Twój lokalny sklep spożywczy jest pełen tysięcy opcji, niektóre z nich są dobre dla ciebie, inne… nie aż tak bardzo, pomimo tego, co mogą twierdzić ich etykiety. Aby zmniejszyć hałas i przyspieszyć zakupy, oto lista 20 najlepszych produktów spożywczych, które możesz kupić - o udowodnionej skuteczności w walce z tłuszczem, budowaniu mięśni i zapobieganiu chorobom. Zbuduj dietę według tych opcji, a zrobisz duży krok w kierunku zdrowszego życia.
Twój lokalny sklep spożywczy jest pełen tysięcy opcji, niektóre z nich są dobre dla ciebie, inne… nie aż tak bardzo, pomimo tego, co mogą twierdzić ich etykiety. Aby zmniejszyć hałas i przyspieszyć zakupy, oto lista 20 najlepszych produktów spożywczych, które możesz kupić - o udowodnionej skuteczności w walce z tłuszczem, budowaniu mięśni i zapobieganiu chorobom. Zbuduj dietę według tych opcji, a zrobisz duży krok w kierunku zdrowszego życia.
migdały
Bez względu na to, czy wrzucasz je do sałatki, czy jesz garścią - te orzechy są doskonałym źródłem jednonienasyconego tłuszczu. Są również uważane za doskonałe źródło białka, witamin (takich jak tiamina, ryboflawina i E) oraz minerałów (myśl: miedź, żelazo i cynk). Korzyści na tym się nie kończą. Według badań opublikowanych w British Journal of Nutrition, spożycie migdałów obniża poziom cholesterolu.
Źródło: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesBez względu na to, czy wrzucasz je do sałatki, czy jesz garścią - te orzechy są doskonałym źródłem jednonienasyconego tłuszczu. Są również uważane za doskonałe źródło białka, witamin (takich jak tiamina, ryboflawina i E) oraz minerałów (myśl: miedź, żelazo i cynk). Korzyści na tym się nie kończą. Według badań opublikowanych w British Journal of Nutrition, spożycie migdałów obniża poziom cholesterolu.
Szparag
To warzywo jest nie tylko pełne przeciwzapalnych składników odżywczych, ale także zawiera wysoki poziom kwasu foliowego - który może pomóc w regulacji nastrojów, uwalniając do układu neuroprzekaźnik zwany „serotoniną”. Ale jeśli dobre właściwości szparagów nie wystarczą, aby cię kołysać, być może przyniosą to korzyści przeciwnowotworowe. Badania opublikowane w międzynarodowym czasopiśmie Cancer Letters sugerują, że spożywanie szparagów może powstrzymać powstawanie guzów nowotworowych.
To warzywo jest nie tylko pełne przeciwzapalnych składników odżywczych, ale także zawiera wysoki poziom kwasu foliowego - który może pomóc w regulacji nastrojów, uwalniając do układu neuroprzekaźnik zwany „serotoniną”. Ale jeśli dobre właściwości szparagów nie wystarczą, aby cię kołysać, być może przyniosą to korzyści przeciwnowotworowe. Badania opublikowane w międzynarodowym czasopiśmie Cancer Letters sugerują, że spożywanie szparagów może powstrzymać powstawanie guzów nowotworowych.
Awokado
Te super owoce są pełne zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i są doskonałymi nośnikami rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Badania nie tylko powiązały spożycie awokado z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego i regulacji cukru we krwi, ale badanie z 2009 roku opublikowany w czasopiśmie Nutrition and Cancer sugeruje, że awokado ma działanie przeciwnowotworowe (szczególnie w zapobieganiu nowotworom jamy ustnej, skóry i prostaty).
Te super owoce są pełne zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i są doskonałymi nośnikami rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Badania nie tylko powiązały spożycie awokado z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego i regulacji cukru we krwi, ale badanie z 2009 roku opublikowany w czasopiśmie Nutrition and Cancer sugeruje, że awokado ma działanie przeciwnowotworowe (szczególnie w zapobieganiu nowotworom jamy ustnej, skóry i prostaty).
