Trening siłowy staje się coraz ważniejszy w miarę starzenia się. Dla większości osób rozpoczęcie rutyny Kettlebell w wieku 60 lat będzie trudniejsze niż w 20, ale korzyści wynikające z pracy z tymi ciężarami często przeważają nad trudnościami. Jednak przed rozpoczęciem rutynowego treningu siłowego należy umówić się na wizytę kontrolną z lekarzem, aby uzyskać wszystko.
Korzyści z treningu siłowego
Praca z ciężarkami, takimi jak kettlebell, może spowolnić szereg warunków towarzyszących starzeniu się. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom trening siłowy może zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów i pomóc w leczeniu cukrzycy.
Nawet jeśli jesteś w doskonałym zdrowiu, praca z ciężarami może poprawić nastrój, pomóc ci lepiej spać i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Używanie kettlebell może również poprawić gęstość kości, więc jeśli upadniesz, twoje kości nie będą tak łatwo pękać.
Podstawy Kettlebell
Kettlebells może nie być w domowej siłowni, ale te ciężary istnieją już od 1700 roku. Każdy ciężar ma kształt kuli armatniej z przymocowanym żelaznym uchwytem i mają różne ciężary.
Jednak w przeciwieństwie do ciężarków ręcznych raczej nie znajdziesz kettlebell, które ważą 2 lub 5 funtów. Zwykle mają większe ciężary - pomyśl 15, 25 i 50 funtów. Ponieważ ciężko się w nich unosi, kettlebelly nie tylko pracują nad mięśniami, ale również biją ci serce.
W badaniu przeprowadzonym przez American Council on Exercise uczestnicy spalili średnio 272 kalorie w 20-minutowej sesji kettlebell.
Rozpoczęcie rutyny
Możesz być w stanie zrobić kilka loków bicepsów w salonie, ale nie próbuj tam również pracować z kettlebellami. Udaj się na siłownię, kiedy pierwszy raz pracujesz z tymi ciężarkami, i znajdź trenera, który ma doświadczenie w kettlebell. Trener może pomóc Ci wybrać prawidłową wagę kettlebell, pokazać odpowiednią formę i nauczyć cię różnych ćwiczeń.
Możesz trzymać kettlebells podczas wykonywania nacisków ramion i wypadów. Kettlebells są również często używane w ćwiczeniach huśtania się, w których podnosisz dzwon od stóp, szybko wychylasz ręce prosto, aby były równoległe do podłogi, a następnie opuszczasz dzwon z powrotem na podłogę.
Środki ostrożności
Nawet sprawny, 20-letni sportowiec może doznać kontuzji podczas pracy z ciężkimi kettlebellami. Zawsze rozgrzewaj przed podnoszeniem. Pięć do 10 minut lekkiego cardio, takiego jak chodzenie i rozciąganie, zmniejszy ryzyko pociągnięcia za mięsień.
Może się okazać, że noszenie aparatów ortodontycznych na nadgarstkach i kolanach zapewnia tym obszarom dodatkowe wsparcie, ale jeśli miałeś problemy z nadgarstkami, kolanami lub plecami w przeszłości, kettlebell może nie być odpowiednim sprzętem do treningu siłowego. Pozwól sobie na co najmniej jednodniową przerwę między treningami kettlebell i nie ignoruj bólu. Przerwij to, co robisz, i udaj się do lekarza, jeśli poczujesz nagły lub ostry ból.
