Od wyborów modowych po stylizacje celebrytów, przez cały czas słyszymy trzy główne typy ciała - gruszka, jabłko i klepsydra. Te typy ciała są napędzane hormonami i mają wpływ na styl życia, ale wiele kobiet ma ciało w kształcie gruszki, co oznacza, że mają dodatkowy tłuszcz w biodrach i udach.
Wskazówka
Najlepszymi ćwiczeniami dla ciała w kształcie gruszki są ruchy siłowe, które podkreślają górną część ciała, takie jak pompki triceps lub loki biceps. Z czasem ćwiczenia te stworzą zrównoważoną sylwetkę.
**: ** Najlepsze porady dotyczące ćwiczeń i jedzenia dla twojego typu ciała
Jabłko kontra gruszka
Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie masz ciało w kształcie gruszki. Ważne jest jednak, aby odróżnić gruszkę od jabłka, ponieważ nie mają one takich samych implikacji zdrowotnych. W rzeczywistości posiadanie ciała w kształcie gruszki jest mniej niepokojące niż jabłko z punktu widzenia zdrowia.
Kiedy ktoś ma ciało w kształcie jabłka, niosą więcej tłuszczu w brzuchu. Czasami określany jako „piwny brzuch”, ten schemat dystrybucji tłuszczu jest oznaką, że masz trzewny tłuszcz głęboko w jamie brzusznej, otaczając kilka ważnych narządów, w tym jelit, trzustki i wątroby.
Tłuszcz trzewny został powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą typu II, chorobami serca i rakiem. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety po menopauzie częściej mają ciało w kształcie jabłka, więc są bardziej narażone na trzewny przyrost tłuszczu.
Z drugiej strony ciało w kształcie gruszki jest powszechne u kobiet. Ten typ ciała wyróżnia się szczuplejszą górną częścią ciała i dodatkowym tłuszczem zgromadzonym w okolicy bioder i ud. Tłuszcz, który jest magazynowany niżej w ciele, znajduje się dalej od ważnych organów i może być jednym z powodów, dla których kobiety żyją dłużej niż mężczyźni.
Według Harvard TH Chan School of Public Health genetyka odgrywa ważną rolę w typie twojego ciała, ale nie jest twoim przeznaczeniem. Innymi słowy, bez względu na typ ciała, na jaki jesteś predysponowany genetycznie, możesz zmienić swoją sylwetkę poprzez dietę i ćwiczenia. I chociaż ciało w kształcie gruszki nie stwarza tak wielu zagrożeń dla zdrowia jak jabłko, nadal ważne jest, aby utrzymać masę ciała w normalnym zakresie dla wzrostu.
Ćwiczenia na ciało w kształcie gruszki
Przede wszystkim należy zauważyć, że redukcja plamek lub pomysł, że możesz schudnąć tylko w jednym określonym obszarze ciała poprzez wykonywanie ukierunkowanej siły, jest mitem. To po prostu nie działa w ten sposób. Prawda jest taka, że aby schudnąć, konieczne jest połączenie właściwego odżywiania, ćwiczeń, a nawet dobrej jakości snu.
Zanim wykonasz jakąkolwiek ukierunkowaną pracę siłową dla ciała w kształcie gruszki, ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Według American Heart Association oznacza to 150 minut umiarkowanej intensywności aerobowej na tydzień lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej.
Krótko mówiąc, musisz często zwiększać tętno! Zgodnie z ogólną zasadą należy przeznaczyć 30 minut, pięć dni w tygodniu na ćwiczenia cardio.
Cardio pomoże stopić tłuszcz z dolnej połowy ciała, ale powszechnym nieporozumieniem jest to, że osoby z ciałem w kształcie gruszki powinny koncentrować się tylko na ćwiczeniach dolnej części ciała na siłowni. Jednak skupiając się na górnej części ciała - ramionach, tricepsie, klatce piersiowej i abs - możesz zrównoważyć swoje ciało, aby uzyskać bardziej równomierną sylwetkę.
Przesuń 1: Stuknij w ramię
Stukanie w ramię to fantastyczne ćwiczenie wielozadaniowe, skierowane zarówno na mięśnie brzucha, jak i ramiona.
