Kiedy masz do 20 gramów węglowodanów dziennie, możesz zastanawiać się, co będziesz jeść. Podczas gdy chleb i owoce mogą być niedostępne, możesz stworzyć wiele prostych i smacznych posiłków, które pasują do Twojego planu z mięsem, serem, jajami, białkami roślinnymi o niskiej zawartości węglowodanów, tłuszczami i warzywami. Użyjesz węglowodanów „netto” do śledzenia swoich codziennych potrzeb. Węglowodany netto są lekkostrawnymi węglowodanami wpływającymi na poziom cukru we krwi i są określane poprzez odjęcie gramów błonnika od całkowitej liczby węglowodanów. Ze względu na potencjalne skutki uboczne ograniczania węglowodanów do 20 gramów dziennie, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby omówić korzyści i ryzyko.
Śniadanie na 20-gramowy plan węglowodanów
Uważnie śledź spożycie węglowodanów przy każdym posiłku, aby pomóc Ci zachować limity przez cały dzień. Na prawie bezglowodanowe śniadanie warto rozważyć jajecznicę z boczkiem i połowę pokrojonego awokado Haas na 1 gram węglowodanów netto. Wymieszaj partię naleśników o niskiej zawartości węglowodanów, używając mąki kokosowej, jajek, niesłodzonego mleka migdałowego i sztucznego słodzika; posyp masłem i podawaj z gotowaną szynką na śniadanie z 4 gramami węglowodanów netto. 1/2 szklanki porcji twarogu zmieszanego z 2 łyżkami nasion chia również pasuje do planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, dostarczając 4 g węglowodanów netto.
Pomysły na lunch z niską zawartością węglowodanów
Określ, jakie białko wolne od węglowodanów chcesz zjeść na lunch, i stwórz wokół niego posiłek, który pomoże ci utrzymać się w granicach 20-gramowego dziennego ograniczenia węglowodanów. Na przykład, jeśli masz tuńczyka w puszce, wymieszaj go z majonezem, wrzuć pokrojonego w kostkę selera i cebulę i podawaj na małym pomidorze lub na liściu sałaty, na danie z 4 do 5 gramami węglowodanów netto. Zrób smażonego kurczaka z kurczakiem, 1 szklanką bok choy, 1 szklanką brokułów, 1/2 szklanki kiełków fasoli mung, oleju sezamowego, 1 łyżki sosu sojowego i imbiru na obiad z 5 gramami węglowodanów netto.
Nie musisz jeść mięsa przy każdym posiłku. Gotuj bezmięsne kruszki sojowe z ulubioną mieszanką przypraw taco i podawaj w tortilli o niskiej zawartości węglowodanów z 1 uncją rozdrobnionego sera cheddar. Z 1/2 szklanki bezmięsnego nadzienia taco ten posiłek zawiera 4 g węglowodanów netto. Pieczone tofu doprawione łyżką sosu tamari, łyżką octu jabłkowego, oliwy, czosnku i imbiru stanowi dobre białko o niskiej zawartości węglowodanów z 2 gramami węglowodanów netto na filiżankę. Podawaj z filiżanką mieszanej zieleni zwieńczonej 1/2 szklanki pokrojonych ogórków i łyżką sosu na ranczo, aby dodać 5 gramów węglowodanów netto do tego obiadu.
Kolacja dla Twojego planu posiłków
Dbaj o to, aby Twoja kuchnia była zaopatrzona w białko i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, aby obiad był łatwy do złożenia. Pikantne skrzydełka z kurczaka z 1 szklanką zielonej fasoli utrzymują niskie spożycie węglowodanów na obiedzie przy zaledwie 6 gramach węglowodanów netto. W przypadku bezmięsnego posiłku o niskiej zawartości węglowodanów równomiernie rozłóż 1/4 szklanki pełnotłustego sera ricotta między trzy cienkie plastry bakłażana. Rzuć i posyp cienkim plasterkiem pomidora i przykryj 1 uncją mozzarelli. Następnie piec warstwową kuchnię w piekarniku, aż bakłażan będzie miękki i ser się stopi. Ten bezmięsny obiad z niską zawartością węglowodanów zawiera 5 gramów węglowodanów netto. Przygotuj schab i podawaj z 1 szklanką pieczonej rzepy i 1/2 szklanki pieczonych brokułów, dostarczając 7 gramów węglowodanów netto. Grillowany łosoś z 1½ szklanki smażonego szpinaku, zwieńczony 2 łyżkami migdałów, pasuje również do bardzo niskiego poziomu węglowodanów z 4 gramami węglowodanów.
Przekąski i napoje o niskiej zawartości węglowodanów
Przekąski hamują apetyt i dają możliwość podniesienia jakości odżywczej diety dzięki zdrowemu wyborowi. Wybierz przekąski bez węglowodanów, takie jak gotowane krewetki, jajka na twardo lub kubek kurczaka lub bulionu wołowego. Zrolowana pieczona wołowina z majonezem, uncja sera cheddar lub pięć zielonych oliwek to również dobre przekąski bez węglowodanów.
Nie marnuj węglowodanów na napoje, jeśli możesz pomóc. Woda, seltzer oraz bezkofeinowa herbata i kawa to napoje bez węglowodanów. Użyj sztucznych słodzików, aby dodać odrobinę słodyczy. Niesłodzone mleko migdałowe jest również wolne od węglowodanów i stanowi kremowy napój lub płynną bazę do koktajli o niskiej zawartości węglowodanów.