Jagody
Niezależnie od tego, czy jesz czarne jagody pełne przeciwutleniaczy, które poprawiają funkcjonowanie mózgu, czy jagody pełne witaminy C chroniącej wzrok, trudno się pomylić, dodając jeden z tych super pokarmów do swojej diety. Ale jeśli wysokie spożycie witamin i przeciwutleniaczy nie jest wystarczająco atrakcyjne, ostatnie badania opublikowane w Journal of Medicinal Food wykazały, że jagody (szczególnie truskawki, maliny i jagody) mają właściwości, które mogą pomóc obniżyć ryzyko raka piersi i raka szyjki macicy.
Niezależnie od tego, czy jesz czarne jagody pełne przeciwutleniaczy, które poprawiają funkcjonowanie mózgu, czy jagody pełne witaminy C chroniącej wzrok, trudno się pomylić, dodając jeden z tych super pokarmów do swojej diety. Ale jeśli wysokie spożycie witamin i przeciwutleniaczy nie jest wystarczająco atrakcyjne, ostatnie badania opublikowane w Journal of Medicinal Food wykazały, że jagody (szczególnie truskawki, maliny i jagody) mają właściwości, które mogą pomóc obniżyć ryzyko raka piersi i raka szyjki macicy.
Papryka
Pod względem konwencjonalnych składników odżywczych papryka jest pełna przeciwutleniaczy (szczególnie witamin A, C i E). Według badań University of Illinois, spożywanie papryki może pomóc ciału w neutralizacji wolnych rodników, zmniejszając ryzyko choroby.
Źródło: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPod względem konwencjonalnych składników odżywczych papryka jest pełna przeciwutleniaczy (szczególnie witamin A, C i E). Według badań University of Illinois, spożywanie papryki może pomóc ciału w neutralizacji wolnych rodników, zmniejszając ryzyko choroby.
Czarna fasola
Pakowane w składniki odżywcze i tanie? To jeden-dwa cios oferowane przez te rośliny strączkowe. W rzeczywistości, zgodnie z badaniami z University of Guelph w Ontario, czarna fasola ma podobne zdrowe serce, związki zapobiegające rakowi zwykle występujące w jagodach, herbacie i czerwonym winie. Co więcej, w każdej porcji otrzymasz korzystną kombinację białko-błonnik.
Źródło: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPakowane w składniki odżywcze i tanie? To jeden-dwa cios oferowane przez te rośliny strączkowe. W rzeczywistości, zgodnie z badaniami z University of Guelph w Ontario, czarna fasola ma podobne zdrowe serce, związki zapobiegające rakowi zwykle występujące w jagodach, herbacie i czerwonym winie. Co więcej, w każdej porcji otrzymasz korzystną kombinację białko-błonnik.
brokuły
To krzyżowe warzywo jest nie tylko bogate w witaminy C i K, ale jest ułożone z fitochemicznymi indolami i sulforafanem, które wielu uważa za przeciwnowotworowe składniki odżywcze. Ale zalety brokułów nie ograniczają się do raka. Badania w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazały, że brokuły mogą potencjalnie chronić układ sercowo-naczyniowy.
Źródło: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty ImagesTo krzyżowe warzywo jest nie tylko bogate w witaminy C i K, ale jest ułożone z fitochemicznymi indolami i sulforafanem, które wielu uważa za przeciwnowotworowe składniki odżywcze. Ale zalety brokułów nie ograniczają się do raka. Badania w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazały, że brokuły mogą potencjalnie chronić układ sercowo-naczyniowy.
Brukselki
To krzyżowe warzywo jest wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi dla twojego organizmu (pomyśl: witaminy A, B6, C, E i K), a także selenem, minerałem, który pomaga ciału zwalczać wolne rodniki. Liczne badania wykazały również jego potencjał w zapobieganiu rakowi pęcherza, piersi, jelita grubego i płuc.
Źródło: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesTo krzyżowe warzywo jest wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi dla twojego organizmu (pomyśl: witaminy A, B6, C, E i K), a także selenem, minerałem, który pomaga ciału zwalczać wolne rodniki. Liczne badania wykazały również jego potencjał w zapobieganiu rakowi pęcherza, piersi, jelita grubego i płuc.