- Zacznij od ustawienia deski z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, stopami nieco szerszymi niż odległość między biodrami i biodrami prostopadłymi do ziemi.
- Upewnij się, że nie toniesz i nie unosisz bioder, a cały kręgosłup jest w linii prostej, łącznie z głową.
- Angażując rdzeń, unieś prawą rękę z ziemi i stuknij dłoń w lewe ramię.
- Opuść prawą rękę na deskę, a następnie powtórz po lewej stronie.
- Powtarzaj, przełączając się z prawej na lewą, aż osiągniesz zmęczenie, a następnie delikatnie wyjdziesz z deski.
Przesuń 2: Biceps Loki
Zwijanie bicepsa jest świetnym ruchem górnej części ciała, który może tworzyć stonowane ramiona.
- Zacznij od stania w odległości między biodrami, z lekko ugiętymi kolanami i hantlami w każdej dłoni.
- Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do przodu.
- Trzymając ręce mocno przy ciele, zawias na łokciu, aby podnieść hantle do klatki piersiowej. Unikaj kołysania hantlami lub podnoszenia pędu.
- Opuść w ten sam sposób i powtarzaj, w górę, a potem w dół, przez osiem do 12 powtórzeń. Wybierz ciężar, który pozwala osiągnąć zmęczenie po ostatnim powtórzeniu.
Przesuń 3: pompki Triceps
Ćwiczenie skierowane jest na triceps, ramiona i mięśnie brzucha - i można je wykonać bez żadnego sprzętu.
- Rozpocznij w pozycji deski z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, stopami w przybliżeniu oddalonymi od bioder i całym kręgosłupem w linii prostej (ponownie, bez zwiotczenia lub uniesionych bioder).
- Obracaj zewnętrznie ręce, zawieszając się na łokciu, aby obniżyć się do push-up triceps. Podczas push-upu na triceps będziesz chciał poczuć, jak łokcie przesuwają się po bokach twojego ciała podczas schodzenia w dół i do góry w porównaniu do zwykłego push-up, gdzie łokcie wychodzą szeroko.
- Zaatakuj klatkę piersiową, mięśnie brzucha i triceps, aby podnieść się w ten sam sposób, a następnie powtórz od 8 do 12 powtórzeń lub do momentu zmęczenia.
Wskazówka
Aby zmodyfikować to ćwiczenie, wykonuj pompki na dłoniach i kolanach vs. dłonie i palce u stóp. Jeśli jesteś na kolanach, upewnij się, że kołyszesz się wystarczająco daleko do przodu, aby nadgarstki nadal znajdowały się poniżej ramion, a kręgosłup znajdował się w linii prostej.
Oczywiście nadal będziesz chciał utrzymać ciasną dolną połowę, więc pamiętaj o uwzględnieniu pośladków i nóg. Podkreślenie górnej części ciała pomoże umniejszyć dolną część ciała i wyrównać sylwetkę.
Jedzenie dla kształtu gruszki
Według American Council on Exercise ciało w kształcie gruszki jest związane z dominacją estrogenu, co powoduje zatrzymywanie wody, wzdęcia i inne problemy. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją specyficzne pokarmy związane z produkcją i redukcją estrogenu, więc dokonanie właściwego wyboru żywności może również pomóc Ci zmniejszyć.
Produkty sprzyjające produkcji estrogenu, które możesz chcieć ograniczyć w swojej diecie, to nieekologiczne mięso, kofeina, alkohol, tłuszcze trans i nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu. Z drugiej strony, te, które pomagają w usuwaniu estrogenu z organizmu, są bogate w błonnik. Spróbuj włączyć więcej owoców, warzyw, orzechów, nasion, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych do swojego dziennego spożycia i trzymaj się z dala od przetworzonych mięs, ponieważ mogą one powodować zatrzymywanie wody z powodu wysokiego poziomu sodu.
Chociaż rzeczywiście możesz zmienić swoją sylwetkę za pomocą odżywiania i ćwiczeń, ważne jest, aby wiedzieć, że kształt i rozmiar ciała każdego człowieka jest inny - i to jest piękna rzecz. Ćwicz samoopiekę i miłość do siebie, wypowiadając i myśląc dobre słowa o sobie i swojej sylwetce, pracując nad swoim zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
