Ćwiczenia nie mogą czynić cudów; nie może sprawić, że będziesz wyższy o 5 cali ani zmienić szerokości kości bioder. Ale może pomóc schudnąć i zbudować mięśnie. Chociaż rozmiar nóg i tyłków jest w dużej mierze determinowany przez genetykę, utrata całkowitej tkanki tłuszczowej może pomóc w odchudzeniu nóg, a wykonywanie budujących mięśnie ćwiczeń pośladkowych może pomóc zwiększyć rozmiar twoich policzków. Po prostu nie oczekuj magii; wyznacz realistyczne cele, a będziesz zadowolony ze swoich wyników.
Czy potrafisz zmniejszyć Spot?
Tłuszcz w ciele jest większy niż mięśnie; funt za funt, tłuszcz zajmuje znacznie więcej miejsca. Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, zrzucenie go wyszczupli twoje nogi. Ale nie możesz stracić tłuszczu z samych nóg; stracisz na wadze z całej twarzy, rąk, brzucha i nóg.
Aby stracić tłuszcz, musisz doprowadzić organizm do deficytu kalorycznego. W tym stanie twoje ciało spala więcej kalorii niż przyjmujesz każdego dnia. Istnieją trzy sposoby utworzenia tego deficytu:
Jedz mniej kalorii
Twoja dieta jest najważniejszym aspektem utraty tłuszczu. Utrata tłuszczu jest prawie niemożliwa, jeśli nie jesz zdrowej, kontrolowanej kalorii diety. Unikaj fast foodów i słodzonych napojów oraz jedz dużo świeżych warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste i chude białko oraz umiarkowane ilości niskotłuszczowych produktów mlecznych i zdrowych tłuszczów roślinnych.
Zrób więcej Cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jazda na rowerze i pływanie, spalają kalorie, co dodatkowo pogłębia deficyt w połączeniu ze zdrową dietą. Możesz spalić od 250 do 500 kalorii na rowerze przez 30 minut, w zależności od prędkości i masy ciała.
Dodaj trening siłowy
Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz. Twoje ciało spala budowanie kalorii i utrzymanie mięśni, więc im więcej masz mięśni, tym bardziej wydajne jest spalanie tłuszczu. Musisz również zbudować mięśnie pośladków - mięśnie tyłka - aby zwiększyć ich rozmiar. A napięcie mięśni w nogach sprawi, że będą wyglądać elegancko i seksownie, gdy odpadnie tłuszcz.
Większy tyłek, mniejsze uda
Pochyl chodzenie / bieganie: chodzenie pod górę to świetny sposób na spalanie kalorii, aby schudnąć nogom i zbudować mocniejszy większy tyłek. Możesz użyć bieżni lub znaleźć długie wzgórza, aby spacerować po okolicy.
Sprinty: wykonuj sprinty na rowerze, bieżni lub maszynie eliptycznej. Po prostu naprzemiennie krótkie impulsy intensywnej aktywności z równymi okresami powrotu do zdrowia.
Bieganie / chodzenie po schodach : Podobnie jak chodzenie po pochyłości, wspinaczka po schodach spala kalorie i jednocześnie buduje mięśnie pośladków. Użyj maszyny schodowej na siłowni lub wspinaj się po lotach w biurze lub budynku mieszkalnym (o ile jest to bezpieczne).
Najlepsze ćwiczenia budowania pośladków
Ćwiczenia izolacji pośladków powinny być częścią rutynowego treningu siły całego ciała. Budowanie mięśni na całym ciele pomoże spalić więcej tłuszczu. Będziesz także zdrowszy i będziesz wyglądać lepiej nago. Kilka dni w tygodniu włącz te ćwiczenia budujące pośladki w rutynie dolnej części ciała, aby zwiększyć rozmiar i siłę tyłu:
1. Przysiady i odmiany przysiadów
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń budowania pośladków. Przysiady pracują również na udach i łydkach, zapewniając wspaniałe nogi. Aby uzyskać jak największy zwrot z treningu, postaw na szeroką postawę - szerszą niż odległość między biodrami - i przysiad do co najmniej równoległej, ale idealnie poniżej równoległej. Osiągnięcie poziomu równoległego wymaga czasu, aby zbudować elastyczność i mobilność. Po opanowaniu tradycyjnego przysiadu możesz spróbować przysiadów sumo, przysiadów na jednej nodze i przysiadów bocznych.
2. Pchnięcia bioder
Pchnięcia bioder to kolejny świetny budowniczy pośladków. Według badań opublikowanych w 2015 r. Przez Journal of Applied Biomechanics, pchnięcia bioder aktywują pośladek maksymalny nawet bardziej niż przysiad.