Dynia piżmowa
Ten zimowy kabaczek ma niską kaloryczność i wysoką witaminę C. Ale co ważniejsze, zawiera beta-karoten i beta-kryptoksantynę. To może być kęs, ale według badań opublikowanych w Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, osoby spożywające pokarmy bogate w beta-kryptoksantynę mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc.
Źródło: Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty ImagesTen zimowy kabaczek ma niską kaloryczność i wysoką witaminę C. Ale co ważniejsze, zawiera beta-karoten i beta-kryptoksantynę. To może być kęs, ale według badań opublikowanych w Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, osoby spożywające pokarmy bogate w beta-kryptoksantynę mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc.
Pierś z kurczaka
Bezkostna, pozbawiona skóry pierś z kurczaka to ponadczasowy klasyk. Jest nie tylko doskonałym źródłem chudego białka, ale także doskonałym źródłem koenzymu Q10, który jest niezbędny do obrotu komórek skóry. Jego białko składa się z 18 aminokwasów i nie zawiera węglowodanów, dzięki czemu jest idealnym pokarmem dla mięśni.
Źródło: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesBezkostna, pozbawiona skóry pierś z kurczaka to ponadczasowy klasyk. Jest nie tylko doskonałym źródłem chudego białka, ale także doskonałym źródłem koenzymu Q10, który jest niezbędny do obrotu komórek skóry. Jego białko składa się z 18 aminokwasów i nie zawiera węglowodanów, dzięki czemu jest idealnym pokarmem dla mięśni.
Edamame
Ta popularna japońska soja jest nie tylko bogata w witaminy C i B, ale jest też jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy E. Edamame jest również doskonałym źródłem białka, mówi dr Jeffrey Blumberg, dyrektor laboratorium antyoksydantów na Uniwersytecie Tufts. Ziarna te są uważane za naturalne źródło przeciwutleniaczy i izoflawonów.
Źródło: merc67 / AdobeStockTa popularna japońska soja jest nie tylko bogata w witaminy C i B, ale jest też jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy E. Edamame jest również doskonałym źródłem białka, mówi dr Jeffrey Blumberg, dyrektor laboratorium antyoksydantów na Uniwersytecie Tufts. Ziarna te są uważane za naturalne źródło przeciwutleniaczy i izoflawonów.
Jajka
Rozważ to u góry listy, aby znaleźć super super jedzenie. W końcu, co jeszcze może pochwalić się niską ceną, wysoką zawartością białka i dostępnością przez cały rok. Badania powiązały spożycie jaj ze zwiększonym zdrowiem mózgu, zmniejszonym stanem zapalnym, a także poprawą zdrowia sercowo-naczyniowego. W rzeczywistości badania przeprowadzone przez The American Journal of Clinical Nutrition łączą spożycie jaj z poprawą poziomu cholesterolu, co również pomaga w zdrowiu sercowo-naczyniowym
Kredyt:.Rozważ to u góry listy, aby znaleźć super super jedzenie. W końcu, co jeszcze może pochwalić się niską ceną, wysoką zawartością białka i dostępnością przez cały rok. Badania powiązały spożycie jaj ze zwiększonym zdrowiem mózgu, zmniejszonym stanem zapalnym, a także poprawą zdrowia sercowo-naczyniowego. W rzeczywistości badania przeprowadzone przez The American Journal of Clinical Nutrition łączą spożycie jaj z poprawą poziomu cholesterolu, co również pomaga w zdrowiu sercowo-naczyniowym
Siemię lniane
Niezależnie od tego, czy posypujesz go płatkami zbożowymi, czy mieszasz z koktajlem, ta potężna roślina może zapewnić obfite źródło błonnika, magnezu i wapnia. Nasiona te zawierają również wyjątkowo wysoki poziom lignanów (stanowiących obfitość mikroelementów i kwasów tłuszczowych omega-3) i zostały powiązane z zapobieganiem licznym problemom zdrowotnym. W rzeczywistości, według badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine, siemię lniane, ze względu na wysoką zawartość błonnika, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Kredyt:.Niezależnie od tego, czy posypujesz go płatkami zbożowymi, czy mieszasz z koktajlem, ta potężna roślina może zapewnić obfite źródło błonnika, magnezu i wapnia. Nasiona te zawierają również wyjątkowo wysoki poziom lignanów (stanowiących obfitość mikroelementów i kwasów tłuszczowych omega-3) i zostały powiązane z zapobieganiem licznym problemom zdrowotnym. W rzeczywistości, według badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine, siemię lniane, ze względu na wysoką zawartość błonnika, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
czosnek
Chociaż nie możesz przekąskiwać goździkami czosnkowymi tak jak przekąski migdałowe, zioło to jest obowiązkowe na twojej liście zakupów. To zdrowe zioło paleniska nie tylko obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów w organizmie, ale także chroni komórki krwi i naczynia krwionośne przed stresem zapalnym i oksydacyjnym. Jako dodatkowy bonus badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że związki w czosnku mogą zapobiegać zmianom komórkowym, które mogą prowadzić do rozwoju nowotworu nowotworowego i hamować wzrost guza.
