Jazda na rowerze wymaga wysokiego poziomu treningu wytrzymałościowego, abyś mógł z powodzeniem zmierzyć się z jazdą na długich dystansach. Według Sports Fitness Advisor kolarze trenujący jazdę na długich dystansach powinni się maksymalnie przygotować. Podczas treningu powinieneś osiągnąć swoje VO2 max lub maksymalne zużycie tlenu, aby ocenić swoją zdolność do udanej długiej jazdy rowerem. Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby Twoje wysiłki były opłacalne.
Krok 1
Obejmuj trening interwałowy dwa do trzech razy w tygodniu, przygotowując się do długiej jazdy, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i zwiększyć wydolność aerobową. Podczas gdy musisz odbywać długie treningi, częste treningi interwałowe powinny być przeplatane z twoim harmonogramem. Jedź mocno przez trzy minuty, a następnie odpocznij przez trzy minuty. Kontynuuj z tym wzorem przez 30 do 60 minut.
Krok 2
Trenuj, aż osiągniesz próg mleczanowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Próg mleczanowy wskazuje Twoją zdolność do beztlenowej. Zazwyczaj rowerzyści osiągają próg mleczanowy przy prawie 85 do 95 procentach maksymalnego tętna. Użyj miernika mocy, aby śledzić swoją wydajność. Uderz w próg i utrzymuj uderzenia przez 10 minut, a następnie odpocznij przez dwie minuty. Przynajmniej raz w tygodniu jeźdź z maksymalną wydajnością beztlenową przez solidne 20 do 30 minut.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia budujące siłę oporu co drugi dzień, aby zbudować wytrzymałość mięśni. Skoncentruj się na mięśniach nóg, kucając i rzucając, trzymając się wolnych ciężarów. Wykonaj 50 powtórzeń każdego. Używaj maszyn na nogi na zestawie siłowni do ciężarów porównywalnych z oporem, którego używasz podczas pedałowania, aby jak najlepiej odtworzyć jazdę na długich dystansach.
Krok 4
Rozciągaj się po każdym treningu, aby zwiększyć elastyczność i uniknąć sztywności. Rozciągnij pośladki, ścięgna podkolanowe i nogi, siedząc na podłodze i zginając nogi, aby pociągnąć każdą grupę mięśni. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund, aby uzyskać maksymalne korzyści. Stań i pociągnij każdą nogę za siebie i przytrzymaj. Oprzyj się o ścianę z nogami za sobą i rozciągnij grzbiety nóg.
Krok 5
Kontynuuj trening w miesiącach zimowych, jeśli mieszkasz w chłodniejszym klimacie, jeżdżąc na nartach biegowych i jeżdżąc na rowerze stacjonarnym.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Wolne ciężary
Cele treningowe
Wskazówka
Zapisz się na wyścig w przyszłości, aby mieć cel treningowy, do którego możesz dążyć. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na pokonanie dystansu podczas treningu, zanim podejmiesz wyścig lub zawody. Trenuj przez co najmniej 12 tygodni, jeśli jesteś nowy w jeździe na duże odległości
Ostrzeżenie
Według trenerów Ultra Cycling należy uważnie słuchać ciała podczas długiej jazdy, aby uniknąć kontuzji i określić, które obszary wymagają największej pracy. Na przykład, jeśli możesz utrzymać próg mleczanowy tylko przez 15 minut, zrób notatkę, aby odpowiednio przygotować jazdę. Jeśli wystąpi skurcz, zatrzymaj się i odpocznij, aby złagodzić dyskomfort. Przekraczanie możliwości twojego ciała może prowadzić do poważnych obrażeń, które mogą uniemożliwić ci wzięcie udziału w długich przejażdżkach.
