Jeśli próbujesz schudnąć, bieganie jest skuteczną metodą cardio, która pomaga szybko spalić kalorie i zrzucić zbędne kilogramy. Choć dla początkujących wydaje się to trudne, przy odpowiedniej technice i wytrwałości możesz biegać codziennie w ciągu czterech do sześciu tygodni. Jeśli jesteś początkujący, przygotuj się na bieganie. Świetną metodą biegania dla początkujących jest trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Łatwość w to
Krok 1
Rozgrzej się, chodząc w normalnym tempie przez pięć minut. Rozgrzewka jest ważna, ponieważ zwiększa przepływ krwi do mięśni, aby zapobiec nadwyrężeniu lub kontuzji.
Krok 2
Biegnij przez minutę tak szybko, jak to możliwe, a następnie idź przez dwie minuty, aby pozwolić ciału na regenerację, zanim biegniesz przez kolejną minutę. Pozwala to ciału odpocząć między biegami, abyś mógł ukończyć pełny trening i uzyskać wszystkie korzyści, w tym większą ilość kalorii spalonych do 24 godzin po treningu.
Krok 3
Na przemian bieganie przez jedną minutę i chodzenie przez dwie minuty przez pół godziny. Zwolnij do normalnej prędkości marszu i ostudź przez pięć minut.
Krok 4
Uruchom dwa dni w pierwszym tygodniu i dodaj kolejny dzień każdego tygodnia, aż zaczniesz codziennie.
Krok 5
Zwiększ czas biegu o jedną minutę i zmniejsz czas marszu o 30 sekund każdego tygodnia. Na przykład w drugim tygodniu biegnij przez dwie minuty i idź przez minutę i 30 sekund. W trzecim tygodniu biegnij przez trzy minuty i idź przez minutę.
Krok 6
Wydłużaj swoje biegi o pięć minut tygodniowo, aż będziesz w stanie biegać przez pełne 30 minut bez odpoczynku. Powinieneś osiągnąć ten punkt za około sześć tygodni. Całkowicie zrezygnuj z treningu interwałowego i po prostu biegaj każdego dnia, aby kontynuować odchudzanie.
Odżywianie dla utraty wagi
Krok 1
Jedz codziennie o 500 mniej kalorii niż zwykle, aby stracić 1 funt tygodniowo. W połączeniu z intensywnym biegiem, który spala 500 kalorii dziennie, stracisz do 2 funtów tygodniowo. Śledzenia posiłków i aplikacje są szeroko dostępne online, aby pomóc Ci śledzić swoje postępy.
Krok 2
Pozostań uwodniony, pijąc codziennie 8 filiżanek wody, szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń i biegania. Woda jest niezbędna, aby zastąpić utracony płyn podczas ćwiczeń, pomóc w trawieniu i wypłukać toksyny z organizmu.
Krok 3
Jedz pięć lub sześć małych posiłków dziennie, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewnić energię potrzebną do biegania. Często jedzenie również utrzymuje niski poziom insuliny. Wysoki poziom insuliny, który może być spowodowany rzadkim jedzeniem, zmusza organizm do gromadzenia większej ilości tłuszczu.
Wskazówka
Idź pobiegać z samego rana, aby stworzyć „szczyt dla biegaczy”, który będzie trwał cały dzień. Bieganie uwalnia neuroprzekaźniki w mózgu, które powodują uczucie zwiększonej energii i nastroju.
Słuchanie muzyki podczas biegania może zwiększyć samopoczucie i zmotywować cię do intensywniejszego treningu.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Kup buty przeznaczone dla profesjonalnych biegaczy, aby zapobiec obrażeniom kręgosłupa i stawów.