Źródło: Blue Jean Images / Digital Vision / Getty ImagesChociaż nie możesz przekąskiwać goździkami czosnkowymi tak jak przekąski migdałowe, zioło to jest obowiązkowe na twojej liście zakupów. To zdrowe zioło paleniska nie tylko obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów w organizmie, ale także chroni komórki krwi i naczynia krwionośne przed stresem zapalnym i oksydacyjnym. Jako dodatkowy bonus badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że związki w czosnku mogą zapobiegać zmianom komórkowym, które mogą prowadzić do rozwoju nowotworu nowotworowego i hamować wzrost guza.
Cebule
Cebula, podobnie jak czosnek, jest bogata w związki zawierające siarkę - więc mogą nie być dobre dla twojego oddechu, ale są dobre dla twojego ciała. Wiele badań wykazało, że jedzenie cebuli może mieć korzyści sercowo-naczyniowe (głównie ochronę przed zawałami serca), gdy jest spożywana w diecie zawierającej inne warzywa.
Źródło: Kevin Forest / Photodisc / Getty ImagesCebula, podobnie jak czosnek, jest bogata w związki zawierające siarkę - więc mogą nie być dobre dla twojego oddechu, ale są dobre dla twojego ciała. Wiele badań wykazało, że jedzenie cebuli może mieć korzyści sercowo-naczyniowe (głównie ochronę przed zawałami serca), gdy jest spożywana w diecie zawierającej inne warzywa.
szpinak
„Niezależnie od tego, czy jest to szpinak, jarmuż, czy sałata rzymska, zielone warzywa liściaste są jednymi z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie” - mówi dr Chris D'Adamo, epidemiolog żywieniowy na Uniwersytecie Medycznym w Maryland. Więc wrzuć ją do sałatki lub podawaj na parze, jako doskonały (niskokaloryczny) sposób na codzienną dawkę witaminy K. Nadal potrzebujesz przekonujących posiłków? Według badań opublikowanych w International Journal of Cancer, spożywanie szpinaku chroni przed wystąpieniem agresywnego raka prostaty.
Kredyt:.„Niezależnie od tego, czy jest to szpinak, jarmuż, czy sałata rzymska, zielone warzywa liściaste są jednymi z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie” - mówi dr Chris D'Adamo, epidemiolog żywieniowy na Uniwersytecie Medycznym w Maryland. Więc wrzuć ją do sałatki lub podawaj na parze, jako doskonały (niskokaloryczny) sposób na codzienną dawkę witaminy K. Nadal potrzebujesz przekonujących posiłków? Według badań opublikowanych w International Journal of Cancer, spożywanie szpinaku chroni przed wystąpieniem agresywnego raka prostaty.
łosoś
Ta ryba jest najwyższej klasy pod względem korzyści zdrowotnych. Łosoś jest doskonałym źródłem chudego białka i zawiera dużą dawkę zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. W rzeczywistości opublikowane badania The Journal of American Medical Association wykazały, że spożycie obniża ryzyko śmierci z powodu chorób serca. „Ale jeśli możesz, spróbuj kupić dziko żyjącego łososia” - mówi D'Adamo. „Łosoś hodowany na farmie często ma barwniki spożywcze, które sprawiają, że jest różowy i jest pełen antybiotyków”.
