Magnez, potas i wapń to trzy ważne minerały elektrolitowe potrzebne każdej komórce w twoim ciele. Chociaż są szeroko rozpowszechnione w zdrowej diecie, jeśli twoje posiłki składają się z przetworzonych składników, możesz nie mieć wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez i potas, a nawet wapń.
Oto przegląd tego, co te minerały robią dla twojego ciała i gdzie je znaleźć w swojej diecie.
Wskazówka
Rola elektrolitów
Wapń, magnez i potas to elektrolity - minerały o ładunku elektrycznym. Regulują i równoważą wiele różnych funkcji w każdej komórce. Niektóre z ich ról obejmują utrzymywanie równowagi płynów w organizmie oraz wpuszczanie składników odżywczych i marnowanie komórek.
Elektrolity pomagają również zrównoważyć pH lub poziom kwasu / zasady w twoim ciele i kontrolować impulsy elektryczne, które regulują bicie serca i pomagają mięśniom, nerwom i neuronom w mózgu działać prawidłowo.
Oprócz funkcji elektrolitów, minerały magnez, potas i wapń odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca i osteoporoza, poprzez utrzymywanie zdrowego ciśnienia krwi, cukru we krwi i mocnych kości.
Te i inne minerały działają jako kofaktory, pomagając w przeprowadzeniu milionów reakcji chemicznych w twoim ciele. Są jak koła zębate w maszynie, a bez nich wszystko zaczyna się psuć. Jednym z powodów, dla których zbilansowana dieta jest tak ważna dla zachowania dobrego zdrowia, jest dostarczenie witamin i składników mineralnych, które utrzymują sprawne funkcjonowanie.
Potas na ciśnienie krwi
Badania dietetycznego podejścia do zatrzymania nadciśnienia (DASH) przeprowadzone przez National Institutes of Health (NIH) wykazały, że połączenie całej żywności bogatej w te minerały może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Dieta DASH koncentruje się na owocach, warzywach, orzechach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych i innych produktach bogatych w magnez i potas. Obejmuje również kilka porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych, które są świetnymi źródłami wapnia. Chociaż połączenie minerałów z tych pokarmów jest ważne, uważa się, że wysoki poziom potasu w tej diecie jest odpowiedzialny za jego zalety.
Według Harvard TH Chan School of Public Health potas pomaga przeciwdziałać wpływowi sodu. Podczas gdy dieta bogata w sód ma tendencję do podwyższania ciśnienia krwi, pokarmy bogate w potas pomagają obniżyć go poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych i zwiększenie wydalania sodu z organizmu.
Przegląd ze stycznia 2015 r. Opublikowany w British Journal of Nutrition wykazał, że schemat diety DASH był nawet bardziej skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi niż dieta śródziemnomorska. Ludzie, którzy przestrzegali diety DASH, mieli 13-procentowy spadek wskaźnika ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o 10 lat.
Podczas gdy przetworzone, pakowane, konserwowane i fast foody mają najwyższą zawartość sodu podnoszącego ciśnienie krwi, większość świeżych lub mrożonych owoców i warzyw jest doskonałym źródłem potasu.
Ograniczanie przetworzonej żywności i spożywanie większej ilości tych najlepszych źródeł potasu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jako bonus, wiele z nich to także produkty bogate w magnez i potas i są zalecane przez plan żywieniowy NIH DASH.
- Suszone morele i inne suszone owoce
- Awokado
- Banany
- Buraki
- Kantalupa
- Woda kokosowa
- Zielone warzywa liściaste
- Rośliny strączkowe
- Pomarańcze i sok pomarańczowy
- Ziemniaki i słodkie ziemniaki
- Pomidory
- Jogurt
Magnez i cukier we krwi
Jako elektrolit magnez ma ogromne znaczenie. Odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach w organizmie, informuje NIH. Działa wraz z potasem i wapniem, aby utrzymać rytm serca, skurcze mięśni i funkcję nerwów.
Magnez zyskuje ostatnio większą uwagę na jego zdolność do zmniejszania ryzyka chorób przewlekłych, zwłaszcza cukrzycy. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie glukozy, a według NIH ludzie, którzy jedzą więcej produktów bogatych w magnez, są mniej narażeni na cukrzycę.
W przeglądzie opublikowanym w Nutrients w listopadzie 2016 r. Stwierdzono, że w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu magnezu w diecie, osoby, które miały więcej tego minerału w swojej diecie, miały o 17% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Ponadto wyniki tego przeglądu, w którym wzięło udział 637 922 uczestników, wykazały, że na każde 100 gramów wzrostu magnezu dziennie ryzyko cukrzycy zostało zmniejszone o 8 do 13 procent.
