Jak rozgrzać się przed rozciąganiem

Być może już wiesz, że ważne jest radzenie sobie z rozgrzewką przed treningiem cardio. Ale czy wiesz, że powinieneś się rozgrzać przed rozciąganiem? Dzięki temu uzyskasz najwyższy zwrot z inwestycji czasu i wysiłku.

Rozgrzej się przed rozciąganiem. Źródło: Inside Creative House / iStock / GettyImages

Po co zawracać sobie głowę rozciąganiem?

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej wydane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA koncentrują się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych i treningu siłowym, nie bez powodu - te dwa elementy sprawności fizycznej są niezwykle ważne dla długości życia i jakości życia. Istnieje jednak trzeci element sprawności, elastyczność , który często jest pomijany.

American Council on Exercise podaje listę powodów, dla których powinieneś się rozciągać. Obejmują one mniejsze ryzyko obrażeń podczas innych treningów, lepszą funkcję mięśni, zmniejszony stres, lepszy zakres ruchu, mniejszy ból, lepsze krążenie, mniejsze zużycie stawów i ogólnie lepszą jakość życia.

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zejść wystarczająco daleko, aby zawiązać sznurowadła (lub podnieść stopę wystarczająco wysoko, aby to samo), już wiesz, jak prosta, funkcjonalna swoboda ruchu może wpłynąć na twoje życie. Duża elastyczność ułatwia także utrzymanie prawidłowej postawy i ułatwia codzienne ruchy, takie jak przechodzenie nad przedmiotami i sięganie przez blat kuchenny lub na wysoką półkę.

Ćwiczenia rozgrzewające do rozciągania

Najprostszym sposobem na rozgrzanie się przed rozciąganiem jest umieszczenie treningu elastyczności pod koniec normalnego treningu. W ten sposób Twoje mięśnie są już ciepłe i gotowe do pracy bez dodatkowego wysiłku.

Ale jeśli wolisz rozciąganie oddzielnie od innych treningów, powinieneś poświęcić czas na rozgrzanie się przed rozciąganiem. Ten dosłowny proces rozgrzewki - zwiększający krążenie i przepływ krwi oraz podnoszący temperaturę tkanki mięśniowej - zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa korzyści z czasu spędzonego na rozciąganiu.

Mayo Clinic zaleca wypełnienie rozgrzewki wstępnej rozciąganiem od pięciu do 10 minut lekkiej aktywności. Cokolwiek wybierzesz, powinno obejmować mięśnie, które zamierzasz rozciągnąć; więc jeśli planujesz rozciągnąć dolną część ciała, rozgrzewka może być tak prosta, jak szybki spacer lub pedałowanie roweru.

Jeśli chcesz rozciągnąć górną część ciała, wybierz coś z komponentem górnej części ciała. Przykłady obejmują pompowanie rąk podczas chodzenia, lekkie shadowboxing, gimnastykę z elementem górnej części ciała (takim jak podskoki i burpie) lub używanie ruchomej kierownicy na eliptycznym trenerze. Możesz także podnosić bardzo lekkie ciężary, o ile poruszasz ciałem i używasz obciążników wystarczająco lekkich, aby nie stanowiły one żadnego problemu dla twojego ciała.

Jaki rodzaj rozciągania?

Dwa najczęstsze rodzaje rozciągania, które napotkasz, to rozciąganie statyczne - jak sięganie w dół, aby dotknąć palców u stóp, a następnie utrzymywanie tej pozycji - i rozciąganie dynamiczne, takie jak koła ramion i huśtawki nóg.

Eksperci czasami nie zgadzają się co do tego, który rodzaj rozciągania jest najlepszy do jakich zastosowań, ale American Council on Exercise podsumowuje ogólny konsensus: używaj dynamicznych odcinków w ramach rozgrzewki przed treningami i wykonuj rozciąganie statyczne po treningu - lub przynajmniej po rozgrzewka - w celu poprawy ogólnej elastyczności i zakresu ruchu.

Jeśli wykonujesz rozciąganie statyczne w celu uzyskania elastyczności, postępuj zgodnie z wytycznymi wydanymi przez wiele organizacji eksperckich, w tym American Heart Association i Mayo Clinic: Rozciągnij się do punktu łagodnego napięcia (nie bólu) w dotkniętych mięśniach, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, oddychając normalnie. Nie odbijaj się, ale powtarzaj odcinek trzy do pięciu razy w danej sesji. A jeśli którykolwiek z odcinków jest jednostronny (tylko jedna strona na raz), upewnij się, że poświęcasz czas na rozciąganie obu stron.

