Oczywiście dieta niskowęglowodanowa pomaga schudnąć i osiągnąć cele fitness, ale nie zawsze jest skuteczna w utrzymywaniu regularności. Na szczęście wprowadzenie kilku drobnych poprawek - w tym zwiększenie zawartości błonnika i wody - może przywrócić Cię do normy. Jeśli nadal masz problemy z zaparciami po dostosowaniu diety, udaj się do lekarza, aby uzyskać pomoc w poruszaniu się.
Jedz warzywa, aby uniknąć zaparć
Możesz uniknąć zaparć nawet na najbardziej restrykcyjnej diecie, dodając więcej warzyw do swojego planu posiłków. Włókniste warzywa, które są niskokaloryczne i pełne wody - w tym seler, marchew, brokuły i szparagi - nie zawierają dużo węglowodanów, ale zawierają dużo błonnika pokarmowego. Błonnik jest ważny dla zapobiegania zaparciom. Zamiast rozkładać się na energię podczas trawienia, zwiększa masę i zmiękcza stolec, co zapewnia regularność.
Dołącz obfite porcje warzyw, aby uzyskać zalecane spożycie błonnika, które może wynosić od 21 do 38 gramów dziennie, w zależności od płci i wieku. Na przykład filiżanka mrożonego szpinaku dostarczy 4 g błonnika, podczas gdy kabaczek zimowy i brukselka zawierają 3 gramy na filiżankę.
Zjedz fasolę i orzechy, zbyt
Chociaż przestrzeganie diety niskowęglowodanowej będzie na ogół oznaczało ograniczenie spożycia fasoli, nie należy całkowicie wyłączać ich z planu posiłków. Znaczna ilość węglowodanów w ziarnie faktycznie pochodzi z błonnika, co czyni je świetnymi w zapobieganiu zaparciom. Na przykład filiżanka czarnej fasoli zawiera 41 gramów węglowodanów ogółem, ale 15 gramów pochodzi z błonnika pokarmowego. Ciecierzyca oferuje 35 gramów węglowodanów na filiżankę, co obejmuje 10 gramów błonnika.
Możesz także zwiększyć spożycie błonnika zwalczającego zaparcia, jedząc orzechy, które są naturalnie ubogie w węglowodany. Na przykład uncja migdałów ma tylko 6 gramów węglowodanów ogółem, z czego 4 z nich pochodzi z błonnika. Orzechy włoskie są praktycznie pozbawione węglowodanów; uncja ma mniej niż 3 gramy, a 2 gramy stanowią błonnik pokarmowy. Lub przekąskę na pistacjach, które mają 8 gramów węglowodanów ogółem, w tym 3 gramów błonnika.
Przekąska na owocach o niskiej zawartości węglowodanów z umiarem
Podczas gdy większość diet o niskiej zawartości węglowodanów zaleca ograniczenie spożycia owoców, aby uniknąć ich naturalnego cukru, nie oznacza to, że musisz całkowicie unikać owoców. Zaspokój słodycze i zwiększ spożycie błonnika, sięgając po jagody, które zwykle mają mniej cukru i więcej błonnika niż inne owoce. Na przykład maliny mają zaledwie 15 gramów węglowodanów ogółem na filiżankę, z czego 8 gramów pochodzi z błonnika. Jeżyny mają 14 gramów węglowodanów ogółem z 8 gramami błonnika. Jagody są nieco wyższe w węglowodanach - oferują 21 gramów węglowodanów ogółem i 4 gramów błonnika na filiżankę - ale nadal mogą pasować do diety niskowęglowodanowej, jeśli ćwiczysz kontrolę porcji.
Ciesz się jagodami jako przekąskę samodzielnie lub zmieszaj filiżankę puree z pół uncji nasion chia na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów. Nasiona Chia dostarczają zaledwie 6 gramów węglowodanów ogółem na pół uncji, a 5 gramów pochodzi z błonnika pokarmowego. Chia gęstnieje, gdy miesza się z jagodami, tworząc konsystencję przypominającą dżem dla aromatycznej przekąski.
Nawodnij na diecie niskowęglowodanowej
Podczas gdy błonnik ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu zaparciom na diecie niskowęglowodanowej, będziesz również musiał spożywać dużo płynów. Ciecze pomagają zmiękczyć i zwiększyć objętość stolca, ułatwiając przejście. Niektóre rodzaje błonnika pochłaniają płyn, więc zwiększenie spożycia błonnika bez picia większej ilości wody może pogorszyć zaparcia.
Według University of Missouri potrzebujesz około pół uncji wody na każdy funt masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, potrzebujesz 60 uncji wody każdego dnia przed uwzględnieniem aktywności fizycznej. Aby zachować nawodnienie, dostosuj spożycie wody do aktywności fizycznej. Potrzebujesz dodatkowych 12 uncji na 30 minut aktywności.