Owoce i warzywa bogate w magnez
Podobnie jak potas, magnez znajduje się w całych pokarmach. Jeśli sprawdzisz tabelę żywności bogatej w magnez, nie znajdziesz dużo magnezu w żywności przetworzonej, żywności paczkowanej lub fast foodach.
Badanie z lutego 2017 r. Opublikowane w Population Health Metrics wykazało, że żywność ultra przetworzona wiąże się z niższym poziomem wielu witamin i minerałów w diecie, w tym magnezu i wapnia. Są również wyższe w węglowodanach, dodatku cukru i tłuszczów nasyconych.
Naukowcy stwierdzili, że ograniczenie żywności przetworzonej i włączenie większej ilości produktów pełnoporcjowych i domowych posiłków może być skuteczną strategią poprawy diety i zmniejszenia zagrożeń dla zdrowia.
: Jak szybko odczuwasz zalety magnezu?
Aby zwiększyć spożycie magnezu, pracuj nad włączeniem większej liczby produktów spożywczych z tego wykresu produktów bogatych w magnez. Według NIH, niektóre z najlepszych źródeł dietetycznych obejmują:
- Orzechy (zwłaszcza migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne)
- Masło orzechowe
- szpinak
- Rośliny strączkowe
- Chleb pełnoziarnisty
- Awokado
- Pieczony ziemniak
- brązowy ryż
- Jogurt
- Pełnoziarniste płatki śniadaniowe
- Owies
- Banany
Wapń dla zdrowia kości
Podobnie jak inne elektrolity, wapń jest ważny dla funkcji mięśni i nerwów oraz dla utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych. Jest to również ważne dla zdrowych, mocnych kości. Według NIH około 99 procent wapnia w twoim ciele jest przechowywane w kościach i zębach.
National Osteoporosis Foundation zaleca, aby wszystkie kobiety poniżej 50 roku życia i mężczyźni poniżej 71 roku życia otrzymywali 1000 miligramów wapnia każdego dnia. Jeśli jesteś starszy, powinieneś dążyć do 1200 miligramów dziennie.
Najlepiej jest pozyskiwać wapń z pożywienia niż z suplementów. Pokarmy bogate w wapń dostarczają nie tylko wapnia, ale także innych składników odżywczych, które pomagają utrzymać kości i wspierają zdrowie.
Innym powodem, dla którego należy skupić się na żywności, jest mieszanie badań nad suplementami wapnia w celu zapobiegania złamaniom osteoporozy. W rzeczywistości NIH podaje, że wiele badań wykazuje bardzo minimalne korzyści.
Według NIH produkty mleczne są szczególnie dobrym źródłem wapnia, ale jeśli stosujesz dietę bezmleczną, możesz również uzyskać dużo wapnia z innych produktów spożywczych. Dobre źródła obejmują:
- Ser
- Mleko (mleko krowie i wzbogacone mleko roślinne)
- Jogurt
- migdały
- brokuły
- nasiona Chia
- Suche figi
- Zielone warzywa liściaste
- Łosoś (w puszkach, z kośćmi)
- tofu
Ważne jest, aby wiedzieć o wapniu, że musi on być w równowadze z magnezem. Łatwiej jest stracić równowagę, jeśli bierzesz suplementy. Najlepszym sposobem na zrównoważenie poziomu wapnia i magnezu jest spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w oba minerały. Rzadko przesadza się ze składnikami odżywczymi, gdy otrzymuje się je z diety.
: 8 pokarmów dla zdrowych kości (i 3 pokarmy, które negatywnie wpływają na zdrowie kości)
Dopasowując je wszystkie
Może być kuszące, aby wziąć suplement lub nawet naładować napoje elektrolitowe, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość tych minerałów. Pamiętaj jednak, że jeśli pracujesz nad zdrowszą dietą, nie tylko dostaniesz mnóstwo produktów bogatych w magnez, wapń i potas, ale także zyskasz wiele innych korzyści.
Dieta pełnoporcjowa zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze zwalczające choroby, dzięki czemu na dłuższą metę zapewni ci zdrowie. Aby uzyskać wystarczającą ilość magnezu, wapnia i potasu, zacznij powoli, dodając dodatkową porcję owoców lub warzyw do każdego posiłku. Jeśli jesz w restauracjach typu fast food, spróbuj przygotować kilka dodatkowych posiłków w domu co tydzień.
Jeśli jesteś przytłoczony żonglowaniem różnymi listami produktów bogatych w minerały, popracuj nad dodaniem niektórych produktów, które są dobrym źródłem wszystkich trzech minerałów, takich jak jogurt, banany, rośliny strączkowe, orzechy i warzywa liściaste. Następnie stopniowo zwiększaj swój wybór produktów spożywczych w miarę upływu czasu.
