Być może słyszałeś, jak jeden z twoich przyjaciół powiedział, że jest pescatarianinem, i zastanawiałeś się, co to u licha znaczy. Z definicji pescatarian to osoba, która je owoce morza, ale nie inne rodzaje mięsa.
Ale tak jak każda osoba jest inna, to, co wybierze, może się różnić. Jeśli organizujesz przyjęcie dla pescatarian, najlepiej wyjaśnij im, co jedzą, a czego nie. Jeśli zastanawiasz się nad zostaniem pescatarianem, możesz użyć czterech rodzajów żywności opisanych poniżej, aby cię poprowadzić.
Co to jest Pescatarian?
Pescatarians są podobni do wegetarian, ale różnica polega na tym, że pescatarians jedzą ryby i skorupiaki oprócz diety wegetariańskiej. Jak zapisali dietetycy Judith C. Thalheimer w Today's Dietitian, podobnie jak wegetarianie, większość pescatarian zawiera jajka i nabiał w swojej diecie.
Główne organizacje wegetariańskie, w tym Stowarzyszenie Wegetariańskie, nie uznają pescatarians za prawdziwych wegetarian. Ale pescatarianie uważają, że mogą poprawić swoje zdrowie, położenie zwierząt lądowych i stan naszej planety, odmawiając spożywania mięsa innego niż owoce morza.
Podczas gdy możesz jeść niezdrową dietę jako pescatarian, większość pescatarian i wegetarian spożywa mniej tłuszczu całkowitego, mniej cholesterolu i tłuszczów nasyconych niż ludzie regularnie jedzący mięso.
Według brytyjskiej National Health Service, większość ludzi powinna uwzględnić w swojej diecie więcej owoców morza, ponieważ ryby i skorupiaki są bogate w składniki odżywcze, a tłuste ryby, takie jak łosoś, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
1. Owoce morza dla Pescatarians
Pescatarians nie jedzą zwierząt lądowych i ptaków, w tym wołowiny, wieprzowiny, kurczaka i innych rodzajów drobiu. Jedzą jednak ryby, w tym:
- łosoś
- Tuńczyk
- Pstrąg
- Białoryb
- Sardynki
- Ikra rybna (jaja rybne lub kawior)
Ten rodzaj diety pozwala również na skorupiaki, takie jak:
- Homar
- Krewetki (lub krewetki)
- Langusta
- Krab
- Przegrzebki
- Małże
- Małże
- Kałamarnica
- Ośmiornica
- ostrygi
Te pokarmy można przygotować w dowolny sposób, o ile nie są one przygotowywane z innymi składnikami zawierającymi mięso zwierząt lądowych.
2. Pokarmy roślinne dla Pescatarians
Owoce, warzywa i białka roślinne są często głównym daniem dla pescatarian, podobnie jak wegetarianie i weganie. W zależności od osobistych preferencji i alergii pokarmowych lub wrażliwości mogą jeść dowolne lub wszystkie z poniższych:
- Owoce
- warzywa
- Ziarna
- fasolki
- Orzechy
- Posiew
- Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh
Niektórzy pescatarians polegają na fasoli, orzechach i nabiałach w większości białka, od czasu do czasu jedząc ryby i owoce morza.
3. Jajka i nabiał dla Pescatarians
To, czy spożywać jajka i nabiał, jest osobistym wyborem, który każdy pescatarian dokonuje na podstawie własnych preferencji i wartości. Niektóre z tych produktów, które pescatarians mogą jeść lub nie, obejmują:
- mleko
- Jogurt
- Ser
- Jajka
- masło
- Serwatka
- Lody
- Pieczone wyroby zawierające jajka i nabiał
4. Węglowodany dla Pescatarians
Węglowodany są podstawą większości diet pescatarian. Owoce, warzywa, fasola i zboża są bogatym źródłem węglowodanów, których nie ma w mięsie i rybach. Te produkty są doskonałym źródłem nie tylko węglowodanów dla energii, ale także witamin, minerałów i błonnika.
Dobre źródła węglowodanów w diecie pescatarian obejmują:
- Świeże owoce
- Świeże warzywa
- Całe ziarna, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa
- Chleb pełnoziarnisty i makaron
- Czarna fasola i ciecierzyca
- Hummus
- Słodkie ziemniaki
Pułapką niektórych wegetarian i pescatarian jest spożywanie zbyt wielu rafinowanych i przetworzonych pokarmów węglowodanowych. Te produkty mają zazwyczaj niską zawartość składników odżywczych oraz wysoką zawartość tłuszczu i cukru.
Niezdrowi węglowodanowcy powinni unikać lub ograniczyć:
- Frytki i inne pakowane przekąski
- Wyrafinowany biały chleb i makaron
- biały ryż
- Ciasta, ciastka i ciasta
- frytki
Wady diety pescatarian
Ryby i skorupiaki są dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, ale ich nadmierne spożywanie zwiększa narażenie na zanieczyszczenia i rtęć. W zależności od łowionych wód niektóre z tych zanieczyszczeń mogą obejmować polichlorowane bifenyle (PCB), dioksyny i sulfonian perflourooktanu (PFO).
Nadmierne narażenie na te zanieczyszczenia w diecie pescatarian może potencjalnie zwiększyć ryzyko raka, cukrzycy i chorób tarczycy. Ryzyko narażenia jest wyższe u kobiet w ciąży, kobiet, które mogą zajść w ciążę, matek karmiących i małych dzieci.
Agencja Ochrony Środowiska (EPA) zapewnia listę najbezpieczniejszych do spożycia ryb i skorupiaków. Niektóre z najlepszych wyborów to:
- łosoś
- Czarny okoń morski
- Dorsz
- Kałamarnica
- Tilapia
- ostrygi
- Langusta
- Sardynki
- Przegrzebki
- Krewetka
FDA i EPA ostrzegają kobiety w ciąży i kobiety, które mogą zajść w ciążę, matki karmiące i małe dzieci, aby nie jadły rekinów, włóczników, makreli królewskich i tilefish z powodu wysokiego poziomu rtęci w tych rybach.
10 zdrowych przepisów pescatarian
Nadal nie wiesz, co jeść na diecie pescatarian? Wypróbuj jedną z tych zdrowych i pysznych opcji rano, w południe lub w nocy!
Śniadanie
Lunch
Obiad
- Goji Berry, Almond i Cacao Trail Mix