Wreszcie, podobnie jak powinieneś ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni podczas części treningu siłowego w swojej rutynie fitness, powinieneś również rozciągać wszystkie główne grupy mięśni, przynajmniej podczas pierwszych kilku treningów elastyczności. To da ci szansę sprawdzenia, które mięśnie są wystarczająco napięte, abyś potrzebował dodatkowego czasu i uwagi.

Proste ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie głównych grup mięśniowych nie musi oznaczać przekształcania się w akrobata. Po zakończeniu rutyny spróbuj wykonać te proste ćwiczenia, aby sprawdzić, które mięśnie są napięte:

Przesuń 1: Rozciągnięcie drzwi klatki piersiowej

1. Stań w otwartych drzwiach i przyłóż oba przedramiona do framugi.
2. Pochyl się delikatnie, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej.

Move 2: Back Stretch

1. Stań twarzą do blatu kuchennego, stołu lub innej stabilnej powierzchni mniej więcej na wysokości bioder.
2. Połóż obie ręce na blacie lub stole i odsuń od niego biodra, aż plecy będą płaskie i równe. Powinieneś czuć rozciąganie w górę iw dół po bokach pleców.
3. Oprzyj się z powrotem na biodrach i, jeśli to konieczne, obróć kciuki do góry lub dłonie do góry, aby zwiększyć rozciąganie pleców.

Przesuń 3: Stały poczwórny odcinek

1. Stań obok ściany, krzesła lub innego wytrzymałego przedmiotu, którego możesz użyć, aby zachować równowagę w razie potrzeby.
2. Zegnij prawą nogę i prawą ręką chwyć stopę po tej stronie.
3. Trzymaj prawe kolano skierowane w dół i blisko lewej nogi. Powinieneś odczuwać rozciąganie w prawym udzie.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Przesuń 4: Stały zginacz bioder stojący

1. Przyjmij postawę podzieloną (prawa noga do przodu, lewa noga do tyłu).
2. Lekko zegnij swoją tylną (lewą) nogę i nieco opuść ciężar, gdy wsuwasz miednicę do przodu pod siebie. To powinno spowodować rozciągnięcie lewego biodra.
3. Jeśli chcesz zwiększyć rozciągnięcie, przesuń prawą nogę o kilka cali do przodu i spróbuj ponownie.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Przesuń 5: Stały odcinek łydki

1. Stań twarzą do ściany w postawie podzielonej -

   prawa stopa do przodu, lewa stopa do tyłu.

2. Zegnij przednią (prawą) nogę, co pozwoli ci zrzucić ciężar, utrzymując lewą piętę na podłodze. W razie potrzeby użyj dłoni na ścianie, aby uzyskać wsparcie.

3. Powtórz po drugiej stronie.

Ruch 6: Siedzący odcinek ścięgna podkolanowego

1. Usiądź na wyłożonej wykładziną podłodze, macie do jogi, a nawet łóżku.
2. Wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie. Zegnij lewą nogę i oprzyj ją o wnętrze prawej nogi.
3. Pochyl się do przodu nad prawą nogą, aż poczujesz napięcie w ścięgienach, a następnie przytrzymaj ten odcinek. Upewnij się, że trzymasz prosty tył i zawias do przodu od bioder; nie garb się do przodu.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Przenieś 7: Rozciąganie dolnej części pleców

1. Połóż się na plecach, ze zgiętymi kolanami i stopami.
2. Delikatnie pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj w punkcie napięcia.
3. Ustaw prawą nogę w pozycji wyjściowej, a następnie unieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
4. Zbliż jednocześnie oba kolana do swojej klatki piersiowej i przytul je do siebie. (Jeśli twoja dolna część pleców jest elastyczna, możesz przejść od razu do tego.)

Przesuń 8: Rozciągnięcie pośladków

Tak długo, jak leżysz, ten odcinek pomoże celować w pośladki i głębokie rotatory bioder.

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i posadź stopy.
2. Skrzyżuj prawą stopę na lewym kolanie. Prawe kolano powinno wskazywać na bok.
3. Delikatnie przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej, zbliżając do niej prawą nogę.
4. Przytrzymaj odcinek w punkcie napięcia, a następnie powtórz po drugiej stronie.