawienie, zaleca się spożyć posiłek przedtreningowy lub wstrząsnąć co najmniej 30 do 60 minut przed ćwiczeniami. Czas zależy od osobistych preferencji i wrażliwości żołądka, rodzaju ćwiczeń, harmonogramu ćwiczeń i wielkości posiłku.
Na przykład 400-kaloryczny shake przedtreningowy może wymagać więcej czasu na strawienie w porównaniu do 150-calowego shake'a. Jedzenie przed ćwiczeniami, które popychają jelita. Na przykład bieganie i skakanie wymaga więcej czasu na trawienie w porównaniu do bardziej statycznych ćwiczeń, takich jak tradycyjny trening siłowy, rozciąganie lub budowa ciała.
