Ścięgno Achillesa łączy mięśnie łydki z największą kością w stopie, umożliwiając chodzenie, bieganie i dostosowanie stopy w zależności od powierzchni, na której się znajdujesz. Wyciągnięte lub rozciągnięte ścięgno Achillesa może powodować problemy w nogach i kręgosłupie, gdy ciało kompensuje dysfunkcyjną dolną nogę. Takie zmiany mogą powodować ból wokół szyi, dolnej części pleców, bioder i kolan. Chroń ścięgno Achillesa, wykonując ćwiczenia rozciągające i wzmacniające łydki.
Zapobieganie
Włączenie ćwiczeń oporowych, ćwiczeń rozciągających i skokowych do cotygodniowej rutyny może pomóc w zapobieganiu naprężeniom ścięgna Achillesa. Wykonywanie uniesień łydek hantlami przy pomocy stopy stopy na skraju kroku przez trzy do czterech zestawów od 6 do 12 powtórzeń przy użyciu średnich do dużych obciążeń wzmocni ścięgno Achillesa. Włączenie skoków lub przysiadów poprawia zdolność ścięgna do szybkiego rozciągania, a następnie szybkiego kurczenia, przygotowując ścięgno do reagowania na codzienne siły wywierane na kostki. Wreszcie, zawsze powinieneś rozciągać łydki i kostki na koniec treningu nóg i ćwiczeń aerobowych, zwiększając elastyczność ścięgna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Wstępne leczenie
Natychmiast po pociągnięciu lub rozciągnięciu ścięgna Achillesa powinieneś przerwać to, co robisz. Nałożenie okładu lodowego na ścięgno zmniejszy obrzęk, ból i stan zapalny, zmniejszając wpływ urazu na otaczające zdrowe tkanki. Używaj okładu z lodu przez 10 minut trzy razy dziennie przez następne dwa dni. Następnie używaj gorącej paczki na urazie przez 10 minut trzy razy dziennie przez dwa dni. Jeśli twoja kostka naprawdę boli, zastanów się nad przyjmowaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takich jak aspiryna, aby dodatkowo zmniejszyć ból i obrzęk. Oprzyj kostkę tak mocno, jak to możliwe, minimalizując czas spędzony na niej lub stojąc. Jeśli twoje ścięgno nadal boli, skonsultuj się z fizjoterapeutą w celu uzyskania zaawansowanej opieki.
Rozciąganie
Po znacznym zmniejszeniu bólu i stanu zapalnego należy wdrożyć ćwiczenia ruchowe. Jeśli widzisz fizjoterapeutę, powinieneś robić ćwiczenia rozciągające pod kierunkiem swojego terapeuty. Zastosuj pakiet ciepła do zranionego ścięgna Achillesa na 10 minut przed rozciągnięciem, poprawiając krążenie i zmniejszając ból podczas rozciągania. Rozciągnij dotkniętą kostkę powoli, używając zdrowej nogi i ramion, aby dostosować masę ciała, którą przykładasz do rozciągnięcia. Rozciąganie kostki odbywa się przez cztery powtórzenia od 15 do 30 sekund.
Wzmacniający
Ścięgno Achillesa jest pośrednio wzmocnione, gdy wykonujesz przysiady, rzuty i martwy ciąg. Podnosi łydki, ale przykładaj największą siłę do mięśni łydek, bezpośrednio wzmacniając ścięgno Achillesa. To ćwiczenie można wykonać stojąc na krawędzi dużej płyty obciążeniowej, stopnia lub na maszynie łydkowej. Po pierwsze, zacznij od samej masy ciała i jednocześnie pracuj nad obydwoma cielętami. Następnie ćwicz jedną łydkę na raz, używając coraz cięższych hantli. Naprzemiennie kieruj palce u każdego zestawu, aby zmieniać kierunek siły, wzmacniając odzyskujące ścięgno Achillesa.
