Jajka są niedrogie i pełne są witamin, minerałów, białka i zdrowych tłuszczów. Jedno średnie jajko zawiera 63 kalorie, 6 gramów białka i 4 gramy tłuszczu - z których większość to zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze. Ich zawartość białka i tłuszczu oraz brak węglowodanów sprawiają, że jajka są doskonałym wyborem, jeśli obserwujesz poziom cukru we krwi. Ciesz się tym wszechstronnym jedzeniem na śniadanie, lunch lub kolację, ale spożywaj żółtka z umiarem, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu.
Liczby indeksów glikemicznych
Indeks glikemiczny określa, o ile pokarm zwiększa poziom cukru we krwi w porównaniu do glukozy, cukru. Żywność w rankingu 55 lub niższym to żywność o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o średnim indeksie glikemicznym wynoszą od 56 do 69, a produkty o wysokim indeksie glikemicznym wynoszą 70 i więcej. Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym szybciej zwiększa ona poziom cukru we krwi. Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi. Jajka nie mają wartości indeksu glikemicznego, ponieważ zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów, a zatem nie wpływają na poziom cukru we krwi.
Popraw swój poziom cukru we krwi
Jajko na śniadanie może obniżyć poziom cukru we krwi do końca dnia i poprawić ogólny poziom cukru we krwi. Badanie opublikowane w „Nutrition Research” w 2010 r. Dało mężczyznom śniadanie na jajka przez tydzień i śniadanie na bajgle przez tydzień. Przez kolejne trzy godziny pobierano ich krew do pomiaru glukozy, insuliny i hormonów apetytu. Kiedy uczestnicy zjedli śniadanie jajeczne, ich poziom cukru we krwi i insulina były niższe w porównaniu do tego, kiedy spożywali śniadanie bajgiel. W badaniu z 2010 r. W „British Journal of Nutrition” osoby z cukrzycą wykazywały poprawę poziomu cukru we krwi i cholesterolu podczas spożywania jaj, w przeciwieństwie do innych białek zwierzęcych.
Bądź pełny dłużej
6 gramów białka w jednym średnim jajku jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy lub bloki budulcowe białka, w proporcjach wymaganych przez twoje ciało. Białko utrzymuje uczucie sytości i pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii w ciągu dnia. Wspomniane wyżej badanie w „Nutrition Research” wykazało również, że gdy pacjenci jedli jajko na śniadanie, ich hormony apetytu były niższe i spożywały mniej kalorii w ciągu dnia. Badani byli głodni i nie tak nasyceni po zjedzeniu bajgla. Spożywając mniej kalorii, możesz kontrolować swoją wagę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Amerykańska Rada Ćwiczeń zaleca spożywanie białek jaj, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ są one bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne.
Zalecenia i uwagi
Żółtka zawierają 213 miligramów cholesterolu. American Heart Association dopuszcza jajko dziennie dla zdrowych dorosłych z nie więcej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie. Według Harvard School of Public Health, jedz nie więcej niż 3 żółtka na tydzień, jeśli masz chorobę serca lub cukrzycę. Wybierz białka jaja, które nie zawierają cholesterolu. Jajka przechowuj w lodówce przez trzy do pięciu tygodni, a jajka na twardo nie dłużej niż tydzień. Resztki białka i żółtek należy zjeść w ciągu czterech dni. Unikaj jedzenia surowych jajek. Chociaż ryzyko jest minimalne, niektóre jaja są zanieczyszczone salmonellą.