Źródło: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesTa ryba jest najwyższej klasy pod względem korzyści zdrowotnych. Łosoś jest doskonałym źródłem chudego białka i zawiera dużą dawkę zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. W rzeczywistości opublikowane badania The Journal of American Medical Association wykazały, że spożycie obniża ryzyko śmierci z powodu chorób serca. „Ale jeśli możesz, spróbuj kupić dziko żyjącego łososia” - mówi D'Adamo. „Łosoś hodowany na farmie często ma barwniki spożywcze, które sprawiają, że jest różowy i jest pełen antybiotyków”.
Słodkie ziemniaki
Jedzenie słodkich ziemniaków może być łatwym rozwiązaniem do pakowania składników odżywczych do diety. Są nie tylko obciążone złożonymi węglowodanami i fitochemikaliami, słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika, beta-karotenu, a także wielu witamin. Biorąc pod uwagę, że witamina A jest najważniejszą witaminą służącą do ochrony wzroku i utrzymania wzroku, liczne badania wykazały, że spożycie tego słodkiego warzywa i zdrowych oczu jest podobne.
Kredyt:.Jedzenie słodkich ziemniaków może być łatwym rozwiązaniem do pakowania składników odżywczych do diety. Są nie tylko obciążone złożonymi węglowodanami i fitochemikaliami, słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika, beta-karotenu, a także wielu witamin. Biorąc pod uwagę, że witamina A jest najważniejszą witaminą służącą do ochrony wzroku i utrzymania wzroku, liczne badania wykazały, że spożycie tego słodkiego warzywa i zdrowych oczu jest podobne.
Pomidory
Obfitujący w przeciwutleniacze, niskokaloryczny i pełen korzyści przeciwnowotworowych - pomidory można uznać za potrójne zagrożenie, jeśli chodzi o owoce. Są również bogate w likopen, który może promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego i pomaga zapobiegać uszkodzeniom skóry przez słońce, mówi D'Adamo. Korzyści nie kończą się na tym. Badania opublikowane w czasopiśmie Cancer Epidermal Biomarkers Prevention pokazują, że regularne spożywanie tego owocu energetycznego może pomóc zmniejszyć ryzyko raka prostaty u mężczyzn.
Kredyt:.Pełen przeciwutleniaczy, mało kalorii i pełen korzyści przeciwnowotworowych - pomidory można uznać za potrójne zagrożenie, jeśli chodzi o owoce. Są również bogate w likopen, który może promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego i pomaga zapobiegać uszkodzeniom skóry przez słońce, mówi D'Adamo. Korzyści nie kończą się na tym. Badania opublikowane w czasopiśmie Cancer Epidermal Biomarkers Prevention pokazują, że regularne spożywanie tego owocu energetycznego może pomóc obniżyć ryzyko raka prostaty u mężczyzn.
Jogurt
Najlepszy sposób, aby jeść nabiał i schudnąć? Badania wskazują, że jogurt jest potencjalnie silniejszy niż mleko. Liczne badania powiązały spożycie jogurtu z lepszym zdrowiem trawiennym, a także z ogólnie niższym procentem tkanki tłuszczowej. „Pamiętaj jednak o sprawdzeniu etykiet” - mówi D'Adamo. „Niektóre jogurty mogą zawierać dużo cukru. Więc najlepszym rozwiązaniem może być zakup jogurtu greckiego”.
Kredyt:.Najlepszy sposób, aby jeść nabiał i schudnąć? Badania wskazują, że jogurt jest potencjalnie silniejszy niż mleko. Liczne badania powiązały spożycie jogurtu z lepszym zdrowiem trawiennym, a także z ogólnie niższym procentem tkanki tłuszczowej. „Pamiętaj jednak o sprawdzeniu etykiet” - mówi D'Adamo. „Niektóre jogurty mogą zawierać dużo cukru. Więc najlepszym rozwiązaniem może być zakup jogurtu greckiego”.
