Czasami tłuszcz wydaje się mieć GPS, który sprawia, że podróżuje do miejsc, w których chcemy go najmniej. Jednym z tych obszarów, w szczególności dla kobiet, jest udo górnej części pleców. Podczas gdy genetyka jest głównie odpowiedzialna za to niepożądane zjawisko, istnieją pewne oznaki, że brak aktywności może rzeczywiście wprowadzić komórki tłuszczowe na terytorium uda. Czas może również odgrywać rolę. Prawdopodobnie nie będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że złogi tłuszczu w udach są związane ze starzeniem się.
Aby zyskać butowi tłuszcz z uda, znacznie skuteczniejsze jest podejście do całego ciała, które poprawia ogólną sprawność, niż próba ukierunkowania wysiłków na obszar obrażeń.
Rzucanie tłuszczu na ogień
Nie można celować w konkretny obszar w celu redukcji tkanki tłuszczowej - nie wykonując określonych ćwiczeń i nie jedząc określonego sposobu. Niestety, nie ma czegoś takiego jak redukcja plam, więc musisz po prostu zmierzyć się z muzyką i ogólnie schudnąć. Zdrowo schudnij w odmierzonym tempie, a nadmiar tłuszczu będzie się stopniowo rozpuszczał, gdy skład całego ciała stanie się szczuplejszy.
Tymczasem niezmiennym prawem termodynamiki jest to, że aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz zużyć ponad 3500 kalorii więcej niż przyjmujesz. National Institutes of Health zaleca 1 do 2 funtów tygodniowo jako zdrowy wskaźnik utrata masy ciała; tracisz szybciej i ryzykujesz wzrost masy odbicia.
Matematyka działa dość starannie. Zmniejsz spożycie żywności o 500 kalorii dziennie, a stracisz 1 funt tygodniowo. Istnieje wiele planów dietetycznych, ale ogólnie diety ekstremalne nie działają na dłuższą metę. Najlepszą dietą jest ta, z którą można się trzymać, zakładając, że zawiera ona chude białko, produkty pełnoziarniste i dużo warzyw. Chociaż nie ma sposobu, aby powiedzieć swojemu ciału, aby najpierw zrzucił tłuszcz z uda, w końcu zniknie, gdy ogólny skład tłuszczu w ciele zaniknie.
Przenieś i zgub
Chociaż utrata masy ciała jest pierwszym krokiem do utraty tłuszczu z tylnej części ud, nigdy nie jest za wcześnie, aby rozpocząć ćwiczenia, które wyrzeźbią i ujędrnią mięsień, który wkrótce zostanie ujawniony. Ponadto mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc budowanie mięśni ustawia twoje ciało, aby pozostać szczuplejsze na dłuższą metę.
Na uda loki na ścięgno są dobrym miejscem do rozpoczęcia. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, które wzmacnia tył ud i dobrym pomysłem jest ich obracanie. Ale, aby utrzymać równowagę, naturalnie, będziesz chciał mieszać ćwiczenia, które działają na całe udo. Przysiady o masie ciała pracują całą enchiladą od tyłka po goleń. Odwrócone ulotki to ćwiczenie na całe ciało, którego celem jest zarówno przód, jak i tył ud.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to metoda ćwiczeń, w której po intensywnym wysiłku - zwykle w ćwiczeniach aerobowych - następuje zwykle dłuższy okres odpoczynku lub przynajmniej interwał znacznie mniejszego wysiłku.
Nie ma ustalonej formuły, ale działa to tak: jeśli jesteś na bieżni, jedź z maksymalną prędkością przez jedną minutę i zwolnij przez dwie lub trzy. Lub idź mocno przez trzy minuty i zmniejsz bieg o sześć. Istnieje wiele odmian protokołów HIIT i naprawdę jest to kwestia eksperymentowania, aż znajdziesz kombinacje, które będą dla ciebie odpowiednie.
Coraz więcej badań sugeruje, że HIIT może być bardziej skuteczny w redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej niż konwencjonalne aerobowe formy ćwiczeń. Badanie opublikowane we wrześniu 2017 r. Przez Obesity Science & Practice donosi, że HIIT jest bardziej skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej niż tradycyjne formy ćwiczeń.
